Όταν παίρνετε την απόφαση να ξεκινήσετε ένα ταξίδι απώλειας βάρους, υπάρχουν πολλά που πρέπει να αντιμετωπίσετε, όπως το τι σκοπεύετε να τρώτε, πώς να γυμνάζεστε και ποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να χρειαστεί να κάνετε στο μέλλον. Με αυτό, είναι λογικό να θέλετε να κάνετε ό,τι μπορείτε για να βεβαιωθείτε ότι έχετε δημιουργήσει τις προϋποθέσεις για επιτυχία.
Μια συμβουλή που μπορεί να έχετε συναντήσει στην έρευνά σας είναι η χρήση μαγνησίου για την απώλεια βάρους. Το μέταλλο συνδέεται με ένα σωρό διαφορετικές διαδικασίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης των οστών σας, της λειτουργίας των μυών και της ρύθμισης του ρυθμού της καρδιάς σας, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Ορισμένοι γιατροί υποστηρίζουν ότι μπορείτε να πάρετε μαγνήσιο για τον ύπνο, την πέψη και ότι μπορεί ακόμη και να βοηθήσει με το άγχος. Τι γίνεται όμως με την απώλεια βάρους;
Οι ειδικοί λένε ότι το μαγνήσιο μπορεί, πράγματι, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος – αλλά δεν είναι τόσο απλό όσο το να παίρνετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου και να ελπίζετε για το καλύτερο. Η απώλεια βάρους είναι περίπλοκη -ακόμη και στις πιο ιδανικές συνθήκες- και η χρήση μαγνησίου στο ταξίδι σας για την απώλεια βάρους δεν είναι μια διαδικασία που ταιριάζει σε όλους. Αυτό σημαίνει ότι αυτό το συμπλήρωμα μπορεί κάλλιστα να είναι χρήσιμο για εσάς – ή μπορεί να είναι σπατάλη των χρημάτων σας.
Πώς μπορεί λοιπόν το μαγνήσιο να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και αξίζει να το δοκιμάσετε; Ακολουθούν όσα πρέπει να γνωρίζετε.
Τι ακριβώς είναι το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό και άφθονο μέταλλο στο σώμα σας, σύμφωνα με το NIH. Έχει ποικίλα οφέλη για την υγεία και συνδέεται με διάφορες σημαντικές διεργασίες στο σώμα, όπως η οικοδόμηση καλής δομής των οστών, η ρύθμιση του καρδιακού σας ρυθμού, η παραγωγή ενέργειας, η λειτουργία των μυών και των νεύρων και πολλά άλλα.
Ενώ μπορείτε εύκολα να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου (συνήθως σε μορφή χαπιού, σκόνης ή καραμέλας), οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να λαμβάνουμε αρκετή ποσότητα του θρεπτικού συστατικού μέσω της διατροφής μας. “Το μαγνήσιο μπορεί εύκολα να ληφθεί από τις τροφές που τρώμε, όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι μπανάνες, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και η σόγια”, λέει η Keri Gans, RD, συγγραφέας του βιβλίου The Small Change Diet.
Μπορεί το μαγνήσιο να βοηθήσει πραγματικά στην απώλεια βάρους;
Ναι, το μαγνήσιο μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει στην απώλεια βάρους – αλλά είναι περίπλοκο, λέει ο Kunal Shah, MD, επίκουρος καθηγητής στο τμήμα ενδοκρινολογίας στο Rutgers Robert Wood Johnson Medical Center.
“Το μαγνήσιο βοηθά στην απώλεια βάρους εάν έχετε έλλειψη”, λέει ο Δρ Shah. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή το πολύ λίγο μαγνήσιο συνδέεται επίσης με την αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή όταν τα κύτταρα στους μύες, το λίπος και το συκώτι σας δεν ανταποκρίνονται καλά στην ινσουλίνη -μια ορμόνη που ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα- και δεν μπορούν να προσλάβουν εύκολα γλυκόζη από το αίμα σας, εξηγεί.
