Αν ασκείστε αργά το απόγευμα ή το βράδυ, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε τι να φάτε πριν και μετά την προπόνηση – και κατά τη διάρκεια της ημέρας – για να τροφοδοτήσετε τη φυσική σας κατάσταση και να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας υψηλά.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας επιδιώξτε να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες στα γεύματά σας, κατά προτίμηση αυτούς με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ώστε να απελευθερώνουν ενέργεια πιο αργά χωρίς να προκαλούν αιχμές και καταρρεύσεις, καθώς και λίγη άπαχη πρωτεΐνη. Το πόσο πρέπει να τρώτε και σε ποιες αναλογίες θα εξαρτηθεί από την ένταση της προγραμματισμένης άσκησης καθώς και από τις ατομικές σας ανάγκες.
Να θυμάστε, ότι αυτό που τρώτε είναι χρήσιμο μόνο όταν χωνευτεί, οπότε ο χρόνος του γεύματός σας είναι επίσης σημαντικός. Εάν τρώτε μεσημεριανό γεύμα 2-3 ώρες πριν από την άσκηση, τότε επικεντρωθείτε σε ένα γεύμα με υδατάνθρακες και άπαχη πρωτεΐνη. Εάν υπάρχει μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μεταξύ της προπόνησης και του τελευταίου σας γεύματος, συμπεριλάβετε ένα μικρό σνακ περίπου 30 λεπτά πριν – μια μπανάνα ή ένα smoothie είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Για μια συνεδρία μέτριας έως υψηλής έντασης διάρκειας 35-40 λεπτών, θα πρέπει να στοχεύετε στην κατανάλωση ενός μέτριου γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλά λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τρεις ώρες πριν από την προγραμματισμένη άσκησή σας. Μην μπείτε στον πειρασμό να παραλείψετε γεύματα, ειδικά αν η προπόνησή σας είναι πάνω από μία ώρα και μέτριας έως υψηλής έντασης – η μη σωστή τροφοδοσία θα επηρεάσει την απόδοσή σας.
Πώς πρέπει να τροφοδοτείτε την απογευματινή σας άσκηση;
Εάν ασκείστε αργά το απόγευμα ή το βράδυ, η προτεραιότητα είναι να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας έχουν τροφοδοτηθεί με καύσιμα πριν από την προπόνηση και έχουν ανακάμψει μετά, ειδικά εάν πρόκειται για μια σκληρή προπόνηση. Η βραδινή άσκηση μπορεί να έχει πολλά οφέλη, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα για όλους, οπότε βρείτε τι είναι καλύτερο για εσάς και τι ταιριάζει με τον τρόπο ζωής και τις υποχρεώσεις σας.
Σε μια ημέρα προπόνησης με μία μόνο συνεδρία, για παράδειγμα αν τρέχετε το βράδυ μετά τη δουλειά, θα πρέπει να στοχεύετε στο φαγητό:
- – Δύο γεύματα ανεφοδιασμού
– Ένα γεύμα συντήρησης
– Δύο σνακ (ένα για ανεφοδιασμό και ένα για συντήρηση)
Πρέπει να περιορίσετε τους υδατάνθρακες στο βραδινό γεύμα μετά την προπόνηση;
Εάν πρόκειται για μια σκληρή προπόνηση, πρέπει να αγνοήσετε τις παροιμίες περί κατανάλωσης υδατανθράκων αργά, καθώς θα τους χρειαστείτε για να ανεφοδιάσετε τους μύες σας. Εάν πρόκειται για μια ελαφριά προπόνηση, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε τόσο πολύ.
Πηγή: bbcgoodfood.com
