Η εστίαση στη μακροπρόθεσμη υγεία και τις συνήθειες που μπορείτε να ακολουθήσετε με την πάροδο του χρόνου θα συμβάλει στη βελτίωση της υγείας σας και είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε διαρκή απώλεια βάρους.
Ακολουθούν ορισμένες επιστημονικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
1. Τρώτε πρωτεΐνη, λίπος και λαχανικά
Επιδιώξτε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών σε κάθε γεύμα. Για να ισορροπήσετε το πιάτο σας, τα γεύματά σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, λιπαρά, λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες.
Πρωτεΐνη
Η κατανάλωση μιας συνιστώμενης ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ χάνετε βάρος.
Οι δίαιτες με επαρκή πρωτεΐνη μπορεί επίσης να μειώσουν την επιθυμία αξιόπιστης πηγής και τα σνακ, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.
Τα παρακάτω είναι παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνη με ποσότητες και μερίδες από τη βάση δεδομένων Food Data CentralTrusted Source του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ.
Λαχανικά
Όλα τα λαχανικά μπορούν να είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά προσθήκες στη διατροφή σας. Στόχος να τρώτε περίπου 2,5 φλιτζάνια λαχανικών ημερησίως.
Παραδείγματα λαχανικών περιλαμβάνουν:
- φυλλώδη λαχανικά
- ντομάτες
- πιπεριές
- φασολάκια
Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα λαχανικά – όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και το καλαμπόκι – θεωρούνται υδατάνθρακες ή δημητριακά όταν βρίσκονται στο πιάτο επειδή είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες και θερμίδες. Να προσέχετε τα μεγέθη της μερίδας σας όταν προσθέτετε αυτά τα λαχανικά στο πιάτο σας.
Υγιή λιπαρά
Τα υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετικές επιλογές για το διατροφικό σας πρόγραμμα.
Αν και ορισμένα έλαια, όπως το ελαιόλαδο, θεωρούνται υγιεινά, παρέχουν επίσης 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, που παρέχουν μόνο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να τρώτε υγιεινά λιπαρά με μέτρο και να περιορίζετε τα κορεσμένα και τα trans-κορεσμένα λιπαρά.
Το βούτυρο και το λάδι καρύδας πρέπει να τα απολαμβάνετε μόνο με μέτρο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά.
2. Κινήστε το σώμα σας
Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς συνιστούν το συνδυασμό των προπονήσεων καρδιο με προπόνηση με βάρη για βέλτιστη υγεία.
Οι προπονήσεις καρδιο περιλαμβάνουν πράγματα όπως περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι. Μάθετε περισσότερα για τους τύπους ασκήσεων με βάρη.
Φροντίστε να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
3. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σωλήνα και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους.
Μπορεί επίσης να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να προάγει την κανονικότητα και να προστατεύσει από ορισμένες χρόνιες παθήσεις.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ψωμιά και τα όσπρια είναι ομάδες τροφίμων που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Στόχος να τρώτε 2 φλιτζάνια φρούτα και 6 ουγκιές αξιόπιστη πηγή δημητριακών καθημερινά. Πολλά λαχανικά και όσπρια περιέχουν επίσης φυτικές ίνες.
4. Τρώτε προσεκτικά
Η καλή κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στο φαγητό και το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε υπερβολικά. Αυτό είναι γνωστό ως ενσυνείδητη διατροφή.
- τρώτε πιο αργά
- μαθαίνετε να αναγνωρίζετε πότε πεινάτε έναντι πότε λαχταράτε φαγητό για συναισθηματικούς λόγους
- μαγειρεύοντας πολύχρωμα φαγητά με ποικιλία υφών για να παρατείνετε και να απολαύσετε τα γεύματά σας
Ο λόγος που το γρήγορο φαγητό μπορεί να είναι προβληματικό είναι ότι δεν επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να εγγραφεί συνειδητά όταν είστε χορτάτοι.
Το να τρώτε αργά δίνει στο στομάχι σας περισσότερο χρόνο για να πει στον εγκέφαλό σας ότι είστε χορτάτοι, κάτι που σας βοηθά να μάθετε να διακρίνετε το αίσθημα της γνήσιας πείνας έναντι της πληρότητας. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο.
Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τους περισπασμούς ενώ τρώτε και ακολουθήστε τους για να επιβραδύνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας. Μάθετε περισσότερα για την προσεκτική διατροφή και την απώλεια βάρους.
5. Μείνετε ενυδατωμένοι
Το να πίνετε άφθονο νερό μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους μειώνοντας την πρόσληψη τροφής, ειδικά εάν πίνετε νερό πριν από το γεύμα.
Μπορεί επίσης να λειτουργήσει αυξάνοντας την καύση λίπους αξιόπιστης πηγής, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Φροντίστε να επιλέγετε νερό ή άλλα ποτά χαμηλών θερμίδων αντί για ροφήματα με ζάχαρη, όπως η σόδα, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες και θα μπορούσαν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους.
