Οι ερευνητές του Νοσοκομείου Brigham and Women’s Hospital (BWH) στη Βοστώνη, ιδρυτικό μέλος του Mass General Brigham, λένε ότι τόσο ο χρόνος όσο και οι στόχοι άσκησης με βάση τα βήματα σχετίζονται εξίσου με το να έχουμε χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης καρδιαγγειακής νόσου και πρόωρου θανάτου.
Λένε ότι δεν έχει σημασία ποια μέθοδο επιλέγει ένα άτομο, παρά μόνο ότι επιλέγει μια μέθοδο που ευθυγραμμίζεται με τις προσωπικές του προτιμήσεις.
Στη νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό JAMA Internal Medicine, οι ερευνητές δήλωσαν ότι η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο απόκτησης χρόνιων ασθενειών και λοιμώξεων, καθώς και ότι προάγει τη μακροζωία.
Οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες των ΗΠΑTrusted Source, οι οποίες δεν έχουν ενημερωθεί από το 2018 (και έχουν προγραμματιστεί να ενημερωθούν το 2028), λένε ότι οι ενήλικες πρέπει να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας (όπως γρήγορο περπάτημα) ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας (όπως τζόκινγκ) την εβδομάδα.
Οι συγγραφείς επεσήμαναν ότι τα περισσότερα από τα υπάρχοντα στοιχεία σχετικά με τα οφέλη της άσκησης για την υγεία προέρχονται από μελέτες στις οποίες οι συμμετέχοντες ανέφεραν οι ίδιοι τη σωματική δραστηριότητα. Ελάχιστα στοιχεία υπήρχαν σχετικά με τη σχέση μεταξύ της υγείας και των βημάτων.
Άσκηση και έξυπνα ρολόγια
Στην εποχή των έξυπνων ρολογιών, ο αριθμός των βημάτων αποτελεί πλέον δημοφιλή μετρική μεταξύ των πλατφορμών παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης.
Στη μελέτη τους, οι ερευνητές αναζήτησαν μια απάντηση σχετικά με το πώς οι στόχοι που βασίζονται στον χρόνο στοιβάζονται έναντι εκείνων που βασίζονται στα βήματα;
«Αναγνωρίσαμε ότι οι υπάρχουσες κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα επικεντρώνονται κυρίως στη διάρκεια και την ένταση της δραστηριότητας, αλλά δεν υπάρχουν συστάσεις με βάση τα βήματα», δήλωσε σε δήλωσή της η Δρ Rikuta Hamaya, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και ερευνήτρια στο Τμήμα Προληπτικής Ιατρικής στο BWH. «Με όλο και περισσότερους ανθρώπους να χρησιμοποιούν έξυπνα ρολόγια για τη μέτρηση των βημάτων τους και της συνολικής τους υγείας, είδαμε τη σημασία της εξακρίβωσης του τρόπου με τον οποίο οι μετρήσεις που βασίζονται στα βήματα συγκρίνονται με τους στόχους που βασίζονται στο χρόνο όσον αφορά τη συσχέτισή τους με τα αποτελέσματα της υγείας – είναι το ένα καλύτερο από το άλλο;»
Οι επιστήμονες εξέτασαν δεδομένα από 14.399 γυναίκες που συμμετείχαν στη μελέτη Women’s Health Study και δεν είχαν καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο.
Μεταξύ 2011 και 2015, οι συμμετέχουσες, οι οποίες ήταν ηλικίας 62 ετών και άνω, φορούσαν wearables ερευνητικού επιπέδου για επτά συνεχόμενες ημέρες για να καταγράφουν τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητάς τους, αφαιρώντας τα μόνο κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που σχετίζονται με το νερό ή τον ύπνο.
Στους συμμετέχοντες δόθηκαν ετήσια ερωτηματολόγια για να διαπιστωθούν οι εκβάσεις υγείας που τους ενδιέφεραν κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης. Οι ερευνητές ενδιαφέρονταν ιδιαίτερα για την καρδιαγγειακή νόσο ή το θάνατο από οποιαδήποτε αιτία. Οι επιστήμονες παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες μέχρι το τέλος του 2022.
