Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ανακάμψετε μετά από μια ιδρωμένη προπόνηση. Μπορείτε να τεντωθείτε, να κάνετε foam roll ή να εκτελέσετε κάποιες κινήσεις ενεργητικής αποκατάστασης, ενώ υπάρχουν και πολλές συσκευές που θέλουν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε. Όμως, το να μπείτε σε μια ατμόλουστη σάουνα μετά την προπόνηση μπορεί να προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα και να επεκτείνει ακόμη και τα οφέλη της άσκησής σας.
Πολλοί γυμναστές συνιστούν τις σάουνες μετά την προπόνηση. ‘Η θερμότητα βοηθάει στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και του απαραίτητου οξυγόνου στους μυς σας, βοηθώντας τους να χαλαρώσουν και να ανακάμψουν’, λέει ο AJ Mason, πιστοποιημένος εκπαιδευτής του American Council on Exercise στο Studio SWEAT onDemand.
Αυτό συμβάλλει στη μείωση του μυϊκού πόνου και περνώντας λίγα λεπτά στη σάουνα σας δίνει την ευκαιρία να χαλαρώσετε και να νιώσετε αναζωογονημένοι μετά από μια σκληρή προπόνηση, προσθέτει.
Η χρήση θερμότητας, είτε πρόκειται για σάουνα, είτε για υδρομασάζ, είτε για άλλη μορφή έκθεσης σε θερμότητα μετά την προπόνηση, μπορεί να ενισχύσει τις φυσιολογικές προπονητικές αντιδράσεις που μπορείτε να έχετε, λέει ο Lance Dalleck, Ph.D., καθηγητής άσκησης και αθλητικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο Western Colorado και μέλος της επιστημονικής συμβουλευτικής επιτροπής του ACE.
‘Όταν προσαρμόζεσαι στη θερμότητα, έχεις πολλά καλά οφέλη’, λέει ο Dalleck, ο οποίος έχει διεξάγει έρευνες σχετικά με τα οφέλη της σάουνας και άλλων στρατηγικών θέρμανσης που χρησιμοποιούνται μετά την προπόνηση.
Οι σάουνες αποτελούν μεγάλο μέρος της σκανδιναβικής κουλτούρας. Μπορεί να διαθέτουν θερμαινόμενες πέτρες, ατμό ή υπέρυθρες θερμάστρες και είναι διαθέσιμες στο σπίτι, σε σπα ή στο γυμναστήριο. Μπορείτε να εγκαταστήσετε μια σάουνα στο σπίτι για περίπου 100 λίρες έως χιλιάδες λίρες, ανάλογα με το τι επιλέγετε. Υπάρχουν επίσης φορητές ή ενσωματωμένες επιλογές.
Κάθε τύπος σάουνας μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία, λέει ο Dalleck. Για να επωφεληθείτε στο έπακρο, συνιστά τη χρήση της σάουνας για περίπου 15 έως 20 λεπτά μετά την άσκηση και την αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα σας στους 101 έως 102 βαθμούς Φαρενάιτ. Ωστόσο, είναι πιθανό να υπερθερμανθείτε και να αφυδατωθείτε αν χρησιμοποιείτε τη σάουνα για πολύ ώρα.
Εδώ, οι ειδικοί μοιράζονται μερικά από τα κύρια οφέλη της σάουνας μετά την προπόνηση για το μυαλό και το σώμα σας – και, μερικούς κινδύνους που πρέπει να γνωρίζετε.
Οφέλη της σάουνας
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας στη σάουνα; Πηγαίνετε αργά στην αρχή. Δοκιμάστε τη λίγες φορές την εβδομάδα για μερικούς μήνες και στη συνέχεια αυξήστε τη χρήση της.
Αν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τη σάουνα, παρακάτω θα βρείτε 10 οφέλη από τη χρήση της σάουνας.
