Έξι γρήγοροι και εύκολοι τρόποι για να βελτιώσετε την κινητικότητά σας

Από το 2002 έως το 2011, Βραζιλιάνοι ερευνητές παρακολούθησαν 2.000 άτομα ηλικίας 51 έως 80 ετών που συμμετείχαν σε μια δοκιμασία που τους απαιτούσε να καθίσουν στο πάτωμα από όρθιοι και στη συνέχεια να σηκωθούν ξανά, χωρίς να χρησιμοποιήσουν τα χέρια, τα γόνατα ή τα χέρια τους. Κατά τη διάρκεια των εννέα επόμενων ετών, όσοι απέτυχαν σε αυτό το “τεστ καθιστής ανάτασης”, ανεξάρτητα από την ηλικία τους, είχαν πέντε έως έξι φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν νωρίτερα.

Η κινητικότητα είναι λοιπόν θανατηφόρα σοβαρή, ειδικά όσο μεγαλώνετε. Αλλά – newsflash, 25άρηδες – ο καλύτερος τρόπος για να τη διατηρήσετε είναι να μην τη χάσετε ποτέ.

“Μην ανησυχείτε”, όπως συνηθίζει να λέει ο προπονητής κινητικότητας Roger Frampton. “Μπορούμε να το κλιμακώσουμε”. Η μόνη διαφορά μεταξύ ενός αρχάριου και ενός ελίτ, όσον αφορά την κινητικότητα, είναι το εύρος της κίνησης. Οτιδήποτε εξασκείτε που σας ωθεί στα όρια του εύρους σας θα το επεκτείνει. Αν μπορείτε να κατεβείτε στο πάτωμα χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, ας πούμε, αλλά δεν μπορείτε να σηκωθείτε ξανά, μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας ένα πλεονέκτημα με το να καθίσετε σε ένα μαξιλάρι. Αυτή είναι μια αρκετά αντάρτικη μορφή αυτοβελτίωσης.

Ο Φράμπτον περιγράφει την κινητικότητα ως “αξιοποιήσιμη ευελιξία”, ή ευελιξία που δεν γίνεται εις βάρος της δύναμης. Χρησιμοποιεί τον εαυτό του ως μελέτη περίπτωσης: “Όταν είσαι νεότερος, προσπαθείς να δείχνεις με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Στα μέσα της δεκαετίας του 20, πήγαινα στο γυμναστήριο και έκανα πολλά πράγματα για τη δύναμη. Ήμουν γελοία σφιγμένος, δεν μπορούσα να αγγίξω τα δάχτυλα των ποδιών μου”. Όταν έγινε μοντέλο, ήθελαν να δείχνει λιγότερο σωματώδης, και μετά από αυτό η ευλυγισία του βελτιώθηκε, “και ήμουν σχεδόν … gumby, όπως το λένε στην Αμερική. Ένας άλλος όρος είναι “λευκή χυλόπιτα”. Θα δεις κάποιον με απίστευτο εύρος, αλλά δεν υπάρχει δύναμη από πίσω”. Στην προσπάθειά του να φτάσει σε μια κατάσταση ισορροπίας, με τη δύναμη και την ευλυγισία να δουλεύουν συντονισμένα και όχι εις βάρος της άλλης, μετατράπηκε σε Mr Mobility (είναι στο διαδίκτυο στο roger.coach και στο TikTok ως @rogerframpton).

Στην αρχή, δεν μπορούσα να κάνω την περσινή μεγάλη πρόκληση. Στη συνέχεια, απλά χαζεύοντας μόνος μου, μπορούσα να το κάνω μετά από έναν τρόπο, αλλά μόνο με το δυνατότερο πόδι μου σταυρωμένο μπροστά. Σε έναν ιδανικό κόσμο, τα πόδια σας μπορεί να διαφέρουν λίγο στη δύναμη, αλλά δεν πρέπει να συμπεριφέρονται σαν να ανήκουν σε δύο διαφορετικούς ανθρώπους. Για να κάνετε αυτό, ή το τεστ καθιστής ανάτασης, με χάρη, πρέπει να είστε μεθοδικοί. Να το αναλύσετε και να δουλέψετε το κάθε στοιχείο. Μόλις μπορέσετε να κάνετε την πρόκληση, συνεχίστε να την κάνετε.

Καθίστε σταυροπόδι

Καθίστε, σκυφτοί σε έναν τοίχο, με τα πόδια σας σε ευθεία θέση. Τοποθετήστε το ένα πόδι στον αντίθετο μηρό σας. Λυγίστε το άλλο πόδι και προσπαθήστε να καθίσετε όσο πιο ίσια μπορείτε στον τοίχο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Προσπαθείτε να κλείσετε το κενό ανάμεσα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και τον τοίχο, κάτι που μου πήρε μια εβδομάδα (κάνοντας την άσκηση για δύο λεπτά την ημέρα). Πρόκειται για μια απίστευτη διάταση και θα βελτιώσει την ποιότητα του σταυροπόδι καθίσματος – η πλάτη σας θα είναι πιο ίσια και τα πόδια σας σταυρωμένα πιο σφιχτά – αλλά ενώ είστε εκεί, μπορεί να παρατηρήσετε ότι, με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας, η πλάτη σας δεν είναι ίσια αλλά γέρνει προς τα μέσα, η κατάρα της εργασίας σε γραφείο.