“Υπάρχει επίσης κάποια σκέψη ότι η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο προφλεγμονώδη κατάσταση”, λέει ο Δρ Σαχ. “Αυτή η προ-φλεγμονώδης κατάσταση και η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους – αλλά αυτό συμβαίνει αν έχετε έλλειψη μαγνησίου”.
Τελικά, ο αντίκτυπος του μαγνησίου στο βάρος είναι πιθανό να είναι περισσότερο έμμεσος παρά άμεσος, λέει η Amber Core, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο The Ohio State University Wexner Medical Center. “Το μαγνήσιο είναι γνωστό ότι έχει ηρεμιστικά αποτελέσματα”, λέει. Αυτό μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να έχετε πιο ξεκούραστο ύπνο, ο οποίος μπορεί να μειώσει το επίπεδο της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας, στο σώμα σας, λέει η Core.
“Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά τη νύχτα, το σώμα αναζητά αυξημένη ενέργεια από τα τρόφιμα και αυξάνει τη γκρελίνη για να μας πει να φάμε”, λέει η Core. “Τρώγοντας λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να χάσουμε κάποιο βάρος με την πάροδο του χρόνου”.
Οι άνθρωποι που έχουν παχυσαρκία είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν έλλειψη μαγνησίου, σύμφωνα με μελέτη του 2021. Ωστόσο, ο Core επισημαίνει ότι δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις ότι η λήψη μαγνησίου θα προκαλέσει άμεσα απώλεια βάρους. Αλλά, αν έχετε έλλειψη μαγνησίου, “θα μπορούσατε σίγουρα να υποστηρίξετε ότι η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου θα μπορούσε να βοηθήσει”, λέει ο Δρ Σαχ.
Πώς να ξέρετε αν έχετε έλλειψη μαγνησίου
Οι μισοί Αμερικανοί δεν έχουν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους, σύμφωνα με στοιχεία του 2019 από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για το μαγνήσιο είναι 310 έως 320 χιλιοστόγραμμα για τις περισσότερες ενήλικες γυναίκες και 400 έως 420 χιλιοστόγραμμα για τους περισσότερους ενήλικες άνδρες, σύμφωνα με το NIH.
Τούτου λεχθέντος, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστεί. Τα πρώιμα σημάδια της ανεπάρκειας περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, ναυτία, εμετό, κόπωση και αδυναμία, σύμφωνα με το NIH – και ορισμένες καταστάσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2, ο χρόνιος αλκοολισμός ή η λήψη ορισμένων φαρμάκων μπορεί να συμβάλλουν. Μπορεί επίσης να δείτε συμπτώματα όπως μυϊκές κράμπες ή συσπάσεις, λέει ο Gans.
Αν υποψιάζεστε ότι έχετε έλλειψη μαγνησίου, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να θελήσει να κάνει μια εξέταση αίματος για να δει πού βρίσκονται τα επίπεδά σας, λέει ο Δρ Σαχ. Από εκεί και πέρα, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο ή να πάρετε συμπλήρωμα, αν και η ποσότητα του συμπληρώματος θα εξαρτηθεί από το επίπεδο της ανεπάρκειας σας.
Δοκιμασμένες και αληθινές στρατηγικές απώλειας βάρους
Αν και το μαγνήσιο μπορεί να είναι χρήσιμο σε ορισμένες περιπτώσεις, οι ειδικοί τονίζουν ότι το κλειδί για την απώλεια βάρους δεν είναι τόσο απλό όσο η αύξηση της ποσότητας μαγνησίου στη διατροφή σας ή η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου.
- Να τρώτε μια θρεπτική διατροφή γεμάτη από πλήρη τρόφιμα. “Η διατροφή θα είναι η πιο σημαντική για την απώλεια βάρους”, λέει ο Dr. Shah. Συνιστά να αποφεύγετε πράγματα που μπορεί να προκαλέσουν αιχμές ινσουλίνης -όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες- και να εστιάζετε στην κατανάλωση ενός καλού μείγματος πρωτεϊνών, λαχανικών, φρούτων και μη επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως η βρώμη και το καστανό ρύζι.
- Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή παρακολούθησης γευμάτων. Η Core προτείνει να παρακολουθείτε και την πρόσληψη τροφής σας. “Συχνά τρώμε 50 έως 100 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό,τι συνειδητοποιούμε”, λέει. “Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής μας είναι το κλειδί για την επίτευξη βιώσιμης επιτυχίας”.
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών. Η Core συνιστά να προσθέτετε επίσης ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, όπως στήθος κοτόπουλου ή ελληνικό γιαούρτι. “Η περισσότερη πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και θα υποστηρίξει την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας”, λέει.
- Πίνετε περισσότερο νερό. “Το να παραμένετε ενυδατωμένοι είναι σημαντικό για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής”, λέει ο Core. “Ο εγκέφαλός μας συχνά μπερδεύει την πείνα και τη δίψα, οπότε προσπαθήστε να φτάσετε για ένα μπουκάλι νερό πριν ανοίξετε την πόρτα του ντουλαπιού”.
Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε ό,τι μπορείτε για να κοιμάστε καλά, να μειώνετε τα επίπεδα του στρες και να κινείστε καθημερινά, λέει η Gans.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και ανησυχείτε ότι δεν σημειώνετε πρόοδο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Θα πρέπει να είναι σε θέση να σας βοηθήσουν να κάνετε εξατομικευμένες συστάσεις για να σας βάλουν σε μια πορεία επιτυχίας.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το μαγνήσιο για την απώλεια βάρους
Πόσο μαγνήσιο πρέπει να παίρνω;
Εξαρτάται. Και πάλι, το RDA για το μαγνήσιο είναι 310 έως 320 χιλιοστόγραμμα για τις περισσότερες ενήλικες γυναίκες και 400 έως 420 χιλιοστόγραμμα για τους περισσότερους ενήλικες άνδρες. Εάν ο γιατρός σας διαπιστώσει ότι δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο και δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό από το μέταλλο μέσω των πηγών διατροφής, θα πρέπει να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τη δοσολογία για ένα συμπλήρωμα. Έχετε όμως κατά νου το εξής από τον πυρήνα: Δεν πρέπει να παίρνετε περισσότερα από 350 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου με συμπλήρωμα, εκτός αν το συνιστά ρητά ο γιατρός σας.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από τη λήψη υπερβολικής ποσότητας μαγνησίου;
Ο Dr. Shah λέει ότι είναι “δύσκολο” να πάρετε υπερβολική δόση μαγνησίου. Ωστόσο, η υπερβολική λήψη μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά προβλήματα όπως ναυτία, διάρροια και κράμπες στο στομάχι, λέει. “Εάν πάρετε μια πολύ υψηλή δόση, μπορεί να νιώσετε υπερβολική κούραση και ενδεχομένως να έχετε καρδιακά προβλήματα”, λέει ο Dr. Shah.
Ποιος τύπος μαγνησίου είναι καλύτερος για την απώλεια βάρους;
Το κιτρικό μαγνήσιο είναι η πιο συνηθισμένη μορφή συμπληρώματος μαγνησίου, λέει ο Core – μπορείτε να το προμηθευτείτε από τα περισσότερα καταστήματα τροφίμων. “Αυτή η μορφή προορίζεται να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση των επιπέδων μαγνησίου στο σώμα και την πρόληψη της ανεπάρκειας για όσους δεν λαμβάνουν επαρκές διαιτητικό μαγνήσιο μέσω των τροφίμων”, λέει. Το χλωριούχο μαγνήσιο μπορεί επίσης να βρεθεί ως συμπλήρωμα, αλλά είναι λιγότερο κοινό, λέει ο Core.
Τελικά, το μαγνήσιο μπορεί να είναι ένα εργαλείο που θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αν έχετε έλλειψη – αλλά το μαγνήσιο από μόνο του δεν θα σας κάνει να χάσετε βάρος. Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα μαγνησίου σας ή για το ταξίδι σας προς την απώλεια βάρους, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για εξατομικευμένη καθοδήγηση.
Πηγή: womenshealthmag.com