Ενισχύει τις προπονητικές αντιδράσεις
Η έκθεση στη θερμότητα, είτε πρόκειται για σάουνα είτε για υδρομασάζ, μετά τη γυμναστική σας μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη της προπόνησής σας, λέει ο Dalleck. Σύμφωνα με έρευνα που συνυπέγραψε, οι συμμετέχοντες που φορούσαν στολή σάουνας ή χρησιμοποίησαν εμβάπτιση σε ζεστό νερό μετά την άσκηση παρουσίασαν βελτιώσεις στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (η ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιεί το σώμα σας κατά την άσκηση) και στο γαλακτικό κατώφλι, το οποίο αναφέρεται στο πόσο ικανός είναι κάποιος να διατηρήσει την άσκηση υψηλής έντασης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.
‘Η έκθεση στη θερμότητα προσθέτει τα ίδια οφέλη που θα είχατε αν κάνατε μεγαλύτερο όγκο ή μεγαλύτερη ένταση προπόνησης, αλλά χωρίς άγχος και σφυροκόπημα στο σώμα σας’, λέει ο Dalleck.
Αυξάνει την καρδιοαναπνευστική υγεία
Η φυσιολογική διαδικασία που περνάει το σώμα σας για να προσαρμοστεί στη θερμότητα της σάουνας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του όγκου του πλάσματος, γεγονός που σας δίνει αύξηση της καρδιοαναπνευστικής κατάστασης, λέει ο Dalleck.
Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα είναι η ικανότητα του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού σας συστήματος να παρέχει οξυγόνο στους μυς, την καρδιά και τους πνεύμονές σας όταν γυμνάζεστε. Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 διαπίστωσε ότι το μπάνιο στη σάουνα μετά από κανονική προπόνηση επέκτεινε τον όγκο του πλάσματος σε ποδηλάτες μετά από τέσσερις συνεδρίες, αλλά οι ερευνητές δεν ήταν σίγουροι για τις επιπτώσεις στον καρδιακό ρυθμό τους και η μελέτη δεν μέτρησε τα οφέλη από την απόδοση.
«Η βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική ικανότητα είναι η πιο σημαντική για τη συμβολή στη μακροζωία και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων», λέει ο Dalleck.
Μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη
Η έκθεση στη θερμότητα ενεργοποιεί τις πρωτεΐνες θερμικού σοκ του οργανισμού, γεγονός που προσφέρει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης του όγκου του πλάσματος. Ένα άλλο είναι ότι βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης.
‘Έτσι, η έκθεση στη θερμότητα με τη χρήση σάουνας μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση της γλυκόζης και αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη’, λέει ο Dalleck. Φυσικά, δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε τη ρύθμιση της γλυκόζης, αλλά η σάουνα φάνηκε να έχει αυτό το αποτέλεσμα.
Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Οι σάουνες μπορούν ενδεχομένως να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους της γυμναστικής σας γρηγορότερα, λέει η Samantha McKinney, R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος στην εταιρεία γυμναστικής Life Time. Μια μελέτη του 2021 σχετικά με το πώς οι σάουνες μπορεί να παρατείνουν την «healthspan», ή τον αριθμό των ετών που ζείτε με ζωντάνια, διαπίστωσε ότι η χρήση της σάουνας μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, καθώς και στην προστασία από τη φλεγμονή.
Ενισχύει την υγεία της καρδιάς
Η σάουνα μπορεί επίσης να αυξήσει την καρδιαγγειακή αντοχή, καθώς μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας με την πάροδο του χρόνου.
Τούτου λεχθέντος, ο χρόνος στη σάουνα δεν είναι ακριβώς ο ίδιος με μια παραδοσιακή συνεδρία ιδρώτα στο γυμναστήριο. Επειδή δεν χρησιμοποιείτε στην πραγματικότητα τους μυς σας με τον τρόπο που θα κάνατε αν γυμνάζεστε, η χρήση της σάουνας δεν είναι απαραίτητα ένα αυτόνομο όφελος για τη φυσική κατάσταση. Ωστόσο, αν χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα προπόνησης, είναι πιθανό να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να είστε σε θέση να κάνετε περισσότερη προσπάθεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να ανακάμψετε πιο γρήγορα από ό,τι αν παραλείπατε τη σάουνα.
Βελτιώνει τη δύναμη του δέρματος
Η χρήση της σάουνας μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για την υγεία του δέρματος, αν και οι ιδιαιτερότητες μπορεί να εξαρτώνται από τον τύπο του δέρματός σας. Η θερμότητα της σάουνας μπορεί να σας βοηθήσει να αποβάλλετε ευκολότερα τα ξηρά κύτταρα του δέρματος και ο ιδρώτας μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καλύτερη κυκλοφορία και ενισχυμένη παραγωγή κολλαγόνου.