Βάλτε λοιπόν μια καρέκλα σε απόσταση αναπνοής και σταθείτε στον τοίχο, ακουμπώντας τον με κάθε σημείο των ποδιών σας, μέχρι τις φτέρνες σας. Σύρετε την καρέκλα μπροστά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω της. Αυτή είναι ακριβώς η ίδια στάση με ίσια πλάτη που θέλετε όταν βρίσκεστε στο πάτωμα, μόνο που χαλαρώνετε προς τα κάτω για να βρείτε την τέλεια ευθυγράμμιση, αντί να προσπαθείτε να τραβηχτείτε σε αυτήν. Την επεκτείνετε με την πάροδο του χρόνου μετακινώντας τα πόδια σας πιο μακριά. Αυτή είναι άλλη μια δουλειά δύο λεπτών, και μπορούσα να κάθομαι πιο ίσια μετά από δύο εβδομάδες.

Κάντε ένα κάθισμα στον τοίχο

Τώρα πρέπει να δουλέψετε την ισορροπία, για την οποία η καλύτερη αρχική άσκηση είναι να σταθείτε στο ένα πόδι με κλειστά μάτια για 60 δευτερόλεπτα. Αυτό μου θυμίζει πολύ τις διακοπές που έκανα με τον φίλο μου αμέσως μετά τον καταστροφικό εγκεφαλικό τραυματισμό του, όταν έπρεπε να μάθει ξανά να περπατάει ανάποδα. Το μόνο που μπορούσα να σκεφτώ ήταν: “Πώς το κάνει αυτό να φαίνεται τόσο δύσκολο;” Είναι καλό στο να σε αναγκάζει να εμπλέξεις πολλά μυϊκά σύνολα, καθώς “δουλεύεις πολύ περισσότερα από το πόδι σου”, λέει ο Frampton.

Το άλλο εμπόδιο θα είναι η έλλειψη δύναμης στους γλουτούς σας, και γι’ αυτό μπορείτε να κάνετε ένα wall sit – όπως ακούγεται, να κάθεστε με την πλάτη σας να ακουμπάει σε έναν τοίχο, αλλά ο πισινός σας να αιωρείται σαν σε μια αόρατη καρέκλα. Και πάλι, μπορείτε να κλιμακώσετε σε βήματα των 15 δευτερολέπτων το πόσο καιρό θα το κρατήσετε. Ο Καναδός Peter Attia, γιατρός και συγγραφέας του βιβλίου Outlive: The Science and Art of Longevity, κάνει το air sit -την ίδια άσκηση, χωρίς τον τοίχο, με τα χέρια σας τεντωμένα στο ύψος των ώμων ακριβώς μπροστά σας- για δύο λεπτά, το οποίο είναι εξωφρενικά δύσκολο- αλλά δοκιμάστε το για 10 δευτερόλεπτα και, Θεού θέλοντος, μετά από 17 ημέρες μπορεί να φτάσετε στα 15 δευτερόλεπτα.

Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας

Όλοι πιστεύουν ότι μπορούν ακόμα να το κάνουν, αλλά αυτό οφείλεται μάλλον στο γεγονός ότι έχει περάσει πολύς καιρός από τότε που προσπάθησαν. Αυτό θα πάρει ένα μήνα, αλλά μόνο τρία λεπτά την ημέρα. Την πρώτη εβδομάδα, κάντε μια υπερυψωμένη άρθρωση των ποδιών – βάλτε τη φτέρνα σας μπροστά σας σε μια χαμηλή καρέκλα και κάντε άρθρωση προς αυτήν, με ίσια πλάτη, για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι, τρεις φορές. Τη δεύτερη εβδομάδα, μια άρθρωση ισχίου: στέκεστε με ίσια πόδια, καμπυλώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και προσπαθήστε να λυγίσετε στη μέση ώστε να βρεθείτε σε γωνία 90 μοιρών (αλλά μην το πιέζετε: απλά πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε με την πλάτη σας ακόμα καμπυλωμένη και χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας) – για τρία σετ των 10 στροφών. Την τρίτη εβδομάδα, το ίδιο πράγμα, μόνο με διαιρούμενη στάση, με το βάρος σας στο μπροστινό, ίσιο πόδι – τρία σετ των οκτώ σε κάθε πόδι. Τέλος, μια εβδομάδα μετάβασης από τη θέση του καθίσματος σε μια θέση με ίσια πόδια, λυγίζοντας στη μέση, ώστε το κεφάλι σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατά σας.

