Πώς να επιλέξετε το καλύτερο πρόγραμμα διαλειμματικής διατροφής για εσάς, σύμφωνα με τους ειδικούς

Πολλά σχέδια απώλειας βάρους περιλαμβάνουν την παρακολούθηση του τι τρώτε, αλλά η διαλείπουσα νηστεία (ΔΝ) παρακολουθεί το πότε τρώτε. H ΔΝ αποτελείται από “παράθυρα φαγητού” -όταν θεωρητικά μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε- και περιόδους νηστείας, όταν υποτίθεται ότι πρέπει να απέχετε από το φαγητό, αλλά σας επιτρέπεται να πίνετε νερό, καφέ και τσάι. Η διάρκεια των παραθύρων φαγητού και νηστείας εξαρτάται από το πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας που ακολουθείτε.

Αλλά μπορεί η ΔΝ να βοηθήσει πραγματικά στην απώλεια βάρους; “Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η ΔΝ μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά ο λόγος είναι ασαφής”, λέει ο Cesar Sauza, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος-διατροφολόγος στον Εθνικό Συνασπισμό για την Υγεία (NCHC). Ο περιορισμός των “ωρών φαγητού” μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, αλλά τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας είναι ακόμη αμφισβητήσιμα, καθώς δεν υπάρχει επαρκής έρευνα για το θέμα, λέει ο Sauza. Ωστόσο, η ΔΝ μπορεί να βοηθήσει στην εστίαση και τη συγκέντρωση. “Βρισκόμενοι σε κατάσταση νηστείας, το σώμα μας μπορεί να επικεντρωθεί στις τρέχουσες εργασίες αντί να διασπάσει την τροφή”, λέει.

Τούτου λεχθέντος, η ΔΝ δεν είναι για όλους, και το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να ακολουθήσετε ένα σχέδιο που δεν είναι βιώσιμο (ή δεν λειτουργεί για το πρόγραμμά σας). Σίγουρα δεν είναι καλή ιδέα για όσους έχουν ιστορικό διαταραγμένης διατροφής ή διαβήτη και για όσους είναι έγκυες ή θηλάζουν -ακόμη και αν συνιστάται απώλεια βάρους, λέει η Dana White, RD. Επίσης, αν το πρόγραμμά σας είναι σποραδικό ή γυμνάζεστε σε διάφορες ώρες της ημέρας, ίσως να θέλετε να επανεξετάσετε την ΔΝ.

Ποιος πρέπει να το δοκιμάσει; Αν έχετε την τάση να τρώτε υπερβολικά τη νύχτα ή αν ψάχνετε για λίγη περισσότερη πειθαρχία, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την άσκοπη κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή αν έχετε δοκιμάσει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων στο παρελθόν, αλλά δεν λειτούργησε. “Η εξάσκηση της διαλείπουσας νηστείας μπορεί να ωφελήσει τα άτομα που δυσκολεύονται να φάνε πρωινό ή προτιμούν να τρώνε αργότερα μέσα στην ημέρα”, προσθέτει η Sauza. “Τελικά κάποιος θα πρέπει να επιλέξει να εξασκήσει τη διαλείπουσα νηστεία αν του ταιριάζει, αλλά κυρίως αν τον κάνει να αισθάνεται καλά”, λέει.

Η μέθοδος 16:8 (περισσότερα γι’ αυτό παρακάτω) είναι η πιο δημοφιλής οδός, σύμφωνα με τον White. Αλλά υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές για να διαλέξετε. Ακολουθούν έξι από τις πιο δημοφιλείς προσεγγίσεις ΔΝ που τείνουν να ακολουθούν οι άνθρωποι για την απώλεια βάρους – και τι λέει η έρευνα για την καθεμία.

1.Η δίαιτα 16:8

    Η μέθοδος 16:8 της διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνει νηστεία κάθε μέρα για 16 ώρες και περιορισμό του ημερήσιου διατροφικού σας παραθύρου σε οκτώ ώρες. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό το πρόγραμμα σημαίνει να μην τρώτε τίποτα μετά το δείπνο και να παραλείπετε το πρωινό. Μπορεί να τρώτε, ας πούμε, μεταξύ μεσημεριού και 8 μ.μ.

