Είτε έχετε ανταγωνιστική προσωπικότητα είτε όχι, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από μια καλή πρόκληση για να αναζωπυρώσει τα κίνητρά σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το Women’s Health συνεργάστηκε με την πιστοποιημένη από τη NASM προσωπική γυμνάστρια Bree Koegel για να δημιουργήσει μια καλοκαιρινή πρόκληση προπόνησης – ένα πρόγραμμα 4 εβδομάδων που έχει σχεδιαστεί για να σας φέρει σοβαρά αποτελέσματα.
Κάθε προπόνηση διαρκεί λιγότερο από 30 λεπτά και με τέσσερις συνεχείς εβδομάδες προπονήσεων για όλο το σώμα, θα ξεκινήσετε το δρόμο για ένα πιο δυνατό σώμα. Και μην αγχώνεστε αν είστε νέοι στην άρση βαρών. “Οι κινήσεις είναι αρκετά θεμελιώδεις, οπότε αυτό είναι ιδανικό για όλα τα επίπεδα”, λέει ο Koegel. “Για να το κάνετε πιο προχωρημένο, απλά προσθέστε βαρύτερο βάρος και ολοκληρώστε επιπλέον επαναλήψεις!”
Σχέδιο παιχνιδιού για την πρόκληση της καλοκαιρινής προπόνησης
Κάθε εβδομάδα της πρόκλησης, θα κάνετε τέσσερις προπονήσεις: Κάτω μέρος του σώματος, πάνω μέρος του σώματος, ολόκληρο το σώμα και κοιλιακούς. Έχετε επίσης τη δυνατότητα να κάνετε μια μέρα μια προπόνηση διασταυρούμενης προπόνησης και να πάρετε δύο ημέρες ξεκούρασης. Κάντε κλικ στους παρακάτω συνδέσμους για να αποκτήσετε πρόσβαση στα πλήρη προγράμματα.
Δευτέρα: Προπόνηση άνω μέρους του σώματος
Τρίτη: Προπόνηση κάτω μέρους του σώματος
Τετάρτη: Ξεκούραση
Πέμπτη: Κοιλιακοί
Παρασκευή: Προπόνηση ολόκληρου του σώματος
Σάββατο: (π.χ. περπάτημα, πεζοπορία ή ποδηλασία)
Κυριακή: Ξεκούραση
Θα επαναλαμβάνετε τις ίδιες προπονήσεις κάθε εβδομάδα, αλλά η ανατροπή είναι ότι θα εστιάζετε σε έναν νέο μίνι στόχο κάθε επτά ημέρες:
1η εβδομάδα: Έμφαση στη φόρμα
“Αυτές οι κινήσεις κάνουν θαύματα για άπαχη, γυμνασμένη μυϊκή μάζα, αν γίνονται σωστά”, λέει ο Koegel. Για να μην αναφέρουμε ότι η σωστή φόρμα σημαίνει βέλτιστα αποτελέσματα και μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.
2η εβδομάδα: Πηγαίνετε για περισσότερες επαναλήψεις
Δοκιμάστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε ανά σετ. Έτσι, αν κάνατε 10 επαναλήψεις σε 40 δευτερόλεπτα την πρώτη φορά, στοχεύστε σε 15, και ούτω καθεξής.
3η εβδομάδα: Αυξήστε τα βάρη σας
Ειδικά αν εργάζεστε για την οικοδόμηση περισσότερης μυϊκής μάζας, αυξήστε τα βάρη σας – απλώς βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σταθερή πριν το κάνετε, λέει ο Koegel. “Αν αντισταθμίζετε για να κρατήσετε το βάρος, ρίξτε το”, λέει. “Το θέμα είναι να επιλέγεις και να ακούς το σώμα σου”.
4η εβδομάδα: Ολοκληρώστε έναν επιπλέον γύρο
Προκαλέστε τον εαυτό σας να κάνει έναν ακόμη γύρο (ή δύο) του κυκλώματος. Πώς καταλαβαίνεις ότι ήρθε η ώρα να ανεβάσεις επίπεδο; “Σημειώστε πόσο καιρό αισθάνεστε λαχανιασμένοι μετά από μια προπόνηση”, λέει ο Koegel. “Αν ο καρδιακός σας ρυθμός επανέρχεται στο φυσιολογικό τόσο γρήγορα που έχετε σαφώς περισσότερο στο ρεζερβουάρ, χρησιμοποιήστε το!”
Εγγραφείτε στην ομάδα μας στο Facebook για καθημερινά κίνητρα, ελέγχους προόδου και πολλά άλλα.
Πώς να διατηρήσετε το κίνητρό σας
Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την επίτευξη κάθε ορόσημου στους στόχους γυμναστικής σας.
Μιλώντας για θεραπεία του εαυτού σας… φροντίστε να εκμεταλλευτείτε πραγματικά αυτές τις ημέρες ξεκούρασης. “Κάντε σχέδια για να χαλαρώσετε”, λέει η Koegel. “Ίσως είναι μια ταινία, ένα δείπνο ή μια παράσταση. Βάλτε σκόπιμα τον εαυτό σας σε μια κατάσταση όπου δεν είστε δραστήριοι”.
Και, το πιο σημαντικό, “Διασκεδάστε! Αν δεν είναι διασκεδαστικό, δεν θα θέλετε να το κάνετε”, λέει ο Koegel. “Βρείτε έναν φίλο για προπόνηση, μια καλή λίστα αναπαραγωγής, ένα χαριτωμένο ρούχο γυμναστικής – και κάντε τον χρόνο που ξοδεύετε σε αυτή την πρόκληση χρόνο που ανυπομονείτε να περάσετε”.
Πηγή: womenshealthmag.com
