Ο εγκέφαλος είναι το κέντρο διοίκησης του σώματος και η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της καλύτερης δυνατής λειτουργίας του. Είναι ένα από τα πιο ενεργοβόρα όργανα, που βασίζεται κυρίως στη γλυκόζη από τις τροφές για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες.
Ωστόσο, η βέλτιστη υγεία του εγκεφάλου απαιτεί συνεχή παροχή θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και λιπαρά οξέα.
Αυτή η ισορροπία θρεπτικών συστατικών υποστηρίζει την παραγωγή ενέργειας, την κυτταρική επισκευή και τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, τα οποία είναι απαραίτητα για τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία. Ενώ κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να τα καταφέρει μόνο του, ορισμένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την υγεία του εγκεφάλου μπορούν να συνεργαστούν για να υποστηρίξουν τη βέλτιστη υγεία του εγκεφάλου και να βοηθήσουν στην προστασία από νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
Ακολουθούν οι 10 καλύτερες τροφές για έναν υγιή εγκέφαλο.
1. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγκα, είναι ισχυρές τροφές για τον εγκέφαλο. Είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία είναι θεμελιώδη για την υγεία του εγκεφάλου. Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με αυξημένη εγκεφαλική μάθηση, μνήμη, γνωστική ευεξία και ροή αίματος.
Δυστυχώς, ο οργανισμός δεν αποθηκεύει τα ωμέγα-3 τόσο αποτελεσματικά όσο άλλα λιπαρά, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει περιορισμένη αποθήκευση για τον εγκέφαλο ώστε να αντλήσει από αυτήν όταν χρειάζεται. Έτσι, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι τελευταίες διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν τουλάχιστον 8 ουγκιές (oz) ή δύο μερίδες θαλασσινών την εβδομάδα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος του Alzheimer. Οι έρευνες συνεχίζουν να δείχνουν συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ψαριών και του χαμηλότερου κινδύνου άνοιας.
2. Φυλλώδη χόρτα
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα κολλάρδα και το λάχανο, περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι υγιή για τον εγκέφαλο. Είναι γεμάτα με βιταμίνη Κ, λουτεΐνη, νιτρικά και φυλλικό οξύ, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνουν τη γνωστική εξασθένηση που σχετίζεται με την ηλικία.
Οι τελευταίες διατροφικές οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 2,5 φλιτζάνια λαχανικών ημερησίως, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι υπολείπονται αυτής της σύστασης. Η αύξηση της πρόσληψης πράσινων φυλλωδών λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά, υποστηρίζοντας παράλληλα την υγεία του εγκεφάλου. Ενώ οι σαλάτες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να καταναλώσετε φυλλώδη πράσινα, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να προσθέσετε αυτό το είδος λαχανικών σε μια ισορροπημένη διατροφή. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα χόρτα σε smoothies, πιάτα ζυμαρικών και μπολ με δημητριακά, για να αναφέρουμε μερικά.
3. Αυγά
Τα αυγά είναι απίστευτα ευέλικτα, προσθέτοντας γεύση και θρεπτικά συστατικά σε πολλά κλασικά μαγειρικά πιάτα. Είναι γεμάτα με θρεπτικές ενώσεις με μεγάλη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των οφελών για τον εγκέφαλο.
Για παράδειγμα, τα αυγά περιέχουν χολίνη, η οποία υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Η χολίνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και πρόδρομος της ακετυλοχολίνης, ενός σημαντικού νευροδιαβιβαστή για τη γνωστική λειτουργία.
Τα αυγά αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να παράγει ο οργανισμός από μόνος του. Εκτός από τους πολλούς άλλους ρόλους του στο σώμα, έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της γνωστικής παρακμής με την πάροδο του χρόνου.
