Miso σημαίνει «φασόλια που έχουν υποστεί ζύμωση» στα ιαπωνικά. Παραδοσιακό συστατικό τόσο στην ιαπωνική όσο και στην κινεζική κουζίνα, η πάστα miso παρασκευάζεται από ζυμωμένα φασόλια σόγιας και σπόρους και περιέχει εκατομμύρια ωφέλιμα βακτήρια.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι miso, με εκδοχές που συνδέονται με τις τοπικές κουζίνες, τις ταυτότητες και τις γεύσεις. Αυτή η πλούσια σε πρωτεΐνες πάστα προσθέτει την πέμπτη γεύση, γνωστή ως «umami», και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλα τα είδη των πιάτων, όπως σούπες ή ζωμούς, σάλτσες σαλάτας, λαχανικά, βραστά, γλάσα και μαρινάδες. Η διάρκεια της ζύμωσης της πάστας μπορεί να επηρεάσει τη γεύση, δημιουργώντας μια γλυκιά έως αλμυρή, πλούσια γεύση.
Τα οφέλη του miso περιλαμβάνουν:
- Πηγή προστατευτικών αντιοξειδωτικών
- Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου
- Μπορεί να προάγει τα επίπεδα βιταμινών
- Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου
- Μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου
- Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης
- Μπορεί να υποστηρίξει την ισορροπία της χοληστερόλης
- Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
- Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών
Ανακαλύψτε την πλήρη γκάμα των οδηγών μας για τα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των οφελών της σόγιας, του τόφου και του τέμπε. Εμπνευστείτε από τη συλλογή συνταγών μας με miso, από τη μελιτζάνα μας με miso μέχρι τη νόστιμη εναλλακτική λύση για τοστ με τυρί, τοστ με miso και σπανάκι.
Διατροφικό προφίλ του miso
1 κουταλιά της σούπας (15g) του miso παρέχει:
- 30kcal / 128kj
- 2.0g πρωτεΐνης
- 0,9g λίπους
- 3,5g υδατάνθρακα
- 0,63mg σιδήρου
- 0,49mg ψευδαργύρου
- 5mcg φυλλικό οξύ
- 1,37g αλάτι
Όταν αγοράζετε miso, επιλέξτε το μη παστεριωμένο, ζωντανό, πλούσιο σε ένζυμα προϊόν που θα πρέπει να αποθηκεύεται στο ψυγείο – αυτή η έκδοση είναι γεμάτη με ευεργετικούς μικροοργανισμούς. Μετά το άνοιγμα, η υφή, το χρώμα και η γεύση μπορεί να αλλάξουν, ωστόσο, ορισμένα μπορούν να διατηρηθούν για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς ανησυχίες ή διαφοροποιήσεις στην ποιότητα.
Τα 10 καλύτερα οφέλη του miso για την υγεία
1. Πηγή προστατευτικών αντιοξειδωτικών
Τα φασόλια σόγιας, από τα οποία παρασκευάζεται το miso, περιέχουν φυσικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες. Αυτές κατηγοριοποιούνται ως ένα είδος αντιοξειδωτικού και ως τέτοιες συμβάλλουν στην ελαχιστοποίηση της βλάβης που είναι γνωστή ως οξειδωτικό στρες, το οποίο προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτό το οξειδωτικό στρες είναι που εμπλέκεται τόσο στη γήρανση όσο και στην εμφάνιση χρόνιων ασθενειών.
2. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου
Η διαδικασία ζύμωσης, που είναι απαραίτητη για την παραγωγή miso, προάγει τα επίπεδα των ωφέλιμων βακτηρίων. Αυτά τα βακτήρια πιστεύεται ότι βοηθούν μια σειρά από θέματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της πέψης και της υγείας του εντέρου.
Ενσωματώνοντας μια ποικιλία ζυμωμένων τροφίμων στη διατροφή σας, μπορεί να βοηθήσετε στην προώθηση των επιπέδων καλών βακτηρίων και ενζύμων στο έντερό σας, τα οποία με τη σειρά τους μπορεί να βελτιώσουν την ισορροπία των μικροβίων καθώς και τη λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος. Όταν αγοράζετε miso, επιλέξτε το μη παστεριωμένο, ζωντανό, πλούσιο σε ένζυμα προϊόν που θα πρέπει να αποθηκεύεται στο ψυγείο.