Καθαρίζει τους πόρους σας
Ο ιδρώτας μπορεί να βοηθήσει να καθαρίσουν οι πόροι σας από τα βακτήρια και μπορεί να ανανεώσει την επιδερμίδα σας.
Αλλά αν έχετε κάποια δερματική πάθηση, όπως έκζεμα ή ψωρίαση, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η σάουνα μπορεί να επιδεινώσει το δέρμα σας. Μιλήστε με τον δερματολόγο σας πριν χρησιμοποιήσετε τη σάουνα και σταματήστε αν παρατηρήσετε εξανθήματα ή δερματικές παθήσεις να αναπτύσσονται. Δεδομένου ότι οι σάουνες μπορεί να είναι υγρές, οι δημόσιες σάουνες μπορεί να αποτελέσουν πρόσφορο έδαφος για βακτήρια και μούχλα, τα οποία θα μπορούσαν να προκαλέσουν πιθανές δερματικές παθήσεις.
Σας βοηθά να χαλαρώσετε
Η σάουνα μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε από την ημέρα, λέει ο McKinney, προσθέτοντας ότι σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να πηγαίνουν στη σάουνα το βράδυ ως τρόπος χαλάρωσης. Είναι ένας ήρεμος χώρος που σας δίνει την ευκαιρία να κάνετε μια παύση και να διαλογιστείτε.
Ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου
Η τακτική χρήση της σάουνας έχει επίσης αποδειχθεί ότι προσφέρει οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου και του μυαλού σας. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2019 δείχνει ότι η χρήση σάουνας θα μπορούσε επίσης ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο για ορισμένες διαταραχές της ψυχικής υγείας. Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούσαν σάουνα εννέα έως 12 φορές το μήνα εμφάνιζαν 53% λιγότερες πιθανότητες άνοιας κατά τις επόμενες δύο δεκαετίες σε σχέση με τους ανθρώπους που πήγαιναν μηδέν έως τέσσερις φορές το μήνα.
Ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη
Η θερμότητα με τη μορφή θερμικού πακέτου ή λουτρού διαφημίζεται συχνά ως εργαλείο για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου ή του πόνου, οπότε είναι λογικό ότι η σάουνα μπορεί να έχει παρόμοια αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος ανακούφισης από τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι συγγραφείς της μελέτης συνιστούν να τη δοκιμάσετε για μερικές συνεδρίες για να δείτε αν όντως βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων πριν τη χρησιμοποιήσετε τακτικά ως μέρος του σχεδίου θεραπείας σας.
Κίνδυνοι της σάουνας
Η χρήση της σάουνας μπορεί να ενέχει κινδύνους, ειδικά αν την κάνετε λάθος ή πηγαίνετε πολύ συχνά. Και, αν έχετε οποιοδήποτε είδος χρόνιας πάθησης της υγείας σας, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε τη σάουνα. Ακολουθούν μερικοί από τους μεγαλύτερους κινδύνους.
Αφυδάτωση
Επειδή ιδρώνετε, μπορεί να κινδυνεύετε από αφυδάτωση. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε πριν πάτε στη σάουνα και να απέχετε από το αλκοόλ. Ή πάρτε μαζί σας νερό στη σάουνα.
‘Πριν χρησιμοποιήσετε τη σάουνα, βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά ενυδατωμένοι ώστε τα ούρα σας να έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα’, λέει ο McKinney.
Χρειάζεστε 12 έως 16 ουγγιές υγρών για να ενυδατωθείτε από την άσκηση και να διατηρήσετε την ενυδάτωση όσο βρίσκεστε στη σάουνα, λέει ο Dalleck.
Ή, χρησιμοποιήστε τη σάουνα τις ημέρες που δεν έχετε σάουνα. Αν τη χρησιμοποιήσετε μετά την άσκηση, ο McKinney προσθέτει ότι μπορείτε επίσης να προσθέσετε σκόνη ηλεκτρολυτών ή να πιείτε ένα ποτό ηλεκτρολυτών πριν μπείτε στη σάουνα.