    Αν σας αρέσει να γυμνάζεστε το πρωί, ο White προτείνει να επιλέξετε ένα πρόγραμμα που είναι πιο βολικό από αυτό. Αλλά αν προτιμάτε να προπονείστε αργά το απόγευμα ή μετά τις 5 μ.μ., θα έχετε ακόμα χρόνο να φάτε μετά την προπόνηση για να ανεφοδιαστείτε με ένα γεύμα.

    Πώς τα πάει η μέθοδος 16:8 για την απώλεια βάρους; Θα μπορούσε να λειτουργήσει, όπως δείχνουν οι (πολύ περιορισμένες) έρευνες. Ένα παράδειγμα: Είκοσι τρεις παχύσαρκοι άνδρες και γυναίκες ακολούθησαν τη δίαιτα 16:8 για 12 εβδομάδες σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition and Healthy Aging. Σε σύγκριση με μια ομάδα που έτρωγε κανονικά και όχι μέσα σε ένα καθορισμένο χρονικό πλαίσιο, όσοι ακολουθούσαν τη δίαιτα 16:8 έλαβαν 350 θερμίδες λιγότερες την ημέρα, έχασαν ένα μέτριο ποσό βάρους (περίπου τρία τοις εκατό του σωματικού τους βάρους κατά μέσο όρο) και μείωσαν την αρτηριακή τους πίεση. Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή ήταν μια μικρή μελέτη και δεν υπάρχουν πολλές έρευνες ειδικά για τη δίαιτα 16:8, οπότε είναι δύσκολο να πούμε ότι η τήρηση της δίαιτας 16:8 είναι ένας σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος.

    Είναι ενδιαφέρον ότι, ακολουθώντας αυτό το είδος διατροφικού προγράμματος μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης. Οι άνθρωποι που έτρωγαν μόνο κατά τη διάρκεια ενός εξαώρου σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούσαν ένα κανονικό πρόγραμμα διατροφής ένιωθαν λιγότερη πείνα, παρόλο που και οι δύο ομάδες έτρωγαν την ίδια ποσότητα θερμίδων, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Obesity.

    2.Η μέθοδος 5:2

    Για να ακολουθήσετε τη δίαιτα 5:2, τρώτε κανονικά πέντε ημέρες την εβδομάδα και περιορίζετε στο 20% της κανονικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για τις άλλες δύο. Σημείωση: Οι γυναίκες υποτίθεται ότι πρέπει να έχουν περίπου 500 θερμίδες τις ημέρες νηστείας, ενώ οι άνδρες περίπου 600.

    Καίτε θερμίδες κάθε λεπτό που είστε ζωντανοί, ακόμα και όταν κοιμάστε. Όταν κοιμάστε, το σώμα σας χρησιμοποιεί το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στο συκώτι σας για να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά. Έτσι, το σώμα σας είναι ήδη εξοικειωμένο με τους μηχανισμούς της νηστείας, εξηγεί ο White.

    “Το σώμα σας είναι σχεδιασμένο να αντισταθμίζει όταν η ενέργεια δεν προέρχεται από την τροφή”, προσθέτει. “Η έννοια κάτι σαν τη νηστεία είναι να παρατείνεις αυτή την περίοδο όπου βασίζεσαι στο εσωτερικό σου εφεδρικό σύστημα προκειμένου να σε τροφοδοτήσει με καύσιμα”.

    Αυτή η μέθοδος ΔΝ οδηγεί σε εξίσου μεγάλη απώλεια βάρους και λίπους με εκείνους που ακολούθησαν τις παραδοσιακές μεθόδους δίαιτας, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο PLOS ONE.

    3.Νηστεία εναλλασσόμενων ημερών

    Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει νηστεία κάθε δεύτερη ημέρα. Υπάρχουν αρκετές διαφορετικές εκδοχές αυτού του προγράμματος, με κάποιες από αυτές να επιτρέπουν περίπου 500 θερμίδες τις ημέρες νηστείας και κάποιες να ενθαρρύνουν την κατανάλωση ακόμη λιγότερων ή σχεδόν μηδενικών θερμίδων τις ημέρες νηστείας.

    Μεγάλο μέρος των ερευνών που επικεντρώνονται στην απώλεια βάρους δεν είναι πειστικές. Και αυτό το στυλ διαλείπουσας νηστείας δεν κρίθηκε ανώτερο από μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων όσον αφορά την απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους σε μια μελέτη JAMA.

