Τι είναι το άγχος;
Το άγχος είναι η αντίδραση του οργανισμού μας στην πίεση και όταν βιώνουμε άγχος, μπορεί να έχει ισχυρό αντίκτυπο, όχι μόνο στα συναισθήματά μας, αλλά και στις συμπεριφορές μας και στις διατροφικές μας επιλογές.
Πολλές διαφορετικές καταστάσεις και γεγονότα μπορούν να οδηγήσουν σε στρες. Για παράδειγμα, μπορεί να πυροδοτηθεί όταν βιώνουμε κάτι νέο ή απροσδόκητο. Το αίσθημα άγχους μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες και στα διατροφικά μας πρότυπα.
Σημείωση: είναι σημαντικό να γίνεται διάκριση μεταξύ του stress eating και της διαταραγμένης διατροφής. Αυτές οι συμβουλές δεν είναι κατάλληλες για όσους αισθάνονται ότι μπορεί να έχουν τάσεις διαταραγμένης διατροφής. Για περαιτέρω υποστήριξη και πληροφορίες σχετικά με τις διατροφικές διαταραχές και τις θεραπείες.
Γιατί τρώμε με άγχος;
Όταν αισθανόμαστε αγχωμένοι, η αυτοφροντίδα είναι συχνά ένα από τα πρώτα πράγματα που χάνουμε. Βασικές συνήθειες όπως ο καλός ύπνος, η τακτική άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή μπορούν γρήγορα να μπουν σε δεύτερη μοίρα καθώς στρέφουμε την προσοχή μας αλλού. Επιπλέον, όταν αντιλαμβανόμαστε το άγχος μας ως χρόνιο ή ανεξέλεγκτο, δεν είναι ασυνήθιστο να πιάνουμε τον εαυτό μας να καταφεύγει σε πιο ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές σε μια προσπάθεια να βρει παρηγοριά και να αντιμετωπίσει καλύτερα τα αρνητικά του συναισθήματα.
Γιατί στρεφόμαστε στο φαγητό;
Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, από τη διαθεσιμότητα συγκεκριμένων τροφών μέχρι την πλήξη και την κατάθλιψη, αλλά και η σωματική αντίδραση του σώματος στο στρες μπορεί επίσης να παίζει ρόλο. Ενώ το άγχος μπορεί να κάνει ορισμένους ανθρώπους να απέχουν από το φαγητό για μεγάλα χρονικά διαστήματα, άλλοι θα στραφούν φυσικά προς το φαγητό. Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει κορτιζόλη (την ορμόνη του στρες), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε επιθυμία για ζαχαρούχα, αλμυρά και λιπαρά (δηλαδή ιδιαίτερα εύγευστα) τρόφιμα, καθώς ο εγκέφαλός σας λέει στο σώμα σας να ανεφοδιαστεί με καύσιμα, έτοιμο να καταπολεμήσει μια πιθανή απειλή.
Ενώ η περιστασιακή διατροφική απόλαυση μπορεί να είναι ένα ευχάριστο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, η επανειλημμένη υπερκατανάλωση αυτών των τύπων τροφίμων μπορεί να είναι προβληματική, επειδή αυτή η συμπεριφορά μπορεί να μας κάνει να πιστέψουμε ότι η τροφή της λιχουδιάς είναι η απάντηση για να νιώσουμε καλύτερα. Πολύ σύντομα, μπορεί να βρεθούμε να αναζητούμε αυτές τις λιχουδιές ως απάντηση στις τακτικές πιέσεις του περιβάλλοντός μας.
