Αν και το γάλα βρώμης είναι σχετικά καινούργιο στη σκηνή των φυτικών προϊόντων, η φυσικά γλυκιά γεύση του και η κρεμώδης υφή του το έχουν φέρει πιο κοντά σε δημοτικότητα στο πανίσχυρο γάλα αμυγδάλου.
Από περιβαλλοντική άποψη, αυτό είναι καλό: Το γάλα αμυγδάλου απαιτεί πολύ περισσότερο νερό για την παραγωγή του από το γάλα βρώμης (αν και τα δύο απαιτούν λιγότερο νερό από το αγελαδινό γάλα), κάτι που είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό αν σκεφτεί κανείς ότι οι ΗΠΑ προμηθεύονται τα περισσότερα αμύγδαλα από την ξηρασία που μαστίζει την Καλιφόρνια.
Αν και νόστιμο και δροσιστικό, το γάλα αμυγδάλου μπορεί να μην είναι τόσο θρεπτικό όσο νομίζετε. Εκτός του ότι δεν παρέχει σχεδόν καμία φυτική πρωτεΐνη, είναι συχνά γλυκό με ζάχαρη και περιέχει ασβέστιο μόνο αν είναι εμπλουτισμένο, λέει ο Tony Castillo, RDN, σύμβουλος διατροφής της RSP Nutrition.
Στην πραγματικότητα, το γαλακτοκομικό γάλα περιέχει έναν τόνο θρεπτικών συστατικών που το φυτικό γάλα υπολείπεται. “Τα γαλακτοκομικά αποτελούν πλούσια πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα ασβεστίου, βιταμίνης D, βιταμίνης Α, βιταμίνης Β12 και του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος DHA”, εξηγεί η Anya Rosen, RD, ιδρύτρια της κλινικής Birchwell.
Τούτου λεχθέντος, ορισμένα μη γαλακτοκομικά εναλλακτικά γάλατα είναι εμπλουτισμένα με αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Και οι φυτικοί άνθρωποι μπορούν να αναπληρώσουν τη διαφορά καταναλώνοντας άλλες πηγές ασβεστίου (π.χ. λάχανο ή λευκά φασόλια), βιταμίνης Α (π.χ. καρότα ή γλυκοπατάτες), ωμέγα-3 (φύκια ή φύκια) και συμπληρώνοντας τις βιταμίνες D και Β12 ανάλογα με τις ανάγκες.
Έτσι, αν πραγματικά προτιμάτε το φυτικό γάλα ή ακολουθείτε μια χορτοφαγική δίαιτα, μπορείτε ακόμα να χρονομετρήσετε τα βασικά θρεπτικά συστατικά που συνήθως συμπληρώνονται από τα ζωικά προϊόντα. Ψάχνετε για την πιο υγιεινή επιλογή μη γαλακτοκομικού γάλακτος – βρώμης ή αμυγδάλου; Το Women’s Health ζήτησε από ειδικούς σε θέματα διατροφής να γνωμοδοτήσουν σχετικά με αυτές τις δύο δημοφιλείς ποικιλίες.
Διατροφική εικόνα του γάλακτος αμυγδάλου και του γάλακτος βρώμης
Διατροφικά, το γάλα βρώμης και το γάλα αμυγδάλου είναι αρκετά διαφορετικά.
Να πώς είναι ένα φλιτζάνι γάλα βρώμης χωρίς ζάχαρη:
Θερμίδες: 80
Λιπαρά: 1,5 g
Νάτριο: 120 mg
Υδατάνθρακες: 14 g
Ζάχαρη: 1 g
Φυτικές ίνες: 2 g
Πρωτεΐνη: 4 g
Και πώς μοιάζει ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη:
Θερμίδες: 37
Λιπαρά: 3 g
Νάτριο: 146 mg
Υδατάνθρακες: 1 g
Ζάχαρη: 0 g
Φυτικές ίνες: 0 g
Πρωτεΐνη: 1 g
Όπως μπορείτε να δείτε, το γάλα βρώμης είναι υψηλότερο σε – καλά, σχεδόν τα πάντα.
