Διατροφικά στοιχεία καστανής ζάχαρης
Η καστανή ζάχαρη περιέχει περίπου 95% σακχαρόζη, μικρές ποσότητες νερού και μελάσσας. Η καστανή ζάχαρη είναι λιγότερο επεξεργασμένη από τη λευκή ζάχαρη και περιέχει κάποια περιεκτικότητα σε μελάσα. Αυτό της προσδίδει ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανόργανα συστατικά, όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο. Ωστόσο, οι ποσότητες αυτές είναι μικρές και δεν παρέχουν ουσιαστικά οφέλη για την υγεία.
Οι διατροφικές πληροφορίες για 1 κουταλάκι του γλυκού (4,6 γραμμάρια) καστανής ζάχαρης:
- 17.5
- Λιπαρά: 0 g
- Νάτριο: 1,3 mg
- Φυτικές ίνες: 0 g
- Σάκχαρα: 4,5 g
- Πρωτεΐνη: 0 g
Υγιεινότερα υποκατάστατα καστανής ζάχαρης
1. Ζάχαρη καρύδας: Η ζάχαρη καρύδας προέρχεται από το χυμό του φοίνικα καρύδας. Έχει παρόμοια γεύση με την καστανή ζάχαρη και περιέχει μικρές ποσότητες μετάλλων όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο. Η ζάχαρη καρύδας έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την καστανή ζάχαρη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να έχει μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
2. Ζάχαρη από χουρμά: Η ζάχαρη χουρμά δημιουργείται από τη σύνθλιψη και την ξήρανση των χουρμάδων, η οποία διατηρεί τις φυτικές ίνες, το κάλιο, το μαγνήσιο, το σίδηρο και τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε ολόκληρους χουρμάδες. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως 1:1 υποκατάστατο της καστανής ζάχαρης σε συνταγές.
3. Σιρόπι σφενδάμου: Το σιρόπι σφενδάμου είναι ένα φυσικό γλυκαντικό. Περιέχει αντιοξειδωτικά και μικρές ποσότητες μετάλλων όπως μαγγάνιο και ψευδάργυρο. Αντί για τη χρήση καστανής ζάχαρης, το σιρόπι σφενδάμου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υγρό γλυκαντικό σε συνταγές.
4. Μέλι: Το μέλι περιέχει αντιοξειδωτικά και έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες. Το μέλι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο της καστανής ζάχαρης σε συνταγές, αλλά είναι πιο γλυκό, οπότε μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε την ποσότητα που χρησιμοποιείτε.
5. Μελάσα: Η μελάσα είναι ένα υποπροϊόν της διαδικασίας ραφιναρίσματος ζάχαρης και χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή καστανής ζάχαρης. Είναι πλούσια σε σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο. Η μελάσα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο της καστανής ζάχαρης σε συνταγές που απαιτούν βαθιά, πλούσια γεύση.
6. Στέβια: Η στέβια είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που παρασκευάζεται από φύλλα στέβιας. Δεν περιέχει θερμίδες και είναι πολύ πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Η στέβια μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο της καστανής ζάχαρης σε συνταγές, αλλά μπορεί να αλλοιώσει την υφή των ψημένων προϊόντων.
Είναι η καστανή ζάχαρη υγιεινή;
Ενώ η καστανή ζάχαρη περιέχει ελαφρώς περισσότερα μέταλλα από τη λευκή ζάχαρη, εξακολουθεί να είναι μια ραφιναρισμένη ζάχαρη και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, είτε πρόκειται για καφέ είτε για λευκή, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη καφέ ζάχαρης και άλλων γλυκαντικών και να επικεντρωθείτε σε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες.
Πόση καστανή ζάχαρη είναι ασφαλής ανά ημέρα;
Συνιστάται στις γυναίκες να περιορίζουν την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης σε όχι περισσότερο από 3-4 κουταλάκια του γλυκού (15-20 γραμμάρια) την ημέρα, ενώ οι άνδρες θα πρέπει να περιορίζουν τη δική τους σε 9 κουταλάκια του γλυκού (38 γραμμάρια) την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει όλες τις πηγές προστιθέμενων σακχάρων, συμπεριλαμβανομένης της καστανής ζάχαρης, της λευκής ζάχαρης, του μελιού και του σιροπιού σφενδάμου. Είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και να προσέχετε την πρόσληψη ζάχαρης για να παραμείνετε εντός αυτών των κατευθυντήριων γραμμών.
Εν κατακλείδι, ενώ η καστανή ζάχαρη μπορεί να είναι μια νόστιμη προσθήκη στις συνταγές σας, είναι καλύτερο να την καταναλώνετε με μέτρο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Η εξερεύνηση εναλλακτικών γλυκαντικών υλών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης και να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία και ευεξία.
Πηγή: thewellnesscorner.com