Ζαλάδα
Αν ζαλίζεστε ή έχετε ζαλάδες, αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να βγείτε έξω, λέει ο McKinney. Πριν μπείτε στη σάουνα, μπορεί επίσης να είναι καλή ιδέα να συζητήσετε τα σχέδιά σας με το γιατρό σας, ιδίως αν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις. Μια μελέτη συστηματικής ανασκόπησης του 2018 διαπίστωσε ότι οι κίνδυνοι της σάουνας μπορεί να περιλαμβάνουν χαμηλή αρτηριακή πίεση και ερεθισμό των αεραγωγών, μεταξύ άλλων πιθανών κινδύνων για την υγεία.
Προσωρινός χαμηλός αριθμός σπερματοζωαρίων
Μπορεί να υπάρχει λόγος να αποφεύγετε τις συχνές επισκέψεις στη σάουνα αν προσπαθείτε να συλλάβετε: Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η χρήση σάουνας μπορεί να μειώσει τον αριθμό των σπερματοζωαρίων, αν και η επίδραση είναι προσωρινή.
Θέματα αρτηριακής πίεσης
Εάν έχετε παρουσιάσει χαμηλή ή υψηλή αρτηριακή πίεση ή έχετε υποστεί καρδιακή προσβολή, μιλήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε τη σάουνα. Εάν έχετε χαμηλή αρτηριακή πίεση και λάβετε το ΟΚ, κρατήστε τη συνεδρία σάουνας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Φροντίστε να είστε ενυδατωμένοι όσο βρίσκεστε εκεί μέσα και βγείτε έξω αν αρχίσετε να νιώθετε ζαλάδα.
Το ίδιο ισχύει και αν λαμβάνετε αρτηριακή πίεση
φάρμακα για την πίεση. Μειώνουν την αρτηριακή σας πίεση και το ίδιο κάνει και η έκθεση στη θερμότητα, οπότε το συνδυασμένο αποτέλεσμα θα μπορούσε να σας θέσει σε κίνδυνο να λιποθυμήσετε ή να ζαλιστείτε, λέει ο Dalleck.
Πόσο χρόνο πρέπει να χρησιμοποιείτε τη σάουνα
Οι σάουνες μετά την προπόνηση είναι πιο ωφέλιμες όταν χρησιμοποιούνται για περίπου 15 έως 20 λεπτά και η θερμοκρασία του πυρήνα σας φτάνει τους 101 έως 102 βαθμούς Φαρενάιτ, λέει ο Dalleck.
Δεν θέλετε να μένετε μέσα για περισσότερο από 20 λεπτά κάθε φορά, προσθέτει ο Mason.
Αν είστε νέοι στη σάουνα, ξεκινήστε με μικρότερες συνεδρίες περίπου πέντε λεπτών και στη συνέχεια προσθέστε μερικά λεπτά κάθε φορά, προσθέτει. ‘Με την πάροδο του χρόνου το σώμα σας θα συνηθίσει τη θερμότητα και τότε μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο σας. Είναι σημαντικό να ακούτε πάντα το σώμα σας».
Ποιος δεν πρέπει να χρησιμοποιεί σάουνα;
Αν έχετε κάποια προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το αν είναι ασφαλές να χρησιμοποιήσετε σάουνα, λέει η Mason.
Τα άτομα με καρδιακές παθήσεις και χαμηλή αρτηριακή πίεση που λαμβάνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση θα πρέπει να είναι προσεκτικά όταν χρησιμοποιούν σάουνα. Ο Dalleck λέει ότι η θερμότητα μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και σε συνδυασμό με φάρμακα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λιποθυμίας.
Βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι κάθε φορά που χρησιμοποιείτε σάουνα, προσθέτει ο Mason.
‘Όσο κάθεστε στη σάουνα, θα ιδρώνετε – πολύ – οπότε βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι πριν και μετά τη χρήση της σάουνας’, λέει. ‘Μερικά σημάδια αφυδάτωσης είναι η ζάλη και η ναυτία. Αν αρχίσετε να τα αισθάνεστε αυτά στη σάουνα, φύγετε αμέσως και δροσιστείτε».
Πηγή: menshealth.com