    Τα προγράμματα ΔΝ που απαιτούν 24 ώρες νηστείας είναι πιο δύσκολο να τηρηθούν και οι άνθρωποι τείνουν να εμφανίζουν περισσότερες παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένων των μεταβολών της διάθεσης και της πείνας, σύμφωνα με τον White. Έτσι, δοκιμάστε το μόνο αν έχετε κάνει ΔΝ στο παρελθόν και είστε πρόθυμοι να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων και να μειώσετε την ένταση των προπονήσεών σας τις ημέρες νηστείας για να αποφύγετε τραυματισμούς.

    4.Δίαιτα “τρώω – σταματάω – τρώω”

    Αυτή η μέθοδος διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνει πλήρη νηστεία για 24 ώρες μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε το δείπνο στις 6 μ.μ. και στη συνέχεια να νηστέψετε μέχρι τις 6 μ.μ. την επόμενη μέρα, και θα το κάνετε αυτό μία ή δύο φορές την εβδομάδα – αλλά όχι συνεχόμενα.

    Έχετε κατά νου ότι το να μην τρώτε για μια ολόκληρη ημέρα μπορεί να είναι επικίνδυνο υπό ορισμένες συνθήκες και δεν πρέπει να το παίρνετε ελαφρά τη καρδία. Ενώ η δυνατότητα απώλειας βάρους μπορεί να είναι ελκυστική, η παράλειψη ολόκληρων ημερών φαγητού δεν είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα.

    “Αν τρώτε δύο ολόκληρες ημέρες, θα ανησυχούσα ότι όσο περισσότερο το κάνετε αυτό, τόσο περισσότερο κινδυνεύετε από ορισμένες ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών”, λέει ο White.

    5.Η δίαιτα 14:10

    Αυτή είναι παρόμοια με τη μέθοδο 16:8, αλλά περιλαμβάνει νηστεία για ένα παράθυρο 14 ωρών και φαγητό για 10. Είναι λίγο πιο εύκολο να τηρηθεί σε σχέση με το 16:8, επειδή έχετε ένα μεγαλύτερο παράθυρο φαγητού. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι αποτελεσματική.

    Στην πραγματικότητα, όσοι ακολούθησαν τη δίαιτα 14:10 ενσωματώνοντας παράλληλα θρεπτικές τροφές και συνεπή άσκηση έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που έκαναν τη δίαιτα 12:12, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο Nutrition & Diabetes. Παρουσίασαν επίσης σημαντικότερη βελτίωση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά από οκτώ εβδομάδες.

    Δεδομένου ότι η περίοδος νηστείας είναι σύντομη και λίγο πολύ ακολουθεί τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι ήδη τρώνε, μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να επιτύχουν έλλειμμα θερμίδων με αυτή τη δίαιτα. Παρόλα αυτά, θα μπορούσε να είναι ένας καλός τρόπος για να διευκολύνετε την ΔΝ αν είστε νέοι σε αυτήν και θέλετε να δείτε πώς τα πάτε όταν έχετε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο για να τρώτε. Είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή αν θέλετε να κάνετε τις προπονήσεις σας μεταξύ 8 π.μ. και 10 π.μ.

    6.Η δίαιτα του πολεμιστή

    Αυτή η δίαιτα είναι πολύ διαφορετική από τις υπόλοιπες, με την πλειοψηφία του φαγητού να συμβαίνει τη νύχτα. Η δίαιτα των πολεμιστών επινοήθηκε από τον συγγραφέα γυμναστικής Ori Hofmekler. Περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο μικρών μερίδων ωμών φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας, και στη συνέχεια γευματίζει με ένα τεράστιο γεύμα το βράδυ μέσα σε ένα 4ωρο διατροφικό παράθυρο.

    Δεν υπάρχει συγκεκριμένη έρευνα για τη δίαιτα Warrior. Ενώ οι περίοδοι νηστείας εξακολουθούν να επιτρέπουν κάποιο φαγητό, η περίοδος κατά την οποία μπορείτε να καταναλώσετε βαρύτερα τρόφιμα είναι πολύ σύντομη, και η δίαιτα περιλαμβάνει επίσης την εστίαση σε τρόφιμα paleo, οπότε είναι πιο αυστηρή από άλλες μορφές ΔΝ.