3. Μπορεί να προάγει τα επίπεδα βιταμινών
Μελέτες του 1997 και του 2013 επιβεβαίωσαν ότι τα καλά βακτήρια στο έντερο παρασκευάζουν βιταμίνες (κυρίως βιταμίνες Κ και Β12) ως υποπροϊόν του μεταβολισμού τους. Αυτό σημαίνει ότι βελτιώνοντας την ισορροπία των μικροβίων του εντέρου σας θα επωφεληθείτε και από μια καλύτερη διατροφική κατάσταση.
Η διαδικασία της ζύμωσης μειώνει επίσης τις τοξίνες και τα αντιθρεπτικά συστατικά, όπως το φυτικό οξύ στο miso, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούμε να απορροφήσουμε και να χρησιμοποιήσουμε περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που έχουμε στη διάθεσή μας.
4. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση καταπολέμηση ορισμένων καρκίνων
Η τακτική κατανάλωση miso πιστεύεται ότι ενδεχομένως να μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, ιδίως στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό είναι σκέψη να είναι χάρη να το περιεχόμενο πάστας isoflavone. Το miso είναι επίσης πλούσια πηγή άλλων αντιοξειδωτικών που μπορεί να υποστηρίξουν περαιτέρω τον προστατευτικό του ρόλο σε αυτόν τον τομέα. Ωστόσο, περισσότερες μελέτες χρειάζονται για να διασαφηνίσει και να επιβεβαιώσει αυτά τα οφέλη.
5. Μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
Όντας πλούσια πηγή ωφέλιμων βακτηρίων, το miso μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Η τακτική κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το miso, μπορεί να ελαχιστοποιήσει την ανάγκη σας για αντιβιοτική θεραπεία κατά την καταπολέμηση της λοίμωξης. Τούτου λεχθέντος, πολλές από αυτές τις μελέτες χρησιμοποίησαν προβιοτικά συμπληρώματα και όχι τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να εκτιμηθούν τα οφέλη συγκεκριμένων στελεχών βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που υπάρχουν συχνότερα στο miso.
6. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου
Οι πρόσφατες εξελίξεις στη γνώση και κατανόηση της συνδεσιμότητας εντέρου-εγκεφάλου υποστηρίζουν το ρόλο της διατροφής και ειδικότερα της κατανάλωσης ζυμωμένων τροφίμων στη γνωστική υγεία, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και της κατάθλιψης. Παρόλο που έχουν μάθει πολλά, υπάρχουν ακόμη περισσότερα να ανακαλύψουμε προτού μπορέσουμε να καθορίσουμε οριστικά τα βακτηριακά στελέχη που μπορεί να έχουν μεγαλύτερη αξία.
7. Μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Οι ισοφλαβόνες της σόγιας (δαϊδζεΐνη και γενιστεΐνη) έχουν προσελκύσει μεγάλη προσοχή επειδή είναι φυτο-οιστρογόνα, φυτικές ενώσεις που μιμούνται μια ασθενή μορφή της ορμόνης οιστρογόνου. Ορισμένες γυναίκες βρίσκουν ότι η συμπερίληψή τους στη διατροφή τους βοηθάει στα περιεμμηνοπαυσιακά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της κακής διάθεσης και των εξάψεων. Ωστόσο, η γενετική, ο εντερικός σας μικροβιόκοσμος και οι περιβαλλοντικοί παράγοντες παίζουν ρόλο στο πώς αντιδρά το σώμα σας σε ορισμένες τροφές, επομένως, μέχρι στιγμής, δεν μπορούμε να πούμε αν μια διατροφή πλούσια σε φυτο-οιστρογονικές τροφές είναι ωφέλιμη για όλες τις γυναίκες ή όχι.
