Τι είναι το μαγνήσιο;
Από τη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων και της αρτηριακής πίεσης έως την παραγωγή ενέργειας, την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, ακόμη και τη διαχείριση του βάρους και της διάθεσης, ο ρόλος του μαγνησίου στον οργανισμό είναι σημαντικός. Με έναν τόσο μακρύ κατάλογο χρήσεων, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα και συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις.
Τα οφέλη του μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- Υποστηρίζει την αντοχή των οστών
- Μπορεί να ανακουφίσει την κατάθλιψη και να μειώσει το άγχος
- Διατηρεί την καρδιαγγειακή υγεία, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού ρυθμού
- Μπορεί να ανακουφίσει τις ημικρανίες και τους πονοκεφάλους
- Μπορεί να βελτιώσει τα πρότυπα ύπνου
- Μπορεί να βελτιώσει το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS)
- Μπορεί να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα
- Μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να βελτιώσει την υπάρχουσα απόδοση
- Μειώνει τη φλεγμονή
- Υποστηρίζει τη μεταφορά ηλεκτρολυτών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και του καλίου
Ποιες μορφές μαγνησίου είναι καλύτερες;
Βρίσκεται φυσικά στα πετρώματα και το θαλασσινό νερό, υπάρχουν διάφορες μορφές μαγνησίου, όπως ανθρακικό, χλωριούχο, υδροξείδιο, οξείδιο και θειικό, καθώς και γλυκινικό, γαλακτικό, μηλικό, κιτρικό και οροτικό.
Το μαγνήσιο είναι διαθέσιμο σε διάφορες μορφές – η καθεμία ποικίλλει όσον αφορά τη βιοδιαθεσιμότητά του και την καλύτερη χρήση του. Για παράδειγμα, οι μορφές που διαλύονται καλά στο νερό τείνουν να απορροφώνται ευκολότερα από το έντερο. Αυτό σημαίνει ότι το μαγνήσιο με τη μορφή κιτρικού, γαλακτικού και χλωριούχου μαγνησίου απορροφάται πληρέστερα από το αντίστοιχο οξείδιο. Το γλυκινικό μαγνήσιο, το οποίο είναι καλά ανεκτό και αποτελεσματικό για τη θεραπεία των χαμηλών επιπέδων μαγνησίου, μπορεί να είναι χρήσιμο για το άγχος, την αϋπνία και τις καταστάσεις στρες.
Τα 10 κορυφαία οφέλη του μαγνησίου
1. Μπορεί να ενισχύσει τα οστά και να προστατεύσει από την οστεοπόρωση
Ορισμένες πληθυσμιακές μελέτες έχουν αναφέρει θετικές συσχετίσεις μεταξύ της πρόσληψης μαγνησίου και της οστικής πυκνότητας τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το μαγνήσιο εμπλέκεται στο σχηματισμό των οστών, καθώς και στη βελτιστοποίηση της χρήσης της βιταμίνης D. Το επαρκές μαγνήσιο μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο στη διατήρηση των μυών μας ισχυρών και υγιών – αυτό αποτελεί σημαντική στρατηγική για την πρόληψη των πτώσεων και των καταγμάτων στον ηλικιωμένο πληθυσμό.
2. Μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη και το άγχος
Το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι έχει βελτιωτική επίδραση στη διάθεση, με οφέλη που επιτυγχάνονται τόσο με όσο και χωρίς τη χρήση αντικαταθλιπτικών φαρμάκων. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία για άτομα με ήπια συμπτώματα διάθεσης καθώς και για το άγχος που σχετίζεται με το PMS ή το υπερτασικό άγχος. Ένας λόγος για αυτό μπορεί να είναι επειδή το μαγνήσιο αυξάνει τα επίπεδα ενός νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται GABA, ο οποίος ηρεμεί και ανακουφίζει από το άγχος.
Άλλες έρευνες υποδεικνύουν ότι η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία του οργανισμού στο στρες και ως εκ τούτου να ενισχύσει τα συμπτώματά μας.
3. Διατηρεί την καρδιαγγειακή υγεία
Για όσους πάσχουν από υπέρταση, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Υπάρχουν επίσης ευρύτερα καρδιαγγειακά οφέλη, καθώς η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
4. Μπορεί να ανακουφίσει τους πονοκεφάλους/μεγαλοφυτίες
Η ανεπάρκεια μαγνησίου φαίνεται να παίζει ρόλο στην ανάπτυξη ημικρανιών και πονοκεφάλων. Ωστόσο, τα στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων για την πρόληψη ή τη μείωση των συμπτωμάτων είναι, επί του παρόντος, περιορισμένα.
5. Μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο
Καθώς μεγαλώνουμε, βιώνουμε αλλαγές στα πρότυπα του ύπνου μας. Μια μελέτη που εξέτασε την επίδραση του μαγνησίου σε μια ομάδα ατόμων ηλικίας 60 έως 80 ετών δείχνει ότι το μέταλλο μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή αυτών των αλλαγών. Για τους υπόλοιπους από εμάς, το μαγνήσιο μπορεί να είναι ένα χρήσιμο βοήθημα ύπνου, επειδή βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος, δημιουργώντας μια ήρεμη και χαλαρή διάθεση.
6. Μπορεί να ανακουφίσει το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS)
Για πολλές γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, οι πιέσεις του κυκλικού άγχους, του στρες, των εναλλαγών της διάθεσης και του φουσκώματος, καθώς και της εμμηνορροϊκής ημικρανίας έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα ζωής τους. Ενδιαφέρουσες μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο από μόνο του και σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Β6 μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων από αυτά τα συμπτώματα.
7. Μπορεί να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα
Μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου αντιστοιχούν σε καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και ότι η συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να βελτιώσει τόσο την ανταπόκριση στην ινσουλίνη όσο και να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα.
8. Μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να βελτιώσει την άσκηση
Το μαγνήσιο εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας, στην πρόσληψη οξυγόνου και στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών, οπότε παίζει βασικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την άσκηση και την αθλητική απόδοση.
9. Μειώνει τη φλεγμονή
Η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) και του μονοξειδίου του αζώτου.
10. Υποστηρίζει τη μεταφορά ηλεκτρολυτών
Εκτός του ότι παίζει πολλούς άλλους λειτουργικούς ρόλους στο σώμα, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση των επιπέδων βασικών ηλεκτρολυτών, συμπεριλαμβανομένου του νατρίου και του καλίου. Οι ηλεκτρολύτες εμπλέκονται στη ρύθμιση της λειτουργίας των νεύρων και των μυών, στην ενυδάτωση του σώματος και στην εξισορρόπηση της οξύτητας και της πίεσης του αίματος. Το μαγνήσιο διαχειρίζεται τη μετακίνηση των ηλεκτρολυτών διαμέσου των κυτταρικών μεμβρανών, μέσω της αντλίας μεταφοράς ΑΤΡ.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα μαγνησίου;
Εάν σας έχει προταθεί να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα προϊόν υψηλής ποιότητας που παρέχει τη μορφή μαγνησίου που είναι πιο πιθανό να ωφελήσει την πάθηση που θέλετε να αντιμετωπίσετε. Το προϊόν που θα επιλέξετε μπορεί επίσης να επηρεαστεί από τη δόση που θα χρειαστείτε και από το πόσες κάψουλες είστε διατεθειμένοι να πάρετε.
Οι συνήθεις μορφές μαγνησίου που είναι πιθανό να δείτε στην ετικέτα ενός συμπληρώματος περιλαμβάνουν το κιτρικό, το οξείδιο, το γλυκινικό και το μηλικό μαγνήσιο.
Αν και τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι καλά ανεκτά από τους περισσότερους ανθρώπους, ορισμένοι άνθρωποι εμφανίζουν συμπτώματα όπως ναυτία και διάρροια. Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο παρενεργειών, να λαμβάνετε το συμπλήρωμα μαζί με το φαγητό και μακριά από φάρμακα. Οι υψηλές δόσεις (πάνω από 400mg) είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές και επί του παρόντος δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποστηρίζουν τα αποτελέσματα των υψηλών δόσεων σε βάθος χρόνου.
Είναι το μαγνήσιο ασφαλές για όλους;
Ορισμένες ομάδες είναι πιο πιθανό να κινδυνεύουν από χαμηλά επίπεδα σε αυτές περιλαμβάνονται οι ηλικιωμένοι, οι διαβητικοί τύπου 2 και όσοι έχουν προβλήματα με το έντερο, όπως η νόσος του Crohn. Ωστόσο, προτού συμπληρώσετε το συμπλήρωμα θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ορισμένα φάρμακα μπορεί να αλληλεπιδρούν με το μαγνήσιο ή να επηρεάζουν την κατάσταση του μαγνησίου, οπότε είναι ζωτικής σημασίας να ζητάτε τη συμβουλή και την καθοδήγηση του γενικού σας ιατρού προτού συμπληρώσετε το συμπλήρωμα.
Συνολικά, σας κάνει καλό το μαγνήσιο;
Αν είστε κάποιος που δυσκολεύεται να κοιμηθεί, υποφέρει από κράμπες, ημικρανίες και άλλα συμπτώματα του PMS ή βιώνει χαμηλή διάθεση, τότε το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει. Για περισσότερες πληροφορίες, ανατρέξτε στον οδηγό μας για τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπου θα βρείτε γιατί χρειαζόμαστε μαγνήσιο, καθώς και πολλές τροφές και συνταγές πλούσιες σε μαγνήσιο που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας.
Πηγή: bbcgoodfood.com
