Με την πάροδο του χρόνου, η υψηλή αρτηριακή πίεση που δεν ελέγχεται μπορεί να βλάψει διάφορα μέρη του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των αρτηριών, της καρδιάς, του εγκεφάλου, των νεφρών, των ματιών και άλλων, σύμφωνα με την Κλινική Mayo.
Ευτυχώς, υπάρχουν αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση με φυσικό τρόπο. “Το να δοκιμάσετε αυτές τις αλλαγές το πρωί – όταν η πίεσή σας αρχίζει να αυξάνεται, ακόμη και πριν ξυπνήσετε – είναι μια ιδιαίτερα καλή στιγμή για να ξεκινήσετε”, λέει ο John Higgins, MD, αθλητικός καρδιολόγος της Ιατρικής Σχολής McGovern στο UTHealth στο Χιούστον.
Το πρωί είναι επίσης η ώρα που είναι πιο πιθανό να συμβούν καρδιακά επεισόδια όπως εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή, προσθέτει ο Δρ Higgins. Μερικές φορές, αυτά τα καρδιακά προβλήματα μπορεί να προκληθούν, εν μέρει, από την αυξημένη πρωινή αρτηριακή πίεση.
Εδώ, μάθετε τις καλύτερες πρωινές συνήθειες για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης – είτε έχετε διαγνωστεί με υπέρταση είτε απλώς θέλετε να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.
1. Περιορίστε την καφεΐνη σας
Λυπάμαι που θα σας το χαλάσω, αλλά το πρωινό φλιτζάνι καφέ σας μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινά υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης – ειδικά αν πίνετε πολλά φλιτζάνια.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό, το οποίο μπορεί να σας προσθέσει μια ζωντάνια, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση.
Αν και ο ακριβής λόγος για τον οποίο συμβαίνει αυτό είναι υπό συζήτηση, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οφείλεται στο ότι η καφεΐνη μπορεί να μπλοκάρει μια ορμόνη που βοηθά στη διεύρυνση των αρτηριών σας. Άλλοι πιστεύουν ότι οφείλεται στο γεγονός ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση περισσότερης αδρεναλίνης από τα επινεφρίδια σας, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
“Δύο έως τέσσερα φλιτζάνια καφέ (περίπου 200 έως 300 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης) θα αυξήσουν συνήθως την αρτηριακή πίεση κατά περίπου 8 mm Hg συστολική (δηλαδή, τον ανώτερο αριθμό) και 6 mm Hg διαστολική (δηλαδή, τον κατώτερο αριθμό)”, λέει ο Dr. Higgins.
Τα καλά νέα; Αυτή η αιχμή δεν διαρκεί συνήθως πολύ. “Εξαφανίζεται σε περίπου τέσσερις ώρες”, λέει ο Δρ Χίγκινς.
Παρόλα αυτά, για να βοηθήσετε να διατηρήσετε την πρωινή σας αρτηριακή πίεση σταθερή, ξεκινήστε την ημέρα με ένα φλιτζάνι ντεκαφεϊνέ, λέει. Και αν εξακολουθείτε να επιθυμείτε καφεΐνη, περιμένετε μέχρι αργά το πρωί και μείνετε σε ένα μόνο φλιτζάνι.
2. Τρώτε ένα ισορροπημένο πρωινό
Έχετε τη συνήθεια να παραλείπετε το πρωινό; Η παράλειψη αυτού του γεύματος μπορεί στην πραγματικότητα να έχει σημαντική επίδραση στην αρτηριακή σας πίεση.
Στην πραγματικότητα, η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με υπέρταση στους ενήλικες, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του Μαρτίου 2022 στο International Journal of Hypertension.
Και δεν είναι μόνο το πότε τρώτε, αλλά και το τι τρώτε που είναι εξίσου σημαντικό. Για παράδειγμα, ένα παρφέ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με ξηρούς καρπούς και φρούτα είναι ένα εξαιρετικό, ισορροπημένο πρωινό που προάγει την καλύτερη αρτηριακή πίεση για διάφορους λόγους, λέει ο Δρ Χίγκινς.