8. Μπορεί να υποστηρίξει την ισορροπία της χοληστερόλης
Τα φασόλια σόγιας περιέχουν φυτοστερόλες, αυτές οι φυτικές ενώσεις είναι δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη και λειτουργούν στο σώμα αναστέλλοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης. Αυτό εξηγεί γιατί η τακτική κατανάλωση τροφών από σόγια έχει συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι αυτό περιλαμβάνει μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), του τύπου που συχνά αναφέρεται ως «κακή» χοληστερόλη, καθώς και της συνολικής χοληστερόλης.
9. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
Η τακτική κατανάλωση οσπρίων και προϊόντων που παρασκευάζονται από αυτά έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων- αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στο γεγονός ότι αποτελούν πλούσια πηγή φυτοχημικών ουσιών καθώς και φυτικών ινών.
10. Μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία των οστών
Οι τροφές σόγιας μπορεί να είναι μια ευεργετική προσθήκη για τις γυναίκες μέσης ηλικίας, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη μείωση των επιπέδων ασβεστίου στα οστά. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η προσθήκη 40-110mg ισοφλαβονών σόγιας κάθε μέρα μπορεί να μειώσει αυτή την οστική απώλεια και να βελτιώσει την οστική πυκνότητα. Από πρακτική άποψη, αυτό θα ισοδυναμούσε με την κατανάλωση 35-100 γρ. μαγειρεμένων φασολιών σόγιας ή 3-4 κουταλιές της σούπας miso κάθε μέρα, στην πραγματικότητα αυτό επιτυγχάνεται καλύτερα με την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων σόγιας καθημερινά, δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητας του miso σε αλάτι.
Είναι το miso ασφαλές για όλους;
Το miso αναγνωρίζεται γενικά ως ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, εκτός αν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι (νάτριο), τότε ίσως να θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψή του, επειδή το miso έχει υψηλά επίπεδα. Υπάρχουν κάποιες άλλες εκτιμήσεις που αφορούν ορισμένους ανθρώπους, οι οποίες περιλαμβάνουν:
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν αλλεργία στην πρωτεΐνη σόγιας και, επομένως, θα πρέπει να αποφεύγουν το miso και άλλα τρόφιμα με βάση τη σόγια.
Τα φασόλια σόγιας θεωρούνται βρογχογόνα. Αυτό σημαίνει ότι αν έχετε πρόβλημα με τον θυρεοειδή, μπορεί να σας συμβουλεύουν να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωσή τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτά τα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του ιωδίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών. Ωστόσο, αξίζει να έχετε κατά νου ότι θα πρέπει να τρώτε μια λογική ποσότητα, και σε σταθερή βάση, για να υπάρξει πρόβλημα.
Όσοι πάσχουν από κοιλιοκάκη πρέπει να ελέγχουν τις ετικέτες για να διασφαλίσουν ότι το προϊόν miso είναι κατάλληλο γι’ αυτούς, συμπεριλαμβανομένου ότι έχει παρασκευαστεί σε κατάλληλο περιβάλλον χωρίς γλουτένη.
Εάν λαμβάνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος, όπως η βαρφαρίνη, ο γιατρός σας ή ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας προτείνει να παρακολουθείτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Κ, όπως το miso, στη διατροφή σας, ώστε να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε παρόμοιες ποσότητες με συνέπεια. Εάν έχετε αμφιβολίες, συμβουλευτείτε τον παθολόγο σας προτού προβείτε σε σημαντικές αλλαγές στο τι και πόσο τρώτε.
Συνολικά, είναι το miso υγιεινό;
Καθώς παρασκευάζεται από φασόλια σόγιας, το miso προσφέρει μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των ισοφλαβονών. Η διαδικασία ζύμωσης που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του miso μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη, καθώς βοηθά στην υποστήριξη της πέψης και μπορεί να ενισχύσει την ανοσία. Ωστόσο, όσοι ακολουθούν μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, λαμβάνουν συνταγογραφούμενα αντιπηκτικά ή έχουν πρόβλημα με τον θυρεοειδή, μπορεί να επιλέξουν να περιορίσουν την κατανάλωσή του.
Πηγή: bbcgoodfood.com