Άλλα οφέλη από το πόσιμο νερό που σχετίζονται με την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν τη βοήθεια σας να παραμένετε ενυδατωμένοι ενώ ασκείστε και βοηθώντας στην απομάκρυνση των αποβλήτων από το σώμα. Γενικά, το πόσιμο νερό βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
6. Κοιμηθείτε πολύ
Εκτός από την αλλαγή της διατροφής και της ρουτίνας άσκησης, ο αρκετός ύπνος κάθε βράδυ μπορεί να είναι ευεργετικός για την απώλεια βάρους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται τακτικά λιγότερες από 7 ώρες τη νύχτα έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος και να αναπτύξουν παχυσαρκία από εκείνους που κοιμούνται περισσότερο.
Επιπλέον, η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να αλλάξει τα επίπεδα των ορμονών που ελέγχουν την πείνα και την όρεξη.
Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, συνιστάται να στοχεύετε για τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου υψηλής ποιότητας κάθε βράδυ.
Δείγματα ιδεών γευμάτων για γρήγορη απώλεια βάρους
Ακολουθούν μερικές ιδέες για θρεπτικά γεύματα που μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους και περιλαμβάνουν ένα μείγμα πρωτεϊνών, υγιών λιπών και σύνθετων υδατανθράκων:
- αυγό ποσέ με αβοκάντο σε φέτες και μούρα
- σολομός ψημένος με τζίντζερ, σησαμέλαιο και ψητά κολοκυθάκια
- κις χωρίς κόρα σπανάκι, μανιτάρια και φέτα
Πόσο γρήγορα θα χάσετε βάρος;
Μπορεί να χάσετε βάρος πιο γρήγορα την πρώτη εβδομάδα ενός σχεδίου διατροφής και στη συνέχεια με πιο αργό αλλά πιο σταθερό ρυθμό μετά από αυτό. Την πρώτη εβδομάδα, συνήθως χάνετε ένα μείγμα σωματικού λίπους και βάρους νερού.
Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που αλλάζετε τις συνήθειες διατροφής και άσκησης, η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί πιο γρήγορα. Η απώλεια 0,5–2 κιλών (λίβρες) την εβδομάδα είναι ένα ασφαλές ποσό που πρέπει να στοχεύσετε.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να χάσετε βάρος;
Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων και η προσθήκη περισσότερης σωματικής δραστηριότητας στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα και βιώσιμα. Τούτου λεχθέντος, κάθε άτομο είναι διαφορετικό και μπορεί να υπάρχουν άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη, όπως η διατροφή σας, τα φάρμακα που παίρνετε, οι ορμόνες σας, η διάθεσή σας και η γενετική.
Πώς μπορώ να χάσω βάρος σε 7 ημέρες;
Η μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων τροφίμων και προσθήκης ζάχαρης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε 7 ημέρες.
Το να πίνετε πολύ νερό και να προσθέτετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει. Τούτου λεχθέντος, πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την ικανότητά σας να χάσετε βάρος και είναι καλύτερο να στοχεύσετε σε πιο αργή και πιο βιώσιμη απώλεια βάρους 0,5-2 κιλών την εβδομάδα.
Πώς μπορώ να χάσω 20 κιλά γρήγορα;
Η άσκηση, η παραμονή ενυδατωμένη και η απόλαυση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε τροφές με πλούσια θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 20 κιλά ή να πετύχετε το υγιές βάρος που έχετε στόχο.
Για ασφαλή και υγιή απώλεια βάρους, 0,5–2 κιλά απώλειας βάρους την εβδομάδα είναι ένας ρεαλιστικός στόχος απώλειας βάρους που είναι πιο πιθανό να διατηρήσετε.
Κατανάλωση πρωτεΐνης, λίπους και λαχανικών. Πίνοντας περισσότερο νερό? αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή σας. Και η προσθήκη άσκησης μπορεί όλα να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Αλλά μπορεί να υπάρχουν άλλα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη, όπως τα φάρμακα που παίρνετε, άλλες καταστάσεις υγείας που έχετε, οι ορμόνες σας και η γενετική.
Πώς μπορώ να χάσω 10 κιλά σε μια εβδομάδα;
Η απώλεια 10 κιλών σε μια εβδομάδα δεν είναι ρεαλιστική ή βιώσιμη. Για ασφαλή και υγιή απώλεια βάρους, στοχεύστε σε 0,5–2 κιλά απώλεια βάρους την εβδομάδα αλλάζοντας τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
Πώς μπορώ να χάσω 15 κιλά σε 2 εβδομάδες;
Η απώλεια 15 κιλών σε 2 εβδομάδες είναι μη ρεαλιστική, μη βιώσιμη και πιθανώς ανασφαλής. Η υγιής απώλεια βάρους είναι 0,5–2 κιλά απώλειας βάρους την εβδομάδα και μπορεί να είναι πιο πιθανό να το κάνετε αυτό αλλάζοντας τη διατροφή σας και τροποποιώντας τον τρόπο ζωής σας.
Συμπέρασμα
Ενώ η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να είναι ο στόχος σας, είναι σημαντικό να σκεφτείτε μακροπρόθεσμα.
Ενώ μπορεί να χάσετε βάρος νερού γρήγορα, η απώλεια λίπους διαρκεί περισσότερο και η ανάπτυξη βιώσιμης απώλειας βάρους μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από όσο θα θέλατε.
Το να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και να παραμένετε δραστήριοι μπορεί να βοηθήσει στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Πηγή: healthline.com