Γιατί; Και τα δύο γάλατα παρασκευάζονται με εμβάπτιση είτε αμυγδάλων είτε βρώμης σε νερό, και στη συνέχεια αναμειγνύοντας και στραγγίζοντας το μείγμα. Ενώ η διαδικασία αφαιρεί λίγο από τη γεύση και λίγο λευκό χρώμα από τα αμύγδαλα, αφαιρεί πολύ περισσότερα -ιδιαίτερα υδατάνθρακες- από τη βρώμη, λέει η διατροφολόγος Brittany Modell, RD.
Και τα δύο γάλατα είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των οστών και τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των θρεπτικών συστατικών στην κυκλοφορία του αίματος και των κυττάρων σας, προσθέτει η Castillo.
Το γάλα αμυγδάλου έχει το πλεονέκτημα, ωστόσο, ότι είναι φυσικά πλούσιο σε βιταμίνη Ε, η οποία ωφελεί το δέρμα και το ανοσοποιητικό σας σύστημα μειώνοντας τις βλάβες που προκαλεί η υπεριώδης ακτινοβολία στο δέρμα και βοηθώντας το σώμα σας να καταπολεμήσει τα βακτήρια και τους ιούς. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, κυνηγώντας τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν ασθένειες, λέει ο Castillo.
Το γάλα βρώμης έχει σίγουρα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
Ακολουθούν όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα θετικά και τα αρνητικά του γάλακτος βρώμης.
Πλεονεκτήματα
Κρεμώδης συνοχή. Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε υδατάνθρακες και θερμίδες, “το γάλα βρώμης παρέχει μια κρεμώδη συνοχή που δεν παρέχει το γάλα αμυγδάλου”, λέει ο Modell. (Στην πραγματικότητα, είναι ίσως το πιο συγκρίσιμο με το αγελαδινό γάλα από όλες τις επιλογές γάλακτος φυτικής προέλευσης). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι baristas το υιοθέτησαν τόσο γρήγορα: το γάλα βρώμης αφρίζει με έναν τρόπο που το γάλα αμυγδάλου συνήθως δεν μπορεί.
Δεν χρειάζονται πηκτικά. Ένα άλλο πλεονέκτημα της φυσικά βαρύτερης υφής του γάλακτος βρώμης: Επίσης, σπάνια περιέχει πηκτικά (όπως η καραγενάνη), τα οποία ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι είναι επιβλαβή για το πεπτικό σύστημα. Σε ζωικά μοντέλα, η καραγενάνη έχει συνδεθεί με καρκίνους και εντερικά έλκη, σύμφωνα με μια ανασκόπηση στο περιοδικό Environmental Health Perspectives.
Παραμένει φρέσκο περισσότερο. Το γάλα βρώμης είναι επίσης σχετικά σταθερό στο ράφι, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να διαρκέσει πραγματικά πολύ καιρό.
Είναι πιο βιώσιμο. Τέλος, το γάλα βρώμης έχει μικρότερο περιβαλλοντικό αντίκτυπο και είναι πιο βιώσιμο, σημειώνει ο Rosen.
Μειονεκτήματα
Υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες. Εάν προσέχετε τις θερμίδες σας ή παρακολουθείτε αυστηρά την πρόσληψη υδατανθράκων (όπως οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα κετο), σκεφτείτε πώς το γάλα βρώμης ταιριάζει στις καθημερινές σας καταναλώσεις και προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας.
Κίνδυνος διασταυρούμενης μόλυνσης. Οι άνθρωποι που δεν έχουν γλουτένη πρέπει επίσης να είναι προσεκτικοί σχετικά με το ποιο προϊόν αγοράζουν. “Η βρώμη είναι από τη φύση της ελεύθερη γλουτένης”, λέει ο Castillo. “Ωστόσο, μπορεί συχνά να καλλιεργούνται ή να υποβάλλονται σε επεξεργασία [μαζί με σπόρους που περιέχουν γλουτένη], γεγονός που μπορεί να προκαλέσει διασταυρούμενη μόλυνση”. Αν έχετε κοιλιοκάκη ή αλλεργία στη γλουτένη, ελέγξτε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι είναι πραγματικά χωρίς γλουτένη.
