Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεϊνών μπορεί να σας προκαλέσει δυσκοιλιότητα εάν δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών. Η πρωτεΐνη γεμίζει το σώμα, οπότε μπορεί να είναι δελεαστικό να περιορίσετε την ποσότητα των υδατανθράκων για να αντισταθμίσετε την όρεξη. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί από μόνοι τους: Χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες, οι άνθρωποι μπορεί να έχουν έλλειψη φυτικών ινών. Ως αποτέλεσμα, τα κόπρανα δεν διογκώνονται, οδηγώντας σε δυσκοιλιότητα.
Μπορεί να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών για να χτίσετε μυϊκή μάζα και να διαχειριστείτε το βάρος σας. Μπορείτε να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών – για παράδειγμα, αναμειγνύοντας μια μπανάνα και σπόρους chia σε ένα smoothie με σκόνη πρωτεΐνης. Είναι επίσης σημαντικό να γυμνάζεστε τακτικά και να παραμένετε ενυδατωμένοι.
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη των μυών, τη σωστή ανάπτυξη και τη συνολική ευεξία. Η υπερβολική ποσότητα, αντίθετα, έχει δυνητικά δυσμενείς παρενέργειες. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί η πρωτεΐνη μπορεί να σας προκαλέσει δυσκοιλιότητα και πώς να την αποφύγετε.
Γιατί η πρωτεΐνη προκαλεί δυσκοιλιότητα;
Η περίσσεια πρωτεΐνης, η οποία είναι πολύ χορταστική, μπορεί να σας κάνει να τρώτε λιγότερο από άλλες σημαντικές τροφές που διατηρούν την ομαλή λειτουργία του εντέρου σας. Ένα από τα πρώτα πράγματα που κόβουν οι άνθρωποι είναι οι υδατάνθρακες. Χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες, και συνεπώς φυτικές ίνες, στη διατροφή σας, κινδυνεύετε να πάθετε δυσκοιλιότητα.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα εάν δεν περιλαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή, όπως αυτές που προέρχονται από φρούτα και λαχανικά. Τα απορρίμματα τροφής κάθονται στο έντερο όταν δεν καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες. Τα κόπρανα γίνονται πιο σκληρά, πιο στερεά και, τελικά, πιο δύσκολο να αποβληθούν.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο φλεγμονωδών νόσων του εντέρου (IBD). Η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να αλλάξει την ποικιλομορφία και τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου, ή την ισορροπία των “καλών” και “κακών” βακτηρίων στο έντερό σας.
Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών
Μπορείτε να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών. Δοκιμάστε να αναμείξετε βρώμη σε ψημένα προϊόντα όπως το ψωμί ή να προσθέσετε φασόλια στη σαλάτα και τη σούπα. Μπορείτε να ψιλοκόψετε λαχανικά για ζυμαρικά, σάντουιτς ή stir-fries και να αναμείξετε φρούτα σε smoothies.
Το να δώσετε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη στη διατροφή σας δεν χρειάζεται να οδηγήσει αυτόματα σε δυσκοιλιότητα. Άλλοι τρόποι για να εξασφαλίσετε τακτικές κινήσεις του εντέρου και να διατηρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Διαφοροποιήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης: Δεν χρειάζεται να φορτώσετε το πιάτο σας με περισσότερο ψητό κοτόπουλο. Αλλάξτε το με τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως μαύρα φασόλια, φακές και ρεβίθια. Οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και τα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, όπως τα φυλλώδη λαχανικά, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
- Ασκηθείτε τακτικά: Η απλή κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης δεν θα σας κάνει πιο δυνατούς, πιο αδύνατους ή πιο ογκώδεις. Μόνο η τακτική άσκηση σε συνδυασμό με μια ολοκληρωμένη, υγιεινή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε αυτά τα αποτελέσματα.
- Μείνετε ενυδατωμένοι: Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει κοιλιακές κράμπες, φούσκωμα και αέρια. Η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί να βοηθήσει στη μετακίνηση των φυτικών ινών μέσω του εντέρου σας. Στόχος είναι να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.
Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλεύεστε έναν πάροχο υγείας αν σκέφτεστε να κάνετε μια σημαντική αλλαγή στη διατροφή σας. Ενώ η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να είναι ευεργετική για ορισμένους, μπορεί επίσης να συνοδεύεται από διάφορους κινδύνους και αρνητικές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της δυσκοιλιότητας.
Παρενέργειες από την κατανάλωση υπερβολικά μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες επιπλοκές εκτός από τη δυσκοιλιότητα. Άλλες παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Κοιλιακό άλγος και φούσκωμα: Τα καθυστερημένα κόπρανα δίνουν στα βακτήρια περισσότερο χρόνο για ζύμωση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία και αέρια.
- Κακή αναπνοή: Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα κέτο, μπορεί να προκαλέσει δυσοσμία του στόματος (κακή αναπνοή). Μια δυσάρεστη οσμή ή γεύση προκαλείται συνήθως από την κέτωση ή όταν το σώμα σας καίει λίπος για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες.
- Αφυδάτωση: Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αυξάνει την ποσότητα των αποβλήτων στο αίμα, τα οποία φιλτράρουν τα νεφρά σας. Ως αποτέλεσμα, τα νεφρά σας πρέπει να εργάζονται πιο σκληρά και να χρησιμοποιούν περισσότερο νερό από το συνηθισμένο, οδηγώντας σε αφυδάτωση.
- Κόπωση: Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε υποτονικοί, καθώς οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας.
- Αύξηση βάρους: Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι υψηλή σε θερμίδες, συμβάλλοντας στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Πώς μπορώ να ξέρω αν τρώω υπερβολικά πολλή πρωτεΐνη;
Η ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται κάθε άτομο ποικίλλει και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία, το φύλο, τη γενική υγεία και το επίπεδο δραστηριότητας.
Οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται 0,8 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα, κάποιος που ζυγίζει 150 κιλά θα πρέπει να τρώει περίπου 54 g πρωτεΐνης την ημέρα.
Οι άνθρωποι που ασκούνται συχνά θα χρειαστούν περισσότερη πρωτεΐνη. Ορισμένα στοιχεία προτείνουν να στοχεύουμε σε 1,2-2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους.
Σύντομη ανακεφαλαίωση
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, ειδικά αν δεν τρώτε αρκετές φυτικές ίνες.
Η πρωτεΐνη σας χορταίνει, γεγονός που μπορεί φυσικά να μειώσει την πρόσληψη υδατανθράκων και φυτικών ινών. Άλλες παρενέργειες από την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης περιλαμβάνουν κακή αναπνοή, κοιλιακό πόνο, αφυδάτωση, κόπωση και αύξηση βάρους.
Για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα, αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών τρώγοντας πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό και να παραμένετε σωματικά δραστήριοι.
Πηγή: health.com
