Το τυρί έχει κακή φήμη, ωστόσο, επειδή πολλά είδη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητική χοληστερόλη, η οποία συχνά συνδέεται με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA). Αλλά η διαιτητική χοληστερόλη είναι διαφορετική από τη χοληστερόλη του αίματος – η τελευταία από τις οποίες συνδέεται με ορισμένα προβλήματα υγείας της καρδιάς (περισσότερα σχετικά με αυτό παρακάτω).
Στο παρελθόν, οι ομοσπονδιακές διατροφικές οδηγίες συνιστούσαν τον περιορισμό της κατανάλωσης διαιτητικής χοληστερόλης στα 300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Οι πιο πρόσφατες οδηγίες είναι λίγο πιο χαλαρές και προτείνουν να διατηρείτε την κατανάλωση διαιτητικής χοληστερόλης «όσο το δυνατόν χαμηλότερα χωρίς να διακυβεύεται η διατροφική επάρκεια της διατροφής», σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025.
Τυρί και κορεσμένα λιπαρά
Ενώ οι συστάσεις γύρω από την κατανάλωση διαιτητικής χοληστερόλης έχουν αλλάξει για να είναι πιο ευέλικτες, το τυρί δεν είναι εντελώς εκτός κινδύνου. Τα τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε διαιτητική χοληστερόλη τείνουν να είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά, σύμφωνα με την AHA. Τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο της LDL χοληστερόλης στο αίμα σας, το οποίο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής νόσου, σύμφωνα με την AHA.
Παρόλο που δεν είναι μια τέλεια ταύτιση, μπορείτε να υποθέσετε ότι αν ένα τυρί έχει υψηλή χοληστερόλη, είναι πιθανό να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά – και αυτό είναι που πρέπει να προσέχετε όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς. Η AHA συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών: Μείνετε στο περίπου 5 έως 6 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από αυτή την πηγή.
Για μια ημερήσια διατροφή 2.000 θερμίδων, αυτό μεταφράζεται σε 120 θερμίδες το πολύ από κορεσμένα λιπαρά ή 13 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα.
Ο παρακάτω πίνακας περιγράφει την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά σε μια μερίδα 1 ουγγιάς μερικών από τα πιο δημοφιλή τυριά.
Τυρί και χοληστερόλη
Το τυρί είναι ένα ενδιαφέρον τρόφιμο επειδή μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Δεν θα μπορούσατε πραγματικά να συγκρίνετε μια μπανιέρα θρυμματισμένης φέτας με μια φρεσκοφτιαγμένη βουβαλίσια μοτσαρέλα, εξάλλου. Αυτές οι διαφορές δεν αλλάζουν μόνο τη γεύση του φαγητού σας- τα διάφορα τυριά έχουν επίσης διαφορετικές ποσότητες χοληστερόλης και λίπους, σύμφωνα με το USDA.
Ορισμένα τυριά, όπως το Gouda και το Gruyere, περιέχουν περισσότερα από 30 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης ανά ουγγιά. Το Προβολόνε και η παρμεζάνα, από την άλλη πλευρά, περιέχουν λιγότερα από 20 χιλιοστόγραμμα ανά ουγγιά.
Για λιγότερη χοληστερόλη, επιλέξτε τυρί με χαμηλά λιπαρά
Τα τυριά με χαμηλά λιπαρά τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη – και σε κορεσμένα λιπαρά. Μια ουγγιά τυρί τσένταρ με χαμηλά λιπαρά περιέχει μόλις 1,2 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης, ενώ μια ουγγιά κανονικού τυριού τσένταρ περιέχει 28 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης.
Τα τυριά με χαμηλά λιπαρά, όπως το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και η ρικότα ή το άπαχο τσένταρ, έχουν πολύ λίγη χοληστερόλη. Στην πραγματικότητα, το τυρί cottage χαμηλών λιπαρών έχει μόνο 3,4 χιλιοστόγραμμα, ενώ το άπαχο τσένταρ έχει συνολικά 5 χιλιοστόγραμμα (το χαμηλό σε λιπαρά, από την άλλη πλευρά, έχει 6 χιλιοστόγραμμα). Ακόμα και το δημοφιλές γαρνιτούρα για σαλάτες παρμεζάνα μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή, με μόλις 19 χιλιοστόγραμμα ανά ουγγιά. Θα παρατηρήσετε ότι τα τυριά με χαμηλά λιπαρά είναι επίσης χαμηλά σε χοληστερόλη – ένα κέρδος για την υγεία σας, ειδικά για την καρδιά σας.
Μπορεί λοιπόν το τυρί να αποτελέσει μέρος μιας υγιεινής διατροφής;
Είναι σίγουρα δυνατό να ενσωματώσετε το τυρί σε μια υγιεινή διατροφή. Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί: Το τυρί μπορεί να περιέχει υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών – κάτι που πρέπει να προσέξετε, ειδικά όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς.
Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης σας. Για το λόγο αυτό, διατηρήστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών στο 6% ή λιγότερο της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης, σύμφωνα με την AHA.
Η επιλογή τυριού με χαμηλά ή μειωμένα λιπαρά όχι μόνο μειώνει την πρόσληψη χοληστερόλης, αλλά και το πόσο κορεσμένο λίπος τρώτε. Αν επιλέξετε τυρί με πλήρη λιπαρά, προσαρμόστε ανάλογα την υπόλοιπη διατροφή σας, ώστε να μην υπερβαίνετε αυτές τις ημερήσιες συστάσεις.
Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε την ποσότητα χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών που λαμβάνετε από το τυρί είναι να χρησιμοποιήσετε λίγο λιγότερο. Πασπαλίστε με μια μικρή ποσότητα τα τάκος ή τα μπουρίτος και μειώστε την ποσότητα σε κατσαρόλες και άλλες συνταγές κατά το ένα τέταρτο έως το ήμισυ. Αυτού του είδους οι μικροαλλαγές μπορούν να αποδώσουν πολλά.
Πηγή: livestrong.com
