Ξυπνάτε συχνά το πρωί νιώθοντας κουρασμένοι ή ευερέθιστοι, ακόμη και μετά από έναν καλό ύπνο; Γιατί συμβαίνει αυτό και τι μπορούμε να κάνουμε γι’ αυτό; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα…
Αν η ομίχλη του εγκεφάλου και η εξάντληση σας φαίνονται οικεία, τότε δεν είστε οι μόνοι – το 68% των Βρετανών δηλώνουν ότι ξυπνούν συχνά νιώθοντας κουρασμένοι. Αν κοιμάστε έως και επτά ή οκτώ ώρες τις περισσότερες νύχτες, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε ανήσυχοι την επόμενη μέρα, και είστε κατά τα άλλα υγιείς, ίσως να θέλετε να εξετάσετε τι σας κάνει να αισθάνεστε τόσο κουρασμένοι και αν χρειάζεται να τροποποιήσετε πτυχές της διατροφής ή του τρόπου ζωής σας για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα.
Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος;
Ο καλός νυχτερινός ύπνος είναι σημαντικός για διάφορους λόγους. Πρώτον, μας δίνει ενέργεια για την επόμενη ημέρα- δεύτερον, ο ποιοτικός ύπνος μας βοηθά να μαθαίνουμε πιο αποτελεσματικά και να επεξεργαζόμαστε τις αναμνήσεις με μεγαλύτερη ακρίβεια.
Αν δεν κοιμόμαστε τακτικά καλά, αυτό μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της ζωής μας – κάνοντάς μας πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις και ασθένειες, διαταράσσοντας την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα μας, αυξάνοντας την κατάθλιψη και τη χαμηλή διάθεση και επιδεινώνοντας τους πονοκεφάλους και τις ημικρανίες. Τείνουμε επίσης να έχουμε λιγότερα κίνητρα για να συμμετέχουμε σε αθλήματα και άλλες δραστηριότητες και μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές μας επιλογές, οπότε είναι πιο πιθανό να επιλέγουμε ζαχαρούχα, ραφιναρισμένα τρόφιμα αντί για δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά.
Λόγοι για τους οποίους ξυπνάτε κουρασμένοι
1. Κακή ποιότητα ύπνου
Συχνά συνδέουμε τον καλό ύπνο με τον αριθμό των ωρών που έχουμε κοιμηθεί, αλλά αυτή δεν είναι η συνολική εικόνα. Ο ύπνος πρέπει να είναι ξεκούραστος και αδιάλειπτος, ώστε ο εγκέφαλος να μπορεί να περάσει από κάθε ένα από τα στάδια του ύπνου.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ύπνου: Ο ύπνος REM (ταχεία κίνηση των ματιών) και ο ύπνος non-REM. Πρώτα εισερχόμαστε στον ύπνο non-REM, ο οποίος τυπικά περιλαμβάνει τέσσερα στάδια. Το πρώτο στάδιο συμβαίνει μόλις αποκοιμηθούμε, το δεύτερο στάδιο είναι ένας ελαφρύς ύπνος και το τρίτο και το τέταρτο περιλαμβάνουν βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο. Η πλειονότητα αυτών των τρίτων και τέταρτων σταδίων λαμβάνει χώρα κατά το πρώτο τρίτο της νύχτας, καθιστώντας την ώρα που πέφτετε για ύπνο σημαντικό παράγοντα για να έχετε έναν καλό ύπνο. Αυτά τα στάδια είναι ιδιαίτερα σημαντικά, επειδή επιτρέπουν στον εγκέφαλο να επεξεργαστεί και να αρχειοθετήσει τις αναμνήσεις, να αντιμετωπίσει το άγχος και να ξεκινήσει την επισκευή. Αν και αρχικά πιστεύαμε ότι ο ύπνος REM, ο οποίος συμβαίνει μετά το τέταρτο στάδιο, είναι ο πιο σημαντικός, η έρευνα δείχνει τώρα ότι τα πρώτα στάδια του ύπνου είναι εξίσου σημαντικά.
2. Αδράνεια ύπνου
Αυτή η προσωρινή κατάσταση περιγράφεται ως “αποπροσανατολισμός και πτώση της διάθεσης και της απόδοσης κατά την αφύπνιση”. Εάν εμφανίζετε αδράνεια ύπνου, μπορεί να έχετε αργό χρόνο αντίδρασης, φτωχότερη βραχυπρόθεσμη μνήμη, μειωμένη προσοχή και δυσκολία στη λήψη αποφάσεων. Ωστόσο, τα καλά νέα είναι – ότι αυτό είναι μόνο προσωρινό και για τους περισσότερους ανθρώπους το αίσθημα ατονίας αίρεται μετά από 15-30 λεπτά.