Η ερευνητική ομάδα ανακάλυψε ότι οι γυναίκες συμμετείχαν κατά μέσο όρο σε 62 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έως έντονης έντασης την εβδομάδα και συγκέντρωναν κατά μέσο όρο 5.183 βήματα την ημέρα.
Κατά τη διάρκεια της μέσης παρακολούθησης των εννέα ετών, περίπου το 9% των γυναικών πέθανε και περίπου το 4% εμφάνισε καρδιαγγειακή νόσο.
Περισσότερη άσκηση ισοδυναμούσε με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής
Οι συμμετέχουσες που συμμετείχαν σε υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας (είτε υπολογίστηκαν ως βήματα είτε ως χρόνος μέτριας έως έντονης δραστηριότητας) συνδέθηκαν με μεγάλες μειώσεις του κινδύνου πρόωρου θανάτου ή καρδιαγγειακής νόσου.
Το πιο δραστήριο τρίμηνο των συμμετεχόντων είδε μειώσεις κινδύνου κατά 30% έως 40%, σε σύγκριση με το λιγότερο δραστήριο τρίμηνο.
Οι γυναίκες στα τρία υψηλότερα τεταρτημόρια σωματικής δραστηριότητας επέζησαν περισσότερο από εκείνες στο χαμηλότερο τεταρτημόριο κατά μέσο όρο 2,22 μήνες (εκείνες που παρακολουθούσαν το χρόνο) και 2,36 μήνες (εκείνες που παρακολουθούσαν τα βήματα) στα εννέα χρόνια παρακολούθησης.
Αυτό το πλεονέκτημα επιβίωσης διατηρήθηκε ανεξάρτητα από τις διαφορές του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Καταμέτρηση βημάτων vs Παρακολούθηση χρόνου
Ο Hamaya δήλωσε ότι, ενώ τόσο η καταμέτρηση βημάτων όσο και η καταγραφή του χρόνου είναι χρήσιμες για την απεικόνιση της κατάστασης της υγείας, καθεμία έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της.
Για παράδειγμα, ο αριθμός των βημάτων μπορεί να μην αντιπροσωπεύει τις διαφορές στα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Εάν ένας 20χρονος και ένας 80χρονος περπατούν για 30 λεπτά με μέτρια ένταση, ο αριθμός των βημάτων τους μπορεί να διαφέρει σημαντικά.
Αντίθετα, τα βήματα είναι απλές στη μέτρηση και υπόκεινται λιγότερο σε ερμηνεία σε σύγκριση με την ένταση της άσκησης. Τα βήματα καταγράφουν επίσης ακόμη και τις σποραδικές κινήσεις της καθημερινής ζωής και αυτού του είδους οι καθημερινές δραστηριότητες είναι πιθανό να είναι αυτές που εκτελούν οι ηλικιωμένοι.
«Για κάποιους, ειδικά για τα νεότερα άτομα, η άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το τένις, το ποδόσφαιρο, το περπάτημα ή το τρέξιμο, τα οποία μπορούν εύκολα να παρακολουθούνται με τα βήματα», δήλωσε ο Hamaya. «Ωστόσο, για άλλους, μπορεί να συνίσταται σε ποδηλατικές βόλτες ή κολύμπι, όπου η παρακολούθηση της διάρκειας της άσκησης είναι απλούστερη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα να προσφέρουν πολλαπλούς τρόπους επίτευξης των στόχων. Η κίνηση φαίνεται διαφορετική για τον καθένα και σχεδόν όλες οι μορφές κίνησης είναι ευεργετικές για την υγεία μας».
Η ομάδα ανέφερε ότι η μελέτη τους ενσωμάτωσε μόνο μια ενιαία αξιολόγηση των μετρήσεων της σωματικής δραστηριότητας με βάση το χρόνο και το βήμα. Σημείωσαν επίσης ότι οι περισσότερες γυναίκες στη μελέτη ήταν λευκές και με υψηλότερο κοινωνικοοικονομικό επίπεδο.
Είπαν επίσης ότι η μελέτη ήταν παρατηρησιακή, οπότε δεν μπορούν να αποδειχθούν αιτιώδεις σχέσεις. Σε μελλοντικές μελέτες, ο Hamaya δήλωσε ότι θα συλλέξει περισσότερα δεδομένα μέσω μιας τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης δοκιμής για να κατανοήσει καλύτερα τη σχέση μεταξύ των μετρήσεων άσκησης με βάση το χρόνο και το βήμα και της υγείας.