    Και όπως και η δίαιτα eat-stop-eat, αυτή η επιλογή δεν είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα. “Δεν υπάρχει περίπτωση να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά τρώγοντας τόσο λίγα τρόφιμα”, εξηγεί ο White. “Τα επίπεδα ενέργειάς σας θα υποφέρουν και ουσιαστικά ζητάτε να φάτε υπερβολικά. Απλώς θα βλάψετε τον εαυτό σας αν ακολουθήσετε αυτή την οδό”.

    Ποια είναι τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας;

    Αν και υπάρχουν περιορισμένες έρευνες, τα πρώτα ευρήματα είναι ελπιδοφόρα. Ακολουθούν τα πιθανά οφέλη της ΔΝ με βάση πρόσφατες μελέτες.

    Η ΔΝ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης, τη λιπώδη μάζα και τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία σε όσους είναι υπέρβαροι, σύμφωνα με μια ανασκόπηση στο Journal of Physiology and Biochemistry που διερεύνησε τη διαλείπουσα νηστεία στο μεταβολικό σύνδρομο και τον διαβήτη τύπου 2.
    Η ΔΝ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της βραχυπρόθεσμης και μακροπρόθεσμης απώλειας μνήμης, σύμφωνα με μελέτη σε ζώα στο περιοδικό Experimental Biology and Medicine.
    Η ΔΝ θα μπορούσε να βοηθήσει στη θεραπεία και την πρόληψη της παχυσαρκίας, σύμφωνα με το Wageningen Academic.

    Ποιο πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

    Εν ολίγοις, αυτό που είναι πιο εύκολο για εσάς να ακολουθήσετε. “Το θέμα είναι η βιωσιμότητα για το άτομο”, λέει η Amanda Baker Lemein, RD, σύμβουλος του Women’s Health. “Αν μία από αυτές τις δίαιτες λειτουργεί καλά για εσάς και τον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σας, τότε πιθανότατα θα δείτε κάποια επιτυχία. Αν όχι, τότε πιθανότατα δεν θα δείτε τα αποτελέσματα που αναζητάτε, καθώς το κομμάτι της βιωσιμότητας δεν θα υπάρχει”. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να διαλέξετε μια δίαιτα που λειτουργεί καλύτερα με όλους τους παράγοντες του τρόπου ζωής που πρέπει να λάβετε υπόψη σας, όπως το πρόγραμμα εργασίας σας, η οικογενειακή δυναμική, η κατάσταση διαβίωσης, ο χρόνος μετακίνησης και οι ταξιδιωτικές υποχρεώσεις, λέει η Lemein.

    Αξίζει να επισημάνουμε, ωστόσο, ότι η δίαιτα 16:8 φαίνεται να είναι η πιο εφικτή για πολλούς ανθρώπους που ασχολούνται με την ΔΝ. Η μέθοδος 16:8 συγκεντρώνει επίσης πόντους για την πρόληψη της υπερφαγίας τη νύχτα, η οποία μπορεί συχνά να αποτελέσει μεγάλο εμπόδιο για την απώλεια βάρους. Και η τήρηση ενός οκτάωρου διατροφικού παραθύρου κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει στο μεταβολισμό σας να λειτουργεί όπως πρέπει – ανεφοδιάζεστε με ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας (όταν είστε πιο δραστήριοι) και σταματάτε να τρώτε για ξεκούραση και αποκατάσταση τη νύχτα, σύμφωνα με ένα πρόσφατο άρθρο στο περιοδικό Nutrition Reviews.

    Τώρα, η όποια απώλεια βάρους παρατηρείται από την ΔΝ οφείλεται πιθανότατα στο βασικό γεγονός ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και όχι απαραίτητα στον χρόνο κατανάλωσης, λέει ο Lemein. Και μπορείτε οπωσδήποτε να τρώτε λιγότερο, και να χάσετε βάρος, χωρίς να αναλάβετε τη νηστεία. Χαρακτηριστικό παράδειγμα: Η διαλείπουσα νηστεία είχε παρόμοια αποτελέσματα απώλειας βάρους με μια παραδοσιακή δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στη βάση δεδομένων JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. Έτσι, εκτός αν η νηστεία κάνει τη δίαιτα πιο εύκολη για εσάς, δεν υπάρχει πραγματικά κανένας λόγος να επιλέξετε την ΔΝ έναντι άλλων διαιτών.