Προκειμένου να επιτευχθούν οι στόχοι της άσκησης, είναι σημαντικό οι άνθρωποι να τροφοδοτούν σωστά το σώμα τους πριν από την προπόνηση. Αλλά ποια μακροθρεπτικά συστατικά -υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες- πρέπει να δώσετε προτεραιότητα;
Όταν πρόκειται για άσκηση, υπάρχει άφθονος διάλογος στο διαδίκτυο σχετικά με τους καλύτερους τρόπους για να δείτε αποτελέσματα. Στο TikTok, ορισμένοι δημιουργοί συνιστούν να πίνετε ροφήματα πρωτεΐνης ή να παίρνετε συμπληρώματα πριν από την προπόνηση, ενώ άλλοι ορκίζονται στη “φόρτιση υδατανθράκων” πριν από αθλητικές εκδηλώσεις.
Το να βεβαιωθείτε ότι το σώμα τροφοδοτείται σωστά τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση μπορεί τόσο να βελτιώσει την απόδοση όσο και να επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης. Ωστόσο, μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για κάθε άτομο ξεχωριστά να καταλάβει την ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθράκων που πρέπει να τρώει και πότε να τα καταναλώνει για βέλτιστη απόδοση.
Δείτε τι είχαν να πουν οι ειδικοί σχετικά με το πώς αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά επηρεάζουν το σώμα σας και τις καλύτερες πρακτικές διατροφής τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.
Πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες;
Όσον αφορά το πώς να τροφοδοτήσετε καλύτερα το σώμα σας και να δώσετε μια ώθηση ενέργειας πριν από μια προπόνηση, οι υδατάνθρακες είναι ο τρόπος που πρέπει να ακολουθήσετε, είπαν οι ειδικοί.
Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός σας και είναι για το σώμα μας ό,τι είναι η βενζίνη για ένα αυτοκίνητο. Ουσιαστικά, οι υδατάνθρακες -που μπορεί να έχουν τη μορφή σακχάρων, αμύλων ή ινών- είναι μόρια σακχάρου που, όταν διασπώνται, βοηθούν το σώμα να λειτουργήσει.
“Όταν τρώμε υδατάνθρακες, αυτοί διασπώνται σε γλυκόζη και αποθηκεύονται στους μυς και το συκώτι σας ως γλυκογόνο”, δήλωσε η Kristin Grimes, RDN, CPT, προσωπική προπονήτρια και εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα το Ντένβερ, CO.
Είναι σημαντικό αυτές οι αποθήκες να είναι γεμάτες πριν από κάθε είδους άσκηση – αυτό διασφαλίζει ότι το άτομο θα έχει τη διαρκή ενέργεια που χρειάζεται για να έχει μια παραγωγική προπόνηση χωρίς να κουράζεται.
“Το μυϊκό γλυκογόνο χρησιμοποιείται για την τροφοδοσία των μυϊκών συσπάσεων, ενώ το ηπατικό γλυκογόνο βοηθά στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα, τροφοδοτώντας τόσο τον εγκέφαλο όσο και τους μυς σας”, δήλωσε ο Grimes στο Health.
Ως γενικός κανόνας, είναι καλύτερο να καταναλώνετε περίπου 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους περίπου μία έως δύο ώρες πριν από την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο 150 κιλών θα χρειαζόταν τουλάχιστον 68 γραμμάρια υδατανθράκων πριν από την άσκηση. Αν κάποιος συνήθως ασκείται αμέσως μετά το ξύπνημα, μπορεί να φάει περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων -όπως μια μπανάνα ή ένα αποξηραμένο μάνγκο- λίγα λεπτά πριν.
Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την προπόνηση είναι ιδιαίτερα σημαντική αν κάποιος ασκεί μέτριας ή υψηλής έντασης άσκηση. Κατά τη διάρκεια προπονήσεων χαμηλής έντασης, οι μύες βασίζονται στο λίπος για ενέργεια. Ωστόσο, αυτές οι πιο έντονες προπονήσεις απαιτούν υψηλότερες ποσότητες ενέργειας, τις οποίες ο οργανισμός μπορεί να πάρει μόνο από υδατάνθρακες.
Το τρέξιμο είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα για αυτό – οι τύποι των γευμάτων ή των σνακ που τρώει κάποιος πριν από την άσκηση πρέπει να ποικίλλουν ανάλογα με τη συγκεκριμένη προπόνηση, δήλωσε η Stephanie Darby, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και προπονήτρια διατροφής για γυναίκες δρομείς.
“Οι προπονήσεις αντοχής μεγάλης διάρκειας, όπως η μαραθώνια προπόνηση, επωφελούνται περισσότερο από τους απλούς υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη και λίπος”, δήλωσε στο Health. “Οι προπονήσεις μικρότερης διάρκειας ή υψηλότερης έντασης με επίκεντρο την καρδιοκίνηση επωφελούνται περισσότερο από την τροφοδοσία μόνο με υδατάνθρακες”.
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης ευεργετικοί για την προπόνηση αντίστασης ή την προπόνηση δύναμης -έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης αντίστασης προάγει σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υψηλότερα αποθέματα γλυκογόνου.
Αλλά ειδικά για αυτούς τους τύπους προπόνησης, οι υδατάνθρακες μπορεί να μην είναι αρκετοί.
“Οι προπονήσεις που επικεντρώνονται στη δύναμη επωφελούνται από μια ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών πριν και μετά την προπόνηση για την προώθηση της μυϊκής σύνθεσης”, δήλωσε ο Darby.