Πρώτον, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3, δηλαδή σε υγιεινά λιπαρά. Μόλις ένα φλιτζάνι ξηρών καρπών (όπως καρύδια, αμύγδαλα ή φουντούκια) καθημερινά συνδέεται με μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης έως και 8 mm Hg, προσθέτει ο Dr. Higgins. Επιπλέον, φρούτα όπως το ακτινίδιο, η μπανάνα και τα πορτοκάλια έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, λέει.
Συν τοις άλλοις, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί αποτελούν συνήθως σημαντικά μέρη της δίαιτας DASH και της μεσογειακής διατροφής, οι οποίες είναι πλούσιες σε φυτικές τροφές και μπορούν να βοηθήσουν στη σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με δημοσίευμα του Αυγούστου του 2020 στο περιοδικό Kardiologia Polska.
3. Παραλείψτε τη ζάχαρη
Από τα ντόνατς μέχρι τα γλυκά και τα δημητριακά, τα αγαπημένα σας τρόφιμα πρωινού μπορεί δυστυχώς να είναι γεμάτα με πρόσθετα σάκχαρα. Και η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή σας πίεση.
“Η κατανάλωση ζάχαρης -ιδιαίτερα του σιροπιού καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη- μπορεί να επηρεάσει τις οδούς στο σώμα σας που σχετίζονται με την ορμόνη αλδοστερόνη και το πεπτίδιο ενδοθηλίνη, τα οποία βοηθούν και τα δύο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης”, λέει ο Dr. Higgins.
4. Ασκηθείτε τακτικά
Ενώ μια έντονη προπόνηση θα κάνει την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά και θα αυξήσει προσωρινά τις μετρήσεις της αρτηριακής σας πίεσης, η πρωινή άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε συνολικά την υγιή αρτηριακή πίεση.
Δυόμισι ώρες αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης (ή 75 λεπτά αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης) και/ή προπόνηση ενδυνάμωσης για 90 έως 150 λεπτά κάθε εβδομάδα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση έως και 5 mm Hg, λέει ο Dr. Higgins.
5. Διαλογιστείτε το πρωί
Το να κάνετε το σώμα σας να χαλαρώσει -ιδιαίτερα στο ξεκίνημα της ημέρας- μπορεί να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω μιας πρακτικής διαλογισμού, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Στην πραγματικότητα, άτομα με ήπια υπέρταση που ασκούν διαλογισμό με βάση την ενσυνειδητότητα βρέθηκε ότι έχουν μειωμένη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση σε μελέτες, σύμφωνα με το University of Maryland Medical System.
Ένας από τους λόγους που ο διαλογισμός λειτουργεί σε αυτή την περίπτωση; Το σώμα σας προτρέπεται να παράγει περισσότερο μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο βοηθά στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων σας, μειώνοντας έτσι την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον διαλογισμό και τις τεχνικές αναπνοής για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά ο πρωινός διαλογισμός μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια αίσθηση ηρεμίας, σύμφωνα με τον Δρ Χίγκινς.
Αν είστε νέοι στον διαλογισμό, ξεκινήστε αργά. Δοκιμάστε να καθίσετε ήσυχα για πέντε λεπτά το πρωί. Μπορείτε να προσπαθήσετε να φτάσετε μέχρι τα 20 λεπτά, αλλά αν δεν έχετε χρόνο, πέντε λεπτά αρκούν.
Ακολουθούν μερικά βήματα για έναν διαλογισμό με βάση την ενσυνειδητότητα, για να προωθήσετε την αντίδραση χαλάρωσης του σώματός σας, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing:
- Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος με τα μάτια σας κλειστά.
- Χαλαρώστε τους μύες σας και επαναλάβετε σιωπηλά μια λέξη, φράση, ήχο ή σύντομη προσευχή της επιλογής σας ξανά και ξανά.
- Όταν παρεμβάλλονται αδέσποτες σκέψεις (όπως θα συμβεί), αφήστε τις να έρθουν και να φύγουν και επιστρέψτε στη λέξη, τη φράση ή τον ήχο σας.
Πηγή: livestrong.com