10 τρόποι διαχείρισης της κατανάλωσης τροφής λόγω άγχους
1.Αναπτύξτε επίγνωση
Αν έχετε βρεθεί ποτέ στο τέλος ενός πακέτου μπισκότων ενώ δουλεύετε στο λάπτοπ σας, ή να τελειώνετε ένα πακέτο πατατάκια ενώ μαγειρεύετε, τότε μπορεί να χρειαστεί να δουλέψετε στην ευαισθητοποίηση για τα τρόφιμα. Ίσως είστε κάποιος που τρώει πολύ υγιεινά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά δυσκολεύεστε να ελέγξετε τις μερίδες την ώρα του δείπνου;
Όποιο και αν είναι το μοτίβο σας, αφιερώστε λίγα λεπτά για να συνειδητοποιήσετε τις ώρες της ημέρας και τις καταστάσεις που σας προκαλούν υπερφαγία. Η χρήση μιας εφαρμογής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση αυτού του γεγονότος. Μόλις έχετε αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε πιο εύκολα να θέσετε σε εφαρμογή τα εργαλεία για την επίλυσή τους.
2.Μην περιορίζετε
Δεν είναι ασυνήθιστο να προσεγγίζετε την “υγιεινή διατροφή” με τη νοοτροπία “όλα ή τίποτα”, αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ορισμένα άτομα να καταναλώνουν πολύ λίγες θερμίδες ή ακόμη και να περιορίζουν σοβαρά την πρόσληψη τροφής. Αν και δεν είναι ποτέ καλή ιδέα να περιορίσετε υπερβολικά την πρόσληψη τροφής, αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια στρεσογόνων επεισοδίων. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί όχι μόνο να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει περαιτέρω τα επίπεδα άγχους σας!
3.Προσδιορίστε τα ερεθίσματα που σας προκαλούν
Έχετε κάποιο τρόφιμο-πύλη; Ίσως αγωνίζεστε να μην καταβροχθίσετε κάθε κομμάτι σοκολάτας στο σπίτι, αλλά μπορείτε να αφήσετε με χαρά ένα πακέτο πατατάκια να μείνει στο ράφι για μήνες;
Το να έχετε δελεαστικές τροφές, ειδικά αυτές που είναι ιδιαίτερα εύγευστες, σε απόσταση αναπνοής μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, ακόμη και όταν δεν πεινάτε. Αν συμβαίνει αυτό, δοκιμάστε να αφαιρέσετε τις τροφές που σας προκαλούν από το σπίτι σας και να τις αντικαταστήσετε με τροφές που εξακολουθείτε να απολαμβάνετε, αλλά δεν αισθάνεστε εκτός ελέγχου γύρω από αυτές. Αν και ο στόχος δεν είναι ποτέ να “εξορίσετε” ένα συγκεκριμένο τρόφιμο για πάντα, ο περιορισμός του πειρασμού μπορεί να υποστηρίξει βραχυπρόθεσμα μια αίσθηση ηρεμίας και ελέγχου.
4.Προσανατολιστείτε στη δομή
Η δομή και η ρουτίνα είναι ζωτικής σημασίας. Τα πάντα στο σώμα σας λειτουργούν με ρυθμό και κύκλο- από τον ύπνο μας, τις ορμόνες μας και τα πεπτικά μας πρότυπα. Αυτό σημαίνει ότι η προσθήκη κάποιας δομής στις ώρες των γευμάτων σας και στα διατροφικά σας πρότυπα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκλείσετε την παρόρμησή σας να τρώτε με άγχος. Για παράδειγμα, η εφαρμογή μιας απαγόρευσης της κυκλοφορίας, δηλαδή το να τελειώνετε τα γεύματά σας για την ημέρα μέχρι τις 8 το βράδυ, μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική για να περιορίσετε το τσιμπολόγημα αργά το βράδυ. Ομοίως, η τήρηση ενός προγράμματος διατροφής που σας ταιριάζει, π.χ. τρία ισορροπημένα γεύματα την ημέρα χωρίς σνακ ή τακτικά γεύματα με καθορισμένα σνακ, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απρογραμμάτιστης κατανάλωσης τροφής.
