Η ελκυστική δίαιτα που πρέπει να αποφεύγουμε – Αδυνατίζει, αλλά κουράζει και επιβραδύνει τον μεταβολισμό

Μια δίαιτα που υπόσχεται γρήγορη απώλεια βάρους είναι σίγουρα δελεαστική. Είναι όμως και αποτελεσματική μακροπρόθεσμα;

Πολλές φορές, στην προσπάθειά μας να χάσουμε βάρος, καταφεύγουμε σε ακραίες λύσεις. Μία από αυτές, η οποία φαίνεται μάλιστα να κερδίζει πολύ έδαφος το τελευταίο διάστημα χάρη στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, είναι  οι ολιγοθερμιδικές δίαιτες – αστραπή (crash diets). Πρόκειται για ένα διατροφικό μοτίβο που χαρακτηρίζεται από δραστική μείωση της πρόσληψης θερμίδων σε 800-1.200 την ημέρα για μερικές εβδομάδες, με τους υποστηρικτές του να ισχυρίζονται ότι μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, όμως, σύμφωνα με όσα αναφέρει ο καθηγητής του Πανεπιστημίου Lancaster, Christopher Gaffney σε σχετικό του άρθρο στο The Conversation, αυτού του είδους οι δίαιτες μπορεί να φέρουν τελικά τα αντίθετα αποτελέσματα, δυσκολεύοντας την απώλεια κιλών ή ακόμη και συμβάλλοντας στην πρόσληψη βάρους.

Διάφορες έρευνες υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα των ολιγοθερμιδικών διαιτών. Μια μελέτη σε 278 παχύσαρκους ενήλικες έδειξε ότι μια δίαιτα 12 εβδομάδων με 810 θερμίδες την ημέρα οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους (11 κιλά) μετά από 12 μήνες, συγκριτικά με άτομα που μείωσαν τις θερμίδες τους ελέγχοντας τις μερίδες που κατανάλωναν (3 κιλά). Παράλληλα, έδειξε να βοηθά συγκεκριμένες ομάδες ανθρώπων, όπως εκείνοι με διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το 60% των συμμετεχόντων που κατανάλωναν 600 θερμίδες την ημέρα για 8 εβδομάδες έθεσαν τον διαβήτη υπό έλεγχο πιο αποτελεσματικά, ενώ παράλληλα πέτυχαν μείωση του βάρους τους κατά περίπου 15 κιλά. Αργότερα, ωστόσο, οι ίδιοι συμμετέχοντες πήραν εκ νέου κάποια κιλά, διατηρώντας ωστόσο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου τους.

Συνεπώς, σύμφωνα με τον δρ. Gaffney, ενώ μια διαιτα – αστραπή μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, ενδέχεται μακροπρόθεσμα να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό. Αυτό εξηγεί γιατί περίπου το 80% αυτών των διατροφών αποτυγχάνουν, με τους ανθρώπους να επιστρέφουν στο αρχικό τους βάρος ή να παίρνουν ακόμη και περισσότερα κιλά.

Ο ειδικός εξηγεί ότι ο μεταβολισμός είναι υπεύθυνος για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και την αποθήκευση της πλεονάζουσας ενέργειας ως λίπος. Επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η διατροφή, η άσκηση και οι ορμόνες. Οι γρήγορες δίαιτες επηρεάζουν όλους αυτούς τους παράγοντες. Ακολουθώντας αυτή τη διατροφή, καταναλώνετε πολύ λιγότερο φαγητό, με αποτέλεσμα το σώμα να μην χρειάζεται πλέον τόση ενέργεια. Έτσι, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται και η απώλεια μάζας «φρενάρει». Επιπλέον, η δίαιτα δημιουργεί γρήγορα το αίσθημα της κόπωσης, κάνοντας την άσκηση πιο δύσκολη.

Μακροπρόθεσμα, αυτή η διατροφή μπορεί να αλλάξει την ορμονική σύνθεση του σώματος, ενισχύοντας ιδιαίτερα τις ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη. Οι αυξημένες εκκρίσεις κοριτζόλης για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορούν να οδηγήσουν σε ενισχυμένη αποθήκευση λίπους στο σώμα. Μειώνει, επίσης, τα επίπεδα της ορμόνης Τ3, που παράγεται από τον θυρεοειδή αδένα και είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Οι μακροχρόνιες αλλαγές στα επίπεδα Τ3 μπορεί να οδηγήσουν σε υποθυρεοειδισμό και αύξηση βάρους.

Όλες αυτές οι αλλαγές συνδυαστικά καθιστούν το σώμα πιο επιρρεπές στην πρόσληψη βάρους.

Ποια είναι η σωστή στρατηγική για την επιτυχημένη απώλεια βάρους

Εάν, λοιπόν, προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η καλύτερη στρατηγική, σύμφωνα με τον δρ. Gaffney, είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα σταδιακής απώλειας βάρους. Οι σταδιακές δίαιτες έχουν αποδειχθεί πιο βιώσιμες και με χαμηλότερο αρνητικό αντίκτυπο στον μεταβολικό ρυθμό σε σύγκριση με τις δίαιτες crash. Μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων της απαραίτητης για την άσκηση ενέργειας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πιο επιτυχημένη απώλεια βάρους. Διατηρούν, επιπροσθέτως, τη λειτουργία των μιτοχονδρίων, αυξάνοντας την ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες, ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας.

O ειδικός επισημαίνει ότι ιδανική είναι η δίαιτα που μειώνει το σωματικό βάρος κατά περίπου 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Ο αριθμός των ημερήσιων θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε, εξαρτάται από το αρχικό σας βάρος, αλλά και από το πόσο δραστήριοι είστε.

Η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί, επίσης, να βοηθήσει στη διατήρηση του μεταβολισμού. Πιο συγκεκριμένα, τα λίπη και οι υδατάνθρακες καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από την πρωτεΐνη. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό κατά 11-14%, σε αντίθεση με το 4-8% που επιτυγχάνουν οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή λίπη. Παράλληλα, διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν μια διατροφή με 30% πρωτεΐνη, κατανάλωναν 441 θερμίδες λιγότερες. Αυτό οδήγησε τελικά σε απώλεια βάρους 5 κιλών, εκ των οποίων τα 3,7 ήταν λίπος.

Ως εκ τούτου, διασφαλίστε ότι περίπου το 30% των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από πρωτεΐνη. Η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να ακούγεται δελεαστική, όχι όμως εάν συνυπολογίσετε ότι το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα μπορεί να είναι αρνητικό. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε ελαφρώς τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά, να ασκείστε και να καταναλώνετε άφθονη πρωτεΐνη.