4. Ξηροί καρποί
Η συμπερίληψη ξηρών καρπών σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να ωφελήσει τον εγκέφαλο και τη μακροπρόθεσμη ευεξία του. Οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών και αντιοξειδωτικών που προάγουν την καλή υγεία του εγκεφάλου και μελέτες έχουν δείξει ότι η μακροχρόνια πρόσληψη ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης σε ηλικιωμένους πληθυσμούς. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στη σύνθεσή τους, καθώς αποτελούν καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των ακόρεστων λιπαρών, των βιταμινών Ε και Κ, του μαγνησίου, του χαλκού, του καλίου, του σεληνίου, των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών.
Τους ξηρούς καρπούς μπορείτε να τους απολαύσετε μόνοι τους ή να τους συμπεριλάβετε σε διάφορες συνταγές. Πολλοί άνθρωποι τους πασπαλίζουν σε σαλάτες, σάλτσες και δημητριακά ολικής άλεσης για να ενισχύσουν το θρεπτικό προφίλ του πιάτου τους. Οι ξηροί καρποί προσθέτουν επίσης υφή και γεύση, βελτιώνοντας τη συνολική εμπειρία του γεύματος.
5. Μούρα
Τα μούρα, όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα μύρτιλα, είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου. Περιέχουν φλαβονοειδή, τα οποία τους προσδίδουν τη ζωντανή τους απόχρωση και συμβάλλουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες στον εγκέφαλο. Λιγότερο οξειδωτικό στρες σημαίνει λιγότερη φλεγμονή στον εγκέφαλο, προστατεύοντας από νευροεκφυλιστικές ασθένειες και γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία.
Τα μούρα περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες βιταμινών που μπορούν να υποστηρίξουν τη γνωστική λειτουργία. Τα βατόμουρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που συνδέεται με τη βελτίωση της νόησης. Οι έρευνες αναδεικνύουν τα υποτιθέμενα οφέλη των μούρων για την υγεία του εγκεφάλου και μάλιστα συνιστούν την τακτική κατανάλωσή τους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη μούρων σε μια δίαιτα που ενισχύει τον εγκέφαλο μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα με την οποία οι πληροφορίες επεξεργάζονται στον εγκέφαλο.
Τα μούρα είναι μια δροσιστική, φιλική προς τον εγκέφαλο απόλαυση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Μπορείτε να τα απολαύσετε φρέσκα, να τα προσθέσετε σε smoothies, να τα πασπαλίσετε πάνω από μια σαλάτα ή να τα αναμείξετε στα αγαπημένα σας αρτοσκευάσματα.
6. Καφές
Ο καφές, ένα ρόφημα που αγαπούν πολλοί σε όλο τον κόσμο, συνδέεται εδώ και καιρό με διάφορες επιδράσεις στην υγεία του εγκεφάλου. Το κύριο ενεργό συστατικό του, η καφεΐνη, είναι διεγερτικό, ενισχύοντας τη γνωστική λειτουργία. Η καφεΐνη αυξάνει την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών που υποστηρίζουν την πνευματική απόδοση και τη συνολική βελτίωση της διάθεσης.
Εκτός από την περιεκτικότητά του σε καφεΐνη, ο καφές είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά. Είναι γεμάτος με βιοδραστικές ενώσεις όπως φλαβονοειδή και φαινολικές ενώσεις που μπορούν να προστατεύσουν το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, από το οξειδωτικό στρες.
Οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν μάλιστα ότι η υψηλή κατανάλωση καφέ σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και μπορεί να αποτελεί ακόμη και προστατευτικό παράγοντα έναντι της νόσου Αλτσχάιμερ.
7. Πράσινο τσάι
Όσοι δεν πίνουν καφέ μπορούν να αναζητήσουν ένα άλλο ρόφημα με οφέλη για τον εγκέφαλο. Το πράσινο τσάι έχει συνδεθεί με θετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης των ψυχοπαθολογικών συμπτωμάτων, της νόησης και των εγκεφαλικών λειτουργιών. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πότες πράσινου τσαγιού μπορεί να εμφανίσουν μειωμένο άγχος, βελτιωμένη προσοχή και ενισχυμένη ενεργοποίηση της μνήμης.
Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης το αμινοξύ L-θεανίνη, το οποίο έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της διάθεσης, της νόησης και των συμπτωμάτων που μοιάζουν με άγχος. Ένα ζεστό φλιτζάνι πράσινο τσάι μπορεί να αντικαταστήσει τον πρωινό σας καφέ ή να ενσωματωθεί σε διάφορες συνταγές. Μπορεί να βελτιώσει τη γεύση και το διατροφικό προφίλ των πρωινών φαγητών, των επιδόρπιων και των μαρινάδων κρέατος.
8. Κουρκουμάς
Η κουρκουμίνη, η πολυφαινόλη που απομονώνεται από τον κουρκουμά, είναι ένα ευρέως χρησιμοποιούμενο μπαχαρικό παγκοσμίως. Διαθέτει ισχυρή γεύση και πολλές ιδιότητες που προάγουν την υγεία.
Η κουρκουμίνη διαθέτει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιμικροβιακές και αντιγηραντικές ιδιότητες που μπορεί να προσφέρουν προστασία από ορισμένες νευροεκφυλιστικές ασθένειες. Όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με ιατρική θεραπεία, μπορεί επίσης να βελτιώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.
Ο κουρκουμάς είναι ένα τολμηρό μπαχαρικό με γήινη, γλυκιά γεύση. Οι περισσότερες συνταγές απαιτούν μόνο μια μικρή ποσότητα, οπότε πολλοί άνθρωποι βασίζονται σε συμπληρώματα κουρκουμά για να μιμηθούν την ποσότητα που καταναλώνεται στις περισσότερες ερευνητικές μελέτες. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος (RD) ή διατροφολόγος μπορεί να συζητήσει πόσο πρέπει να καταναλώνετε με βάση το ιατρικό σας ιστορικό.
9. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει πολλές νευροενισχυτικές ενώσεις, όπως καφεΐνη, φλαβονοειδή και άλλα αντιοξειδωτικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική πρόσληψη 85% μαύρης σοκολάτας μπορεί να βελτιώσει τη συνολική διάθεση και τη μικροβιακή ποικιλομορφία του εντέρου, γεγονός που υποδηλώνει ότι μπορεί να επηρεάσει θετικά τον άξονα έντερο-εγκέφαλος23.
Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να είναι μια λιχουδιά από μόνη της. Αλλά αν δεν σας ενδιαφέρει η γλυκόπικρη γεύση της, μπορείτε να συγκαλύψετε τη γεύση της προσθέτοντάς την σε άλλα τρόφιμα. Η μαύρη σοκολάτα αποτελεί εξαιρετική επικάλυψη για παρφέ γιαουρτιού, επιδόρπια παγωτού και ψημένα προϊόντα.
10. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι μια θρεπτική δύναμη, προσφέροντας πολλά οφέλη για τον εγκέφαλο. Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία παρέχουν την κρεμώδη υφή τους και υποστηρίζουν την υγιή ροή του αίματος που είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά που έχουν νευροπροστατευτικά αποτελέσματα.
Οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει μια σύνδεση μεταξύ των βιοδραστικών ενώσεων στα αβοκάντο και της πρόληψης διαφόρων νευροεκφυλιστικών ασθενειών, πράγμα που σημαίνει ότι τα αβοκάντο μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των ασθενειών Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον.
Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στην προστασία του εγκεφάλου από βλάβες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η βιταμίνη Ε, είτε καταναλώνεται είτε συμπληρώνεται, μπορεί να προάγει την υγιή γήρανση του εγκεφάλου και να επιβραδύνει τη γνωστική παρακμή.
Τέλος, τα αβοκάντο είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε φυλλικό οξύ, με ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο Haas να παρέχει το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Οι βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, είναι απαραίτητες για την υγεία του εγκεφάλου σε όλες τις ηλικίες.