Αντίδραση στη μελέτη για τα βήματα έναντι του χρόνου
Ο Dr. Rohit Vuppuluri, επεμβατικός καρδιολόγος στο Northwest Vascular Cardiologists του Σικάγο, ο οποίος δεν συμμετείχε στην έρευνα, δήλωσε στο Medical News Today ότι η συνέπεια είναι το σημαντικότερο.
«Υπάρχουν πολλαπλές μέθοδοι για να επιτύχετε τους στόχους της άσκησής σας», δήλωσε ο Vuppuluri. «Η άσκηση για την επίτευξη του στόχου των βημάτων είναι σπουδαία, επειδή είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Οι φορητές συσκευές κάνουν την καταμέτρηση των βημάτων πολύ απλή. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της καταμέτρησης βημάτων είναι ότι μπορεί να γίνει καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας χωρίς να χρειάζεται να διαθέσετε χρόνο για άσκηση».
Ωστόσο, ο Vuppuluri δήλωσε ότι η καταμέτρηση βημάτων μπορεί να μην παράγει ένα αυστηρό πρόγραμμα άσκησης για μερικούς ανθρώπους και μπορεί να διαρκέσει πολύ καιρό αν γίνεται με πιο αργό ρυθμό.
«Ο καθορισμός ενός χρονικού στόχου για την καθημερινή άσκηση θα κάνει την προπόνηση πιο αποδοτική ως προς το χρόνο και η ένταση μπορεί να διαφοροποιηθεί ανάλογα με τους στόχους σας», δήλωσε ο Vuppuluri. «Οι χρονομετρημένες προπονήσεις επιτρέπουν μια πιο δομημένη ρουτίνα άσκησης που μπορεί να ενσωματώνει τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία κ.λπ. Οι χρονομετρημένοι στόχοι μπορεί να μην είναι ωφέλιμοι για άτομα που δεν είναι σε θέση να διαθέσουν χρόνο για τακτική άσκηση».
Ο Vuppuluri δήλωσε, τελικά, ότι και οι δύο μέθοδοι είναι αποτελεσματικές για την καρδιαγγειακή υγεία.
«Η ενσωμάτωση και των δύο στρατηγικών είναι η καλύτερη επιλογή, έτσι ώστε το πρόγραμμα άσκησης να παραμένει ευέλικτο και να επιτρέπει σε κάθε άτομο να προσαρμόζει το πρόγραμμα γυμναστικής του ώστε να επιτυγχάνει τους ατομικούς καρδιαγγειακούς του στόχους», δήλωσε ο Vuppuluri.
Η Δρ. Julia Blank, γιατρός οικογενειακής ιατρικής στο Κέντρο Υγείας Providence Saint John’s στην Καλιφόρνια, η οποία δεν συμμετείχε στην έρευνα, δήλωσε ότι η μελέτη επιβεβαιώνει ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τείνουν να ζουν περισσότερο.
Η Blank δήλωσε επίσης στο Medical News Today ότι ήταν ενδιαφέρον ότι η μελέτη επιβεβαίωσε επίσης ότι υπάρχουν οφέλη για την υγεία ανεξάρτητα από τον ΔΜΣ ενός ατόμου.
Ωστόσο, η Blank επεσήμανε επίσης τους περιορισμούς της μελέτης.
«Ενώ η μελέτη παρακολουθούσε τους ανθρώπους για μια περίοδο εννέα ετών, η πραγματική παρέμβαση/μέτρηση της σωματικής δραστηριότητας έγινε μόνο για μια εβδομάδα, ενώ χρησιμοποιήθηκαν ετήσια ερωτηματολόγια για την παρακολούθηση των επακόλουθων επιπτώσεων στην υγεία», δήλωσε ο Blank. «Ο πληθυσμός που μελετήθηκε περιορίστηκε σε γυναίκες, κατά κύριο λόγο λευκές και με υψηλότερο κοινωνικοοικονομικό επίπεδο από ό,τι θα μπορούσε κανείς να έχει αν έκανε πιο τυχαία δειγματοληψία του πληθυσμού, οπότε τα ευρήματα αυτά μπορεί να μην ισχύουν απαραίτητα για όλους».