5.Δημιουργήστε έναν κατάλογο εναλλακτικών δραστηριοτήτων
Αν πιάνετε τον εαυτό σας να πιάνει το φαγητό όταν δεν πεινάτε, μπορεί να οφείλεται στο ότι αναζητάτε ευχαρίστηση και άνεση, όχι τροφή. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πραγματικά χρήσιμο να έχετε μια λίστα με εναλλακτικές δραστηριότητες που μπορούν να υποστηρίξουν την απελευθέρωση του στρες και να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα. Ευτυχώς, η επιστήμη είναι με το μέρος μας και οι ερευνητές έχουν εντοπίσει ορισμένες βασικές δραστηριότητες, όπως η ενσυνειδητότητα, ο διαλογισμός, η άσκηση και η σύνδεση (δηλαδή η κοινωνικοποίηση), οι οποίες δημιουργούν στον εγκέφαλο παρόμοια αντίδραση με αυτή του πρόχειρου φαγητού.
6.Κάντε το φαγητό σας πυκνό σε θρεπτικά συστατικά
Αν και η συμπεριφορά αποτελεί κυρίαρχο παράγοντα στην επιλογή των τροφίμων μας, δεν είναι ο μόνος. Αν δεν παρέχουμε στο σώμα μας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να παραμείνει υγιές, μπορεί πιο εύκολα να μας οδηγήσει στο άγχος να τρώμε αντί γι’ αυτά τρόφιμα με υψηλή γευστικότητα αλλά λιγότερο θρεπτικά. Η προμήθεια υγιεινών και θρεπτικών τροφίμων, όπως άπαχες πρωτεΐνες, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε και να μετριάσετε τις πιθανότητες υπερκατανάλωσης τροφής.
7.Μείνετε ενυδατωμένοι
Συχνά μπορεί να μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα, οπότε πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν ανοίξετε το πακέτο με τα μπισκότα ή μασουλήσετε περισσότερη σοκολάτα. Η διατήρηση επαρκών επιπέδων ενυδάτωσης είναι σημαντική για τα επίπεδα ενέργειας, την εγρήγορση αλλά και για τη διαχείριση του άγχους και του στρες.
8.Να είστε δραστήριοι
Η κίνηση του σώματός σας μπορεί να είναι ένας ισχυρός τρόπος για τη διαχείριση του στρες, αυτό συμβαίνει επειδή η δραστηριότητα συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων των ορμονών του στρες και παράγει ενδορφίνες για την τόνωση της διάθεσής σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε έντονες προπονήσεις – απλά το να είστε πιο δραστήριοι λειτουργεί εξίσου καλά. Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, παρκάρετε πιο μακριά από τον προορισμό σας και σκεφτείτε δραστηριότητες κίνησης με επίγνωση, όπως η γιόγκα.
9.Αγοράστε σνακ μικρότερου μεγέθους
Οι έρευνες δείχνουν ότι όταν αγοράζουμε σνακ και λιχουδιές σε μεγαλύτερα μεγέθη συσκευασίας, αυτό μας διεγείρει να τρώμε περισσότερο. Αν αγοράζετε αυτά τα τρόφιμα, αγοράζετε συσκευασίες μικρότερου μεγέθους και στοχεύετε να τηρείτε τις συνιστώμενες μερίδες. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να μοιράσετε ένα μικρό μπολ με πατατάκια, για παράδειγμα, ή να μην τρώτε περισσότερα από δύο μπισκότα τη φορά.
10.Αρχίστε να μαγειρεύετε!
Η πιο τακτική κατανάλωση σπιτικών γευμάτων σχετίζεται με καλύτερη διατροφή και μειωμένη πιθανότητα υπέρβαρου, μπορεί επίσης να αυξήσει την πιθανότητα να έχετε περισσότερα θρεπτικά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά. Όλες αυτές οι πτυχές βοηθούν στην υποστήριξη της διάθεσής σας και της ικανότητάς σας να διαχειρίζεστε το στρες.
Πηγή: bbcgoodfood.com