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορεί να σας κάνουν να εμφανίσετε αδράνεια ύπνου, αυτοί περιλαμβάνουν
- Υψηλά επίπεδα αδενοσίνης – αυτή η χημική ουσία του εγκεφάλου είναι υπεύθυνη για την προώθηση του ύπνου και μας κάνει να νυστάζουμε.
- Τα υψηλότερα επίπεδα το πρωί μπορούν να παρατείνουν αυτό το αίσθημα υπνηλίας, αλλά η δράση της εμποδίζεται από την καφεΐνη, γι’ αυτό και το πρωινό σας φλιτζάνι μπορεί να είναι μια ευπρόσδεκτη αναζωογόνηση.
- Ξύπνημα κατά τη διάρκεια του ύπνου NREM – το ξύπνημα σε αυτό το σημαντικό στάδιο του βαθύ ύπνου μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να βιώσετε αδράνεια ύπνου το επόμενο πρωί.
Ο χρονότυπός σας – το αν είστε εκ φύσεως “νυχτοπούλι” ή “πρωινός κορυδαλλός” μπορεί να καθορίσει πόσο διαρκεί η πρωινή σας υπνηλία, καθώς οι νυχτοπούλιες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ξεκινήσουν το πρωί.
3. Ακανόνιστα πρότυπα ύπνου
Όταν το πρόγραμμα του ύπνου σας είναι ακανόνιστο ή δεν είναι συγχρονισμένο με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σας, είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε διαταραχές του ύπνου και κόπωση. Οι ειδικοί σε θέματα ύπνου εκτιμούν ότι το 2-5% όλων των εργαζομένων σε βάρδιες εμφανίζουν διαταραχή του ύπνου που έχει ως αποτέλεσμα υπερβολική υπνηλία ή διαταραγμένο ύπνο. Οι διαταραχές του φυσικού σας κιρκάδιου ρυθμού όχι μόνο σας κάνουν πιο πιθανό να ξυπνάτε νιώθοντας κουρασμένοι, αλλά μπορεί επίσης να είστε πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις και ασθένειες και πιο πιθανό να εμφανίσετε διαταραγμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Είτε η διαταραχή του ύπνου σας οφείλεται σε μη φυσιολογικά πρότυπα εργασίας είτε σε άλλους λόγους, είναι απίθανο να αισθανθείτε ξεκούραστοι μέχρι να είστε σε θέση να βελτιώσετε την ποιότητα και τη ρουτίνα του ύπνου σας. Μπορείτε να αυξήσετε την πιθανότητα καλού ύπνου με τη διαχείριση της διατροφής σας και την εφαρμογή αλλαγών στον τρόπο ζωής σας. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τρόφιμα που περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη (όπως τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά και οι μπανάνες) φαίνεται να συνδέονται με καλύτερα αποτελέσματα ύπνου.
4. Διαταραχές ύπνου
Ορισμένοι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι συνεχίζουν να ξυπνούν νιώθοντας κουρασμένοι παρά το γεγονός ότι κάνουν ό,τι μπορούν για να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου τους. Η συνεχής κούραση με αυτόν τον τρόπο μπορεί να υποδηλώνει μια διαταραχή του ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου ή η αϋπνία, ή μπορεί να οφείλεται σε μια σωματική ενέργεια, όπως το τρίξιμο των δοντιών ή το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
5. Άγχος
Το αίσθημα άγχους είναι το πιο συχνό πρόβλημα ψυχικής υγείας παγκοσμίως και μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 50% των ανθρώπων με άγχος δεν κοιμούνται επαρκώς, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω την κατάστασή τους.
Τα άτομα με αγχώδεις καταστάσεις μπορεί να δυσκολεύονται να κοιμηθούν με αποτέλεσμα να τείνουν να ξυπνούν νιώθοντας κουρασμένα, με την κούρασή τους να συνεχίζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν αισθάνεστε υπερβολικά αγχωμένοι, πάσχετε από αϋπνία ή και από τα δύο, τότε μιλήστε με τον παθολόγο σας.
Πότε η κούραση μπορεί να υποδηλώνει κάτι άλλο;
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι παρατεταμένες περίοδοι κούρασης δεν είναι φυσιολογικές και μπορεί να επηρεάσουν σοβαρά την ποιότητα της ζωής σας. Εάν έχετε λάβει μέτρα για να αντιμετωπίσετε τις πιο πιθανές αιτίες και η κούραση συνεχίζεται για δύο εβδομάδες ή περισσότερο, κλείστε ραντεβού για να δείτε τον παθολόγο σας. Μπορεί να σας προτείνει να εξεταστείτε για σιδηροπενική αναιμία, υπολειτουργία του θυρεοειδούς ή υπνική άπνοια. Εναλλακτικά, η κόπωση μπορεί να είναι αποτέλεσμα ψυχολογικού προβλήματος, όπως κατάθλιψη, άγχος ή πένθος.