Κρατηθείτε από μία μπάρα για ένα λεπτό

Αυτό είναι καλό για τη δύναμη της λαβής, προφανώς, καθώς και για τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος συνολικά, αλλά το καλύτερο πράγμα είναι ότι δεν μπορείτε να το χαλάσετε. Έχεις τα δύο σου χέρια, και έχεις τη βαρύτητα, και δεν υπάρχει απολύτως κανένας άλλος τρόπος να αλληλεπιδράσουν αυτά τα πράγματα παρά μόνο με τον σωστό τρόπο. Από την άλλη πλευρά, είναι αρκετά δύσκολο και είναι ένα από τα 11 τεστ που χρησιμοποιεί ο Attia στους ασθενείς στο πλαίσιο της αξιολόγησης Strength Metrics (ο στόχος είναι ενάμισι λεπτό για μια 40χρονη γυναίκα, δύο λεπτά για έναν 40χρονο άνδρα). Αλλά μπορείτε να εργαστείτε μέχρι αυτό σε βήματα όσο αξιολύπητα θέλετε – ακόμη και πέντε δευτερόλεπτα.

Καθίστε σωστά σε μια καρέκλα (και άλλοι τρόποι για να συμπεριφέρεστε σε ένα γραφείο)

“Το σώμα σας δεν σκέφτεται το μέλλον”, λέει ο Frampton. “Το σώμα σας προσπαθεί να επιβιώσει την ημέρα. Δεν περιμένει να είναι εδώ όταν θα είναι 90 ετών”. Τον είχα ρωτήσει γιατί, για οποιαδήποτε στάση που σου είναι συνηθισμένη, το σώμα σου βρίσκει πάντα τον χειρότερο δυνατό τρόπο να την κάνεις;

Τέλος πάντων, στο γραφείο σου, “προσπάθησε να κάθεσαι στα πόδια σου και όχι στον πισινό σου”, συμβουλεύει ο Frampton. “Με αυτόν τον τρόπο, η πλάτη σου θα είναι επίπεδη, ο κορμός σου θα ανασηκώνεται και οι ώμοι σου θα πέφτουν προς τα πίσω”.

Μια απλή διάταση που μπορείτε να κάνετε ενώ βρίσκεστε ακόμα στο γραφείο σας είναι να απλώσετε τα χέρια σας πίσω σας, ενώνοντας τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Αν είστε πραγματικά σφιγμένοι στους ώμους, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια κάμψη στους αγκώνες. Κρατήστε το για ένα λεπτό. Κάτι που ξέχασα να αναφέρω νωρίτερα: δεν θέλετε ποτέ να πονάτε – δεν είναι καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Δουλεύοντας σε ένα γραφείο, το κεφάλι σου τραβιέται μαγνητικά προς την οθόνη σου, μέχρι που έχεις έναν κυρτό αυχένα, ο οποίος, εκτός των άλλων, αν το μεταφέρεις και στο στυλ περπατήματος, είναι πολύ γερασμένος. Μπείτε σε μια θέση στον τοίχο, με τη λεκάνη σας να είναι ανασηκωμένη, ώστε ολόκληρη η πλάτη σας να είναι σε επαφή με τον τοίχο- ακουμπήστε και το κεφάλι σας σε αυτόν, και μετακινήστε το πηγούνι σας ώστε να δείχνει προς το ταβάνι, και στη συνέχεια τραβήξτε το πίσω στο στήθος σας. Αν είστε αρκετά μεγάλοι, μπορείτε πραγματικά να ακούσετε τον αυχένα σας να κάνει έναν τραχύ θόρυβο καθώς ισιώνει. Ή ίσως αυτό να συμβαίνει μόνο σε μένα. Ελπίζω πως όχι.

Στα μέσα μαζικής μεταφοράς, σταθείτε χωρίς να κρατιέστε από τίποτα.

Θα πρέπει να στηρίξεις τον κορμό σου μόνο και μόνο για να κρατήσεις την ισορροπία σου και να κινηθείς διακριτικά ενάντια στον σπασμωδικό ρυθμό του τρένου ή του λεωφορείου, αλλά υπάρχει κάτι χαλαρωτικό σε αυτή τη συγκέντρωση με χαμηλό εγκεφαλικό ρίσκο.

Ο Φράμπτον θεωρεί το σώμα ως “ένα κομμάτι ιστού. Είναι λογικό από την άποψη της μάθησης να το χωρίζεις σε κοιλιακούς, τρικέφαλους, στήθος, γλουτούς. Αλλά στη συνέχεια, όταν κάνεις τις κινήσεις κινητικότητας που περιγράφω, γίνεται σχεδόν ανώφελο να το απομονώνεις έτσι”. Δέκα λεπτά την ημέρα είναι αρκετά, αλλά φοβάμαι ότι δεν μπορείς ποτέ να σταματήσεις. “Θα μπορούσατε εξίσου να πείτε: “Πότε τα δόντια μου απλά γίνονται καθαρά – πότε μπορώ να σταματήσω όλο αυτό το βούρτσισμα;”” λέει ο Frampton. “Πρέπει να το σκεφτείτε αυτό ως κάτι που θα κάνετε για όσο θα είστε ζωντανοί”.

Πηγή: theguardian.com