Η Blank επεσήμανε επίσης ότι επρόκειτο για μια μελέτη παρατήρησης και όχι για μια διπλή τυφλή τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, «οπότε δεν τεκμηριώνει αιτιώδη σχέση μεταξύ των μετρήσεων άσκησης και της υγείας, απλώς ότι υπάρχει συσχέτιση».
Ο Δρ. Tracy Zaslow, ειδικός αθλητιατρικής πρωτοβάθμιας περίθαλψης στο Ινστιτούτο Cedars-Sinai Kerlan-Jobe στο Λος Άντζελες και γιατρός της ομάδας Angel City Football Club και της ομάδας MLS LA Galaxy, δήλωσε στο Medical News Today ότι η μελέτη βοηθά στη μετάφραση των προηγούμενων λεπτών στόχων δραστηριότητας σε στόχους με βάση τα βήματα.
«Η μελέτη είναι περιορισμένη, καθώς οι ερευνητές εξέτασαν μόνο γυναίκες άνω των 60 ετών», δήλωσε ο Zaslow, ο οποίος δεν συμμετείχε στην έρευνα. «Περαιτέρω μελέτες σε ευρύτερους πληθυσμούς θα ήταν επωφελείς. Νομίζω όμως ότι πρόκειται για πληροφορίες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την περαιτέρω ενθάρρυνση της σωματικής δραστηριότητας και του ενεργού τρόπου ζωής, ειδικά για τον πληθυσμό της μελέτης των γυναικών άνω των 60 ετών».
Πώς να οργανώσετε ένα πρόγραμμα άσκησης
Ο Zaslow δήλωσε ότι οι άνθρωποι θα πρέπει πάντα να συνεννοούνται με τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης. Στη συνέχεια, ξεκινήστε αργά με περπάτημα και αυξήστε σταδιακά τη δραστηριότητα.
«Τα μικρά βήματα τείνουν να είναι πιο αποτελεσματικά από το να επιχειρείτε μεγάλες/σκληρές προπονήσεις μέχρι να αποκτήσετε δύναμη και αντοχή», δήλωσε ο Zaslow. «Ξεκινήστε με λίγα λεπτά και προχωρήστε όσο το ανέχεστε».
Ο Zaslow συμβούλευσε επίσης να το κρατήσετε διασκεδαστικό.
«Βρείτε έναν φίλο προπόνησης για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρο. Δημιουργήστε μια οικογενειακή πρόκληση για να ενθαρρύνετε όλους να κινούνται περισσότερο. Ενσωματώστε τη δραστηριότητα στην καθημερινή ζωή: Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Παρκάρετε ώστε να αναγκαστείτε να περπατήσετε λίγο μέχρι τον προορισμό σας”, είπε.
Η Dr. Dana Ryan, διευθύντρια αθλητικών επιδόσεων, διατροφής και εκπαίδευσης της Herbalife, δήλωσε στο Medical News Today ότι και οι δύο μέθοδοι είναι πολύτιμες εφόσον οι άνθρωποι κινούνται.
«Η επίτευξη 7.000 έως 10.000 βημάτων την ημέρα είναι ένας θαυμάσιος στόχος για όλους, αλλά θέλουμε επίσης να ασχοληθούμε με την ένταση καθώς και με την προπόνηση δύναμης», δήλωσε ο Ryan, ο οποίος δεν συμμετείχε στην έρευνα. «Η άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά όχι πάντα. Μπορεί να βρίσκεστε στο γυμναστήριο για 45 λεπτά, αλλά το θέμα είναι ο χρόνος που δαπανήθηκε πραγματικά για να κάνετε τη δουλειά».
Ο Ράιαν δήλωσε ότι 20 λεπτά σταθερής δουλειάς είναι πιο ωφέλιμα από το να είσαι στο γυμναστήριο για 45 λεπτά και όχι απαραίτητα να γυμνάζεσαι όλη την ώρα.
«Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με το πώς μετράμε τον χρόνο μας», πρόσθεσε. «Τελικά, όσο περισσότερη κίνηση τόσο το καλύτερο, θα πρέπει να στοχεύουμε στην αύξηση των βημάτων μας αλλά και να προσπαθούμε να προσθέτουμε προπόνηση δύναμης και ευλυγισίας στη ρουτίνα μας αρκετές ημέρες την εβδομάδα».
Πηγή: medicalnewstoday.com