Η κατανάλωση 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης μαζί με μια πηγή υδατανθράκων έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, μειώνει τη μυϊκή βλάβη και διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Ωστόσο, ενώ η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων θα μπορούσε να είναι χρήσιμη πριν από ορισμένες προπονήσεις, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης θα μπορούσε να οδηγήσει σε γαστρεντερικές παρενέργειες, όπως δυσκοιλιότητα ή φούσκωμα, κάτι που δεν είναι ιδανικό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Τρόφιμα που βοηθούν στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση
Η σωστή διατροφή μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης είναι εξίσου σημαντική με το τι τρώτε πριν την άσκηση. Αφού χτυπήσετε το γυμναστήριο, είναι σημαντικό να τρώτε τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες για να αναπληρώσετε το μυϊκό γλυκογόνο και να αρχίσετε να επιδιορθώνετε και να χτίζετε τους μυς. Και είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό το συντομότερο δυνατό.
“Το μυϊκό γλυκογόνο αναπληρώνεται ταχύτερα αμέσως μετά την άσκηση, οπότε στοχεύστε στη διατροφή σας μετά την προπόνηση μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση”, δήλωσε ο Grimes.
Ιδανικό είναι να τρώτε ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μέσα σε 30 λεπτά από την άσκηση, το οποίο βοηθά στην αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων και αποτρέπει το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Τις ώρες μετά την προπόνηση, οι ενήλικες θα πρέπει επίσης να καταναλώνουν περίπου 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση των μυών και την επιδιόρθωση των ιστών. Αυτό εκκινεί επίσης τη διαδικασία αποκατάστασης, ώστε να είστε έτοιμοι για άλλη μια προπόνηση νωρίτερα.
Σε γενικές γραμμές, μπορεί να είναι ευκολότερο να καταναλώνετε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα και σνακ που περιλαμβάνουν τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες, παρά να προσπαθείτε να χωρέσετε αρκετά μακροθρεπτικά συστατικά σε ένα ή δύο μόνο μεγαλύτερα γεύματα.
Πέρα από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, η ενυδάτωση αποτελεί επίσης σημαντικό μέρος της εξίσωσης της διατροφής αποκατάστασης.
“Η ιεράρχηση των υγρών με ηλεκτρολύτες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ανάλογα με την ένταση και τις ατομικές απώλειες ιδρώτα είναι σημαντική για τη διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης”, πρόσθεσε η Darby.
Βρίσκοντας τι λειτουργεί για σας
Παρόλο που υπάρχουν χονδρικές εκτιμήσεις για το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης και υδατανθράκων πρέπει να τρώει κάποιος πριν και μετά την προπόνηση, είναι απλά αριθμοί- απαιτείται ένα ορισμένο επίπεδο δοκιμής και λάθους, καθώς ο καθένας ανέχεται διαφορετικά τις συνθέσεις των μακροθρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο, όταν πρόκειται να βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε κρατώντας τα πράγματα απλά.
Πριν από την προπόνηση, επιλέξτε υδατάνθρακες που είναι χαμηλοί σε φυτικές ίνες και εύπεπτοι. Το τοστ με φυστικοβούτυρο, το πλιγούρι βρώμης, τα δημητριακά ή τα κουλούρια είναι καλές επιλογές για να δοκιμάσετε, πρότεινε η Darby.
Και μετά την άσκηση, οι άνθρωποι μπορούν να φτάσουν σε εύκολα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, όπως smoothies με ελληνικό γιαούρτι ή σκόνη πρωτεΐνης, σοκολατούχο γάλα ή αυγά σε τοστ. Επειδή ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να μην έχουν όρεξη αμέσως μετά την προπόνηση, τα υγρά συμπληρώματα, τα smoothies και οι μπάρες μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα.
Προκειμένου να βρείτε τι σας ταιριάζει, δώστε προσοχή στα επίπεδα ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και στο χρόνο αποκατάστασης μετά – και τα δύο αποτελούν χρήσιμες ενδείξεις για να ξέρετε αν τρώτε αρκετά για να υποστηρίξετε τους στόχους της προπόνησής σας. Αν διαπιστώσετε ότι “χτυπάτε τοίχο” κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου τρεξίματος ή δεν είστε σε θέση να σηκώσετε τα βαριά βάρη που σηκώνατε πριν από λίγες ημέρες, ίσως ήρθε η ώρα να προσαρμόσετε τη διατροφή σας πριν και μετά την προπόνηση.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι το τι τρώτε πέρα από την προπόνηση παίζει επίσης ρόλο στη συνολική αθλητική απόδοση. Η κατανάλωση επαρκών θερμίδων, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών σε καθημερινή βάση συμβάλλει στην αποτελεσματική τροφοδοσία τόσο του εγκεφάλου όσο και των μυών σας εντός και εκτός γυμναστηρίου.
Παρόλο που είναι γενικά καλύτερο να εστιάζετε στους υδατάνθρακες πριν από την άσκηση και τόσο στους υδατάνθρακες όσο και στις πρωτεΐνες μετά, κάθε άτομο ανταποκρίνεται διαφορετικά στις τροφές. Για συγκεκριμένες συμβουλές και εξατομικευμένες συστάσεις, φροντίστε να συμβουλευτείτε διαιτολόγο.
Πηγή: health.com