Συχνά περιέχει φλεγμονώδη έλαια. Το γάλα βρώμης συχνά περιέχει πρόσθετα έλαια που μπορεί να είναι φλεγμονώδη, όπως το έλαιο κανόλα, σημειώνει η Rosen.
Το γάλα αμυγδάλου έχει επίσης πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
Όπως και το γάλα βρώμης, το γάλα αμυγδάλου έχει τα δικά του συν και τα δικά του μειονεκτήματα.
Πλεονεκτήματα
Λιγότερες θερμίδες. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το γάλα αμυγδάλου εξακολουθεί να είναι σημαντικά χαμηλότερο σε θερμίδες από το γάλα βρώμης, γεγονός που αποτελεί πλεονέκτημα αν θέλετε να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Λιγότεροι υδατάνθρακες. Και πάλι, το γάλα αμυγδάλου έχει χαμηλότερο αριθμό υδατανθράκων σε σύγκριση με το γάλα βρώμης, το οποίο, σύμφωνα με τη Rosen, δεν θα ανεβάσει το σάκχαρο στο αίμα.
Υψηλότερη περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά. Τέλος, το γάλα αμυγδάλου είναι υψηλότερο σε υγιή λιπαρά και λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Ε.
Μειονεκτήματα
Υδαρής συνοχή: Σε αντίθεση με το γάλα βρώμης, το γάλα αμυγδάλου έχει λιγότερο κρεμώδη και αφρώδη σύσταση, σημειώνει η Rosen, γεγονός που οδηγεί πολλούς κατασκευαστές τροφίμων να χρησιμοποιούν πηκτικά.
Πυκνωτικά: Αν και η βιωσιμότητα έχει γίνει ένα από τα μεγαλύτερα επιχειρήματα κατά του γάλακτος αμυγδάλου, η ανησυχία για τα πηκτικά που χρησιμοποιούνται στο ρόφημα το έχει επίσης φέρει στο στόχαστρο. “Το [αμφισβητήσιμο] πρόσθετο στο γάλα αμυγδάλου είναι η καραγενάνη”, λέει ο Castillo. “Η καραγενάνη χρησιμοποιείται για να πήξει το γάλα αμυγδάλου και να αποτρέψει τον διαχωρισμό, αλλά υπάρχουν ανησυχίες ότι μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και βλάβη στο έντερο”. Ο Castillo και άλλοι ειδικοί σε θέματα διατροφής θεωρούν ότι περισσότερες έρευνες θα βοηθήσουν να αποσαφηνιστεί ο αντίκτυπος που έχει η καραγενάνη στον οργανισμό. Αν και υπάρχουν αρκετές μελέτες που χρησιμοποιούν ζώα ως υποκείμενα, μια ανασκόπηση στο περιοδικό Food & Function Journal των υφιστάμενων μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να προσδιοριστούν οι επιπτώσεις της καραγενάνης στον οργανισμό.
Προστιθέμενα γλυκαντικά: Επειδή το γάλα αμυγδάλου δεν προσφέρει τη φυσική γλυκύτητα που προσφέρει το γάλα βρώμης, συχνά γλυκαίνεται. Είτε παρακολουθείτε ειδικά τους υδατάνθρακες σας είτε όχι, τόσο ο Castillo όσο και ο Modell συνιστούν πάντα να επιλέγετε το μη ζαχαρούχο.
Τελικά, τόσο το γάλα αμυγδάλου όσο και το γάλα βρώμης είναι καλές επιλογές.
Αν ψάχνετε για μια επιλογή με λίγες θερμίδες και δεν σας ενδιαφέρει τόσο πολύ η συνοχή ή η γεύση, το γάλα αμυγδάλου θα κάνει σίγουρα τη δουλειά, λέει ο Castillo.
Από την άλλη πλευρά, το γάλα βρώμης περιέχει ελαφρώς περισσότερα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που σας βοηθούν να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε είναι ένα καλό στοίχημα σε μπολ ή smoothies, λέει. Η γεύση και ο αφρός του γάλακτος βρώμης το καθιστούν επίσης πολύ καλύτερο υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος στον καφέ.
Ανεξάρτητα από το αν θα επιλέξετε γάλα βρώμης ή αμυγδάλου, αναζητήστε ένα μη ζαχαρούχο μπουκάλι που περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερα συστατικά.
