Πως βελτιώνει την υγεία μας η απώλεια μόλις 5-10% του σωματικού μας βάρους

Είμαστε μια κοινωνία προσκολλημένη στους αριθμούς. Έτσι, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι χρησιμοποιούμε μετρήσεις και εξισώσεις για να βαθμολογήσουμε το βάρος μας. Η πιο δημοφιλής είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), μια μέτρηση του λόγου του σωματικού μας βάρους προς το ύψος.

Ο ΔΜΣ ταξινομεί τα σώματα ως λιποβαρή, φυσιολογικού (υγιούς) βάρους, υπέρβαρα ή παχύσαρκα και μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο για τον έλεγχο του βάρους και της υγείας.

Αλλά δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως το μοναδικό μέτρο του τι σημαίνει υγιές βάρος όταν θέτουμε τους στόχους μας για την απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή:

  • δεν λαμβάνει υπόψη δύο κρίσιμους παράγοντες που σχετίζονται με το σωματικό βάρος και την υγεία – το ποσοστό και την κατανομή του σωματικού λίπους
  • δεν λαμβάνει υπόψη τις σημαντικές διαφορές στη σύνθεση του σώματος ανάλογα με το φύλο, την εθνικότητα και την ηλικία.

Η απώλεια μόλις 5-10% του σωματικού μας βάρους – μεταξύ 6 και 12kg για κάποιον που ζυγίζει 120kg – μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία μας με τέσσερις βασικούς τρόπους.

1.Μείωση της χοληστερόλης

Η παχυσαρκία αυξάνει τις πιθανότητες να έχουμε υπερβολική χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) – γνωστή και ως κακή χοληστερόλη – επειδή η μεταφορά υπερβολικού βάρους αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας παράγει και διαχειρίζεται τις λιποπρωτεΐνες και τα τριγλυκερίδια, ένα άλλο μόριο λίπους που χρησιμοποιούμε για ενέργεια.

Η υπερβολική κακή χοληστερόλη και τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων δεν είναι καλά, στενεύουν τις αρτηρίες μας και περιορίζουν τη ροή του αίματος, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι οι βελτιώσεις στα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων είναι εμφανείς με απώλεια βάρους μόλις 5%.

2.Μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η αρτηριακή μας πίεση θεωρείται υψηλή αν δείχνει πάνω από 140/90 σε τουλάχιστον δύο περιπτώσεις.

Το υπερβολικό βάρος συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής του τρόπου με τον οποίο το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, τα αιμοφόρα αγγεία και οι ορμόνες ρυθμίζουν την αρτηριακή μας πίεση.

Ουσιαστικά, η υψηλή αρτηριακή πίεση κάνει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία μας να εργάζονται πιο σκληρά και λιγότερο αποτελεσματικά, καταστρέφοντας τις αρτηρίες μας με την πάροδο του χρόνου και αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Όπως και οι βελτιώσεις στη χοληστερόλη, η απώλεια βάρους κατά 5% βελτιώνει τόσο τη συστολική αρτηριακή πίεση (ο πρώτος αριθμός στην ένδειξη) όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση (ο δεύτερος αριθμός).

Μια μετα-ανάλυση 25 μελετών σχετικά με την επίδραση της μείωσης του βάρους στην αρτηριακή πίεση διαπίστωσε επίσης ότι κάθε κιλό απώλειας βάρους βελτιώνει την αρτηριακή πίεση κατά μία μονάδα.

3.Μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2

Το υπερβολικό σωματικό βάρος είναι ο κύριος διαχειρίσιμος παράγοντας κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, ιδίως για τα άτομα που φέρουν πολύ σπλαχνικό λίπος γύρω από την κοιλιά (κοιλιακό λίπος).

Η μεταφορά αυτού του υπερβολικού βάρους μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση από τα λιποκύτταρα προφλεγμονωδών χημικών ουσιών που διαταράσσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας ρυθμίζει και χρησιμοποιεί την ινσουλίνη που παράγεται από το πάγκρεας, οδηγώντας σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ιατρικές παθήσεις εάν δεν αντιμετωπιστεί προσεκτικά, συμπεριλαμβανομένης της βλάβης της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των κύριων οργάνων, των ματιών και του νευρικού μας συστήματος.

Η έρευνα δείχνει ότι η απώλεια βάρους μόλις 7% μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 58%.

4.Μείωση του πόνου στις αρθρώσεις και του κινδύνου οστεοαρθρίτιδας

Η μεταφορά υπερβολικού βάρους μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και βλάβη στις αρθρώσεις μας, καθιστώντας μας πιο επιρρεπείς στην οστεοαρθρίτιδα.

Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι το υπερβολικό βάρος διπλασιάζει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει οστεοαρθρίτιδα, ενώ η παχυσαρκία τετραπλασιάζει τον κίνδυνο.

Μικρές ποσότητες απώλειας βάρους ανακουφίζουν αυτό το στρες στις αρθρώσεις μας. Σε μια μελέτη κάθε κιλό απώλειας βάρους είχε ως αποτέλεσμα τετραπλάσια μείωση του φορτίου που ασκείται στο γόνατο σε κάθε βήμα που γίνεται κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων.

Επικεντρωθείτε σε μακροπρόθεσμες συνήθειες

Αν έχετε προσπαθήσει ποτέ να χάσετε βάρος αλλά διαπιστώσατε ότι τα κιλά επιστρέφουν σχεδόν τόσο γρήγορα όσο έφυγαν, δεν είστε οι μόνοι.

Μια ανάλυση 29 μακροχρόνιων μελετών απώλειας βάρους διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες επανέκτησαν περισσότερο από το ήμισυ του βάρους που έχασαν μέσα σε δύο χρόνια. Μέσα σε πέντε χρόνια, επανέκτησαν περισσότερο από το 80%.

Όταν χάνουμε βάρος, βγάζουμε το σώμα μας από τη ζώνη άνεσής του και ενεργοποιούμε την αντίδραση επιβίωσής του. Στη συνέχεια, αντιδρά στην απώλεια βάρους, ενεργοποιώντας διάφορες φυσιολογικές αντιδράσεις για να υπερασπιστεί το σωματικό μας βάρος και να “επιβιώσει” από την πείνα.

Όπως ακριβώς το πρόβλημα είναι εξελικτικό, έτσι και η λύση είναι εξελικτική. Η επιτυχής απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα καταλήγει στο εξής:

  • να χάνετε βάρος σε μικρά διαχειρίσιμα κομμάτια που μπορείτε να διατηρήσετε, συγκεκριμένα περιόδους απώλειας βάρους, ακολουθούμενες από περιόδους διατήρησης του βάρους, και ούτω καθεξής, μέχρι να επιτύχετε το βάρος-στόχο σας
  • να κάνετε σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να διασφαλίσετε ότι θα διαμορφώσετε συνήθειες που θα διαρκέσουν μια ζωή.
  • Ο καθορισμός ενός στόχου για την επίτευξη ενός υγιούς βάρους μπορεί να σας τρομάζει. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι ένα προκαθορισμένο βάρος σύμφωνα με ένα “υγιές” εύρος ΔΜΣ. Η απώλεια 5-10% του σωματικού μας βάρους θα έχει ως αποτέλεσμα άμεσα οφέλη για την υγεία.

Πηγή: theconversation